Problémy s povolenými brušnými svalmi, známe ako diastáza, nie sú jedinou nepríjemnosťou, ktorá postihuje ženy po pôrode. Tento stav môže spôsobovať bolesti v krížoch, chrbtici a dokonca ovplyvňovať svaly panvového dna. Diastáza často pretrváva a s časom sa môže zhoršovať.
Podľa aktuálnych prieskumov trpí diastázou až 70 % žien po pôrode. Príčin môže byť viacero. Patria medzi ne hormonálne zmeny spojené s tehotenstvom, veľkosť plodu, množstvo plodovej vody, váhový prírastok, pevnosť brušnej dutiny pred tehotenstvom, ako aj spôsob prevedenia cisárskeho rezu. Bohužiaľ, tomuto problému sa často nevenuje dostatočná pozornosť a mnoho mamičiek si až s odstupom rokov uvedomí, že s ich telom nie je niečo v poriadku.
Fakty o diastáze
Separácia priamych brušných svalov sa odborne označuje ako Diastasis recti. Priamy brušný sval už netvorí celok a v dôsledku veľkého vnútorného tlaku dochádza k jeho natrhnutiu. Medzi pravou a ľavou stranou sa vytvorí približne dvojcentimetrový priestor, v ktorom sa nachádza iba koža a tuk. Zjednodušene by sme mohli povedať, že v prípade diastázy si svaly na bruchu neplnia svoju úlohu.
Mnoho žien sa nevie stotožniť s novým tvarom svojho brucha po pôrode, ktoré vytŕča a má nepekný tvar. Ďaleko dôležitejší je však funkčný problém, teda chybné držanie tela, bolesti chrbtice, nôh a brucha, tráviace ťažkosti či inkontinencia. Ak trpíte diastázou, aktivujete hlavne povrchové svaly. Naopak, hlboké svalstvo ochabuje, čo vplýva na fungovanie celého tela. S pribúdajúcim vekom sa neliečená diastáza môže stať závažnou komplikáciou, ktorá vedie dokonca k vzniku prietrže a nutnosti operácie.
Koho sa týka diastáza?
Hoci sa v tejto súvislosti spomínajú najmä ženy po pôrode, diastáza sa nevyhýba ani mužom či deťom. Na uvoľnené brušné svaly u nich často zaberá Vojtova metóda, ba dokonca sa môže použiť aj tejpovanie, podobne ako u dospelých pacientov.
Aktívne žijúci ľudia s „tehličkami“ na bruchu sa môžu v dôsledku nesprávneho zaťažovania svalov takisto stretnúť s diastázou. Veľmi častá je u ľudí s nadváhou, čo prirodzene súvisí s nezdravým spôsobom života a absenciou prirodzeného pohybu.
Domáci test na zistenie diastázy
Pokiaľ si nie ste istí, či ide skutočne o diastázu, urobte si doma jednoduchý test:
- Ľahnite si na zem, celý chrbát položte na podložku a pokrčte kolená.
- Nad pupok položte dva prsty.
- Následne zdvihnite hlavu a krk, ako by ste išli urobiť klasický „brušák“. Bradu prisuňte k hrudníku a chvíľu ostaňte v tejto polohe.
Ak pri vtlačení prstov smerom do brucha cítite stredovú medzeru väčšiu ako 2 centimetre, s najväčšou pravdepodobnosťou by ste sa mali začať zaujímať o spevnenie stredu tela. Detailné vyšetrenie je vhodné absolvovať u fyzioterapeuta.
Nesprávne návyky a cvičenie pri diastáze
Je potrebné si uvedomiť, že diastáza sa netýka iba vášho brucha, ide totiž o celistvý problém. Cviky typu sed-ľah, plank alebo skracovačky, ktoré sa zameriavajú na priame brušné svaly a často enormne zaťažujú chrbticu, môžu celkový stav diastázy ešte zhoršiť. Podobne negatívne môže pôsobiť snaha o vťahovanie a uvoľňovanie brušných svalov dovnútra. Dochádza totiž k izolácii dôležitých svalových skupín, ktoré ak nie sú v súhre s brušnou stenou, pôsobia kontraproduktívne.
Vo všeobecnosti nie sú príliš odporúčané cviky v ľahu. Oproti tomu, pozície v stoji a v drepe pozitívne vplývajú na činnosť panvového dna. Polohy na boku a rotácie sú vhodné iba v tom prípade, pokiaľ nevyvolávajú príliš silný vnútrobrušný tlak, ktorý cvičenec nemá pod kontrolou. Opatrní tiež buďte s klikmi.
Pokiaľ s cvičením iba začínate, zvážte konzultáciu s odborníkom. Po niekoľkých spoločných lekciách budete schopní ďalej trénovať aj sami doma. Nezabudnite však, že tajomstvom úspechu cvikov proti diastáze je najmä ich pravidelné a dlhodobé praktizovanie.
Skúste to radšej takto: Správne cviky a prístupy
Pri diastáze vám môže výrazne pomôcť funkčné dýchanie a zapájanie veľkých svalových skupín, napríklad v stoji alebo drepe. Neskôr, keď spevníte potrebné svaly v okolí chrbta a brucha, môžete postupne zapájať aj priame brušné svaly, ideálne však po konzultácii s odborníkom.
Dýchanie je skvelý spôsob, ako po pôrode aktivovať brušné svaly, urýchliť hojenie, ale tiež dodať telu energiu či eliminovať stres.
Dobrou správou je, že správnym komplexným cvičením sa dá tento problém po čase dostať úplne pod kontrolu. A to dokonca aj v prípade väčšej a dlhodobo neriešenej diastázy. Na cvičenie vám môže stačiť 20 minút denne, pričom okrem chrbta a brucha dôkladne precvičíte tiež panvové dno. Pre lepší efekt zvoľte viacnásobné cvičenie denne, s kratšími intervalmi.
Popôrodné pásy ako podporná pomôcka
Popôrodný sťahovací pás je určený na použitie ako po prirodzených, tak po operačných pôrodoch. Po prirodzených pôrodoch spevňuje roztiahnuté brušné steny, po operačných pôrodoch dáva pocit pevnosti a bezpečia a tíši pooperačnú bolesť. Niektoré pásy sú súčasťou balenia s návodom na dychové a svalové popôrodné cvičenia.
Pri nasadení pásu, napríklad na pol hodinku, by ste si mali uvedomovať ako dýchate. Tým spájate cvičenie s oporou, ktorú ešte telo nemá. Môžete to využiť napríklad pri kočíkovaní. Neodporúča sa pás nosiť nonstop.
Popôrodný brušný pás je spoľahlivou voľbou pre každú ženu po pôrode, ktorá chce znovu získať komfort a oporu pri každodenných činnostiach. Je vyrobený z vysoko kvalitných, priedušných materiálov a poskytuje vynikajúcu podporu oslabeným brušným svalom, čím napomáha ich regenerácii. Pás sa dokonale prispôsobí tvaru tela, čo zabezpečuje pohodlné nosenie počas celého dňa.
Cisársky rez je závažný chirurgický zákrok, po ktorom telo ženy potrebuje osobitnú starostlivosť. Aj ženy po prirodzenom pôrode môžu využiť výhody nosenia popôrodného pásu. Hoci prirodzený pôrod nezanecháva operačnú jazvu, brušné svaly sú po pôrode stále oslabené a potrebujú podporu. Popôrodný pás účinne podporuje regeneráciu brušnej steny. Pomáha stabilizovať brucho a umožňuje svalom postupne znovu zosilnieť.
Je dôležité poznamenať, že popôrodný pás je pasívna rehabilitačná pomôcka. To znamená, že sama o sebe nevyrieši neaktívne bruško. Správne dýchanie do bránice je kľúčové pre správne zaktivovanie brušnej steny a celého svalového korzetu. Odporúča sa navštíviť fyzioterapeuta, ktorý vás to naučí. Postupne, keď sa naučíte, ako funguje brušné svalstvo a celý svalový korzet (bránica, panvové dno), už nebudete potrebovať pás.