Hovorí sa, že polievka je základ - a výskumy potvrdzujú, že jej zaradenie pred hlavným jedlom môže mať svoje opodstatnenie. Pri polievkach, rovnako ako pri akomkoľvek inom jedle, záleží najmä na množstve a kvalite použitých surovín. Môžu byť vhodným pomocníkom pri chudnutí, ale aj pri naberaní hmotnosti.
História polievok
Kto uvaril prvú polievku na svete, je dnes ťažké zistiť. Pravdepodobne ide o obdobie staršej doby kamennej, a to na území dnešnej Číny. Mnohé mediálne zdroje uvádzajú, že prvým priamym dôkazom konzumácie určitého druhu polievky je hrošia polievka z doby 6000 rokov pred naším letopočtom. Táto informácia síce nemá spoľahlivý zdroj, ľudia aj tak určite prijímajú s vďakou, že sa dnes paleta príchutí polievok značne rozšírila.
Prečo by ste ale o zaradení polievky do jedálnička mali vôbec uvažovať?
6 benefitov konzumácie polievok
1. Obsah zdraviu prospešných látok
V závislosti od použitých ingrediencií môžu byť polievky veľmi efektívnou stratégiou, ako do svojho jedálnička dostať veľa zdraviu prospešných látok. Jednou z najčastejších prísad v polievke je zelenina, ktorá vaše jedlo obohatí nielen o vlákninu, ale aj minerálne látky či vitamíny. V tomto prípade však dbajte na to, aby ste polievku nevarili zbytočne dlho, pretože niektoré vitamíny nie sú tepelne príliš stabilné a pri dlhom vyváraní sa ich obsah znateľne znižuje (napr. vitamín C, vitamíny B1, B2 alebo B9).
V poctivom mäsovom vývare nájdete aj kolagén a po pridaní mäsa, vajec alebo strukovín môžete svoj jedálniček obohatiť ešte o bielkoviny. Prospešné látky sa môžu nachádzať aj v korení - ak vyhľadávate orientálne chute, skúste polievku dochutiť kurkumou, ktorá obsahuje kurkumín. Pre lepšiu využiteľnosť kurkumínu nezabudnite ani na čierne korenie, ktoré mnohonásobne zvýši jeho vstrebateľnosť v tele.
2. Rýchle a lacné jedlo
Polievka môže byť veľmi rýchlym a elegantným spôsobom, ako si pripraviť nutrične bohaté a vyvážené jedlo aj v prípade, že nestíhate alebo nemáte práve plnú chladničku. Stačí vám totiž takmer akákoľvek zelenina, ktorú môžete nakrájať na kúsky alebo rozmixovať.
Ako zdroj sacharidov pridajte zemiaky, cestoviny, ryžu či iné (pseudo)obilniny - pohánku alebo napríklad quinou. Prípadne vám k polievke môže rovnako dobre poslúžiť aj krajec chleba. Bielkoviny doplníte najlepšie mäsom, vajcom alebo napríklad strukovinami. Ak nemáte nič z toho práve po ruke, vyskúšajte krajec chleba zapečený so syrom, ktorý môžete namáčať do polievky. Tuky - zeleninu môžete pre lepšiu chuť opražiť na troche masla alebo oleja. Ak hľadáte zdroj zdraviu prospešných nenasýtených mastných kyselín a ďalších prospešných látok, môžete si polievku na tanieri pokvapkať aj extra panenským olivovým, tekvicovým, sezamovým či ľanovým olejom.
3. Hydratácia
Na udržanie optimálneho zdravia a kognitívnych funkcií je dôležité dodržiavať pitný režim. Podľa odporúčania 30‑45 ml tekutín/kg telesnej hmotnosti denne, čo je u 70 kg človeka asi 1,2‑3,2 l, sa môže tento príjem zdať ťažko splniteľný. Nezabúdajte ale, že do tohto množstva sa započítavajú aj tekutiny získané z potravín. Najlepšie vám poslúži ovocie, zelenina, mliečne výrobky a samozrejme aj polievky.
Najbežnejšia porcia polievky v reštaurácii je cca 330 ml, a pokiaľ si doma naložíte ešte o niečo plnší tanier, alebo si dáte dupľu, hravo tieto inštrukcie splníte. National Council of Aging odporúča na zaistenie správnej hydratácie vo vyššom veku okrem iného práve aj polievky - u starších ľudí totiž postupne slabne vnímanie smädu, takže priebežný príjem tekutín počas dňa je pre nich veľmi dôležitý.
4. Zužitkovanie zvyškov z kuchyne
Aj vy možno niekedy krútite hlavou nad tým, čo všetko sa vyhodí v supermarketoch alebo reštauráciách. Pravdou však je, že najviac potravinového odpadu produkujú práve domácnosti, a to s veľkým náskokom oproti výrobe, službám, obchodom aj prvotnému pestovaniu a chovu.
Polievok existuje nespočetné množstvo druhov, a finálnu podobu vášho jedla môžete úplne prispôsobiť tomu, čo máte práve doma. Ak vám doma v miske pomaly mäkne mrkva či paradajky, môžete z nich vykúzliť úžasne chutný krém. Do vývaru využijete zvyšky mäsa i zemiakov, a ak máte v špajze od všetkého akurát tak hrsť, jasnou voľbou bude hŕstková polievka.
5. Zvýšenie pocitu nasýtenia
Polievky sú skvelým pomocníkom do diéty aj do obdobia priberania na hmotnosti. Vývary plné zeleniny zaistia príjem vlákniny a tanier polievky navyše čiastočne naplní váš žalúdok. Úlohu hrá samozrejme aj obsah bielkovín a komplexných sacharidov, ktoré efekt sýtosti ešte podporia.
Výskum doktorky Flood a kolegov poukazuje na to, že konzumácia polievky pred hlavným jedlom vedie k zníženiu pocitu hladu, skoršiemu nasýteniu a v konečnom dôsledku ku konzumácii nižšieho množstva jedla a teda aj kalórií. Pokiaľ sa však snažíte schudnúť, zabudnite na „efektívne“ polievkové diéty, keď vyradíte všetky ostatné jedlá. Dbajte naopak na to, aby bola vaša strava čo najpestrejšia a obsahovala všetky dôležité látky. Polievkami si môžete dopomôcť k vyššej sýtosti a lepšej adaptácii na redukčný jedálniček.
Pri naberaní hmotnosti môžu polievky pomôcť aj s vytvorením energetického nadbytku - tu však pôjde hlavne o husté a krémové polievky, do ktorých môžete na zvýšenie energetickej hodnoty pridať napríklad smotanu. Pri výbere konkrétneho receptu bude vždy záležať predovšetkým na vašom cieli.
10 rád pre maximálny svalový rast l Fitpoint I GymBeam
6. Jasný comfort food
Pri tzv. comfort food dochádza počas konzumácie k uvoľneniu dopamínu zapojeného v systéme odmien a výsledkom je príjemný pocit, ktorý si chcete čo najskôr zopakovať. Pri comfort food hrá úlohu aj zapojenie limbického systému - napr. ak máte určitý typ jedla spojený s emóciami či spomienkami. Ukazuje sa však, že rovnako dobre tento účel splnia aj potraviny s nižšou kalorickou hodnotou a vyšším obsahom prospešných živín - napr. ovocie alebo práve polievky.
Na čo si dať pri polievkach pozor?
Rovnako ako pri akomkoľvek inom jedle bude aj pri príprave polievok záležať na množstve a kvalite vstupných surovín. Čo sa týka navýšenia energetickej hodnoty, opatrní by ste mali byť najmä s množstvom potravín bohatých na tuky - maslo, smotana alebo napríklad slanina. Ak to s týmito surovinami preženiete, polievka sa môže hneď zmeniť na kalorickú bombu, čo vám môže dobre poslúžiť v prípade naberania hmotnosti, v prípade chudnutia vám ale budú vyhovovať skôr vývary.
Je tiež potrebné poznamenať, že veľký rozdiel je aj v príprave domácej a instantnej polievky. V „sáčkových“ polievkach môžete oproti domácim očakávať nižší obsah vlákniny, vitamínov i minerálnych látok a vyšší obsah soli či nasýtených mastných kyselín (v závislosti od konkrétneho výrobku). Neznamená to samozrejme, že si musíte instantné polievky úplne odopierať, je však vhodné zamerať sa na zloženie a prípadne si ich „vylepšiť“ pridaním zeleniny alebo napríklad strukovín.
Tipy na výživné a chutné polievky
Fantázii pri príprave polievok sa medze nekladú. Pre inšpiráciu si môžete pozrieť niekoľko osvedčených receptov.
Česká klasika
- Krémová hrášková polievka s krutónmi
- Gulášová polievka z hovädzieho mäsa
- Zemiaková polievka z čerstvých húb
- Kulajda so strateným vajcom
Svetové chute vo vašej kuchyni
- Marocká cícerová polievka
- Harira
- Talianska polievka minestrone
- Mexická polievka s hovädzím mäsom
- Francúzska krémová cibuľačka so zapečenou bagetkou
Exotika
- Miso ramen
- Tom Kha Gai: thajská kokosová polievka
- Bouillabaisse: francúzska rybia polievka
Príklady receptov
Krémová mrkvovo-zemiaková polievka s tymiánom
Postup: Vo väčšom hrnci zahrejeme trošku oleja, na ktorom sprudka orestujeme na kocky pokrájanú mrkvu a sladký zemiak (cca 3 minúty). Pridáme štipku soli, korenia, tymianu a údenej papriky. Minútku restujeme a všetko zalejeme vývarom. Spoločne varíme, kým mrkva nezmäkne. Rozmixujeme na krém a finálne dochutíme pretlačeným cesnakom, soľou a korením.
Vegetariánsky boršč
Postup: Cvikly ošúpeme. Jednu nahrubo postrúhame a dve nakrájame na tenké hranolčeky. Mrkvu ošúpeme a tiež nahrubo nastrúhame. Vo väčšom hrnci zahrejeme olej a pridáme nakrájanú a nastrúhanú zeleninu. Po troch minútach restovania pridáme na kocky pokrájanú paradajku. Zeleninu podlejeme vodou a pridáme citrónovú šťavu. Na miernom ohni dusíme zakryté asi 20 minút. Medzitým si očistíme zemiaky a pokrájame ich na kocky. Polovicu hlávky kapusty pokrájame na rezančeky. Potom zeleninu zalejeme 2 litrami vody, osolíme a pridáme zemiaky aj kapustu. Do polievky dáme celé čierne korenie, bobkový list a pretlačený cesnak. Uvedieme do varu a varíme, kým zemiaky nezmäknú. Medzitým si pripravíme na panvici restovanú cibuľku, a keď je mäkká, vmiešame ju do polievky.
Krémová cícerová polievka s tahini
Postup: 1) Cibuľu a cesnak ošúpeme a nakrájame nadrobno. Cícer scedíme a opláchneme. Mrkvu ošúpeme a nakrájame na plátky. Na panvici zohrejeme olivový olej. Orestujeme cibuľu a cesnak. 2) Prilejeme vývar a privedieme do varu. Varíme približne desať minút. Keď je mrkva mäkká, rozmixujeme ju mixérom na pyré. Potom pridáme tahini, rascu a citrónovú šťavu a znova rozmixujeme.
Brokolicovo-špenátová polievka s fazuľou
Postup: 1) Pripravíme si zemiaky a mrkvu a nakrájame ich na malé kúsky. Cesnak prelisujeme alebo nakrájame nadrobno. Na panvici zohrejeme trochu oleja a cesnak na ňom krátko orestujeme. Pridáme mrkvu, zemiaky, semienka feniklu a zeleninový vývar. Privedieme do varu. 2) Pridáme ružičky brokolice, špenát a scedenú fazuľu. Varíme päť až šesť minút. 3) Pridáme kokosové mlieko, koreniny a citrónovú šťavu a necháme minútu postáť.
Mrkvovo-zemiaková polievka s paprikou a petržlenovou vňaťou
Postup: 1) Pripravíme si mrkvu, zemiaky a papriku a nakrájame ich na malé kocky. 2) Zeleninový vývar uvaríme spolu s korením. Pridáme mrkvu a zemiaky. Varíme dvanásť minút. 3) Petržlenovú vňať nasekáme a po jedenástich minútach pridáme spolu so špenátom.
Kapustová polievka
Postup: V hrnci rozpustíme maslo, na ktorom opražíme cibuľu. V prípade ak je masla málo, cibuľu podlejte trochou vody a usmažíme ju do sklovita. Pridáme na drobno nakrájanú kapustu alebo kyslú kapustu (ak máte kyslú kapustu so supermarketu, obsah vylejte do hrnca aj spolu s vodou), okoreníme rascou, osolíme. Varíme do zmäknutia zemiakov, potom zmiernime plameň a pomaly vlejeme smotanu. Buďte opatrní, aby sa smotana nezrazila. Na zabránenie zrazenia smotany, musí byť smotana približne rovnakej teploty, ako polievka. Preto ešte pred tým, ako začnete polievku variť, vyberte si smotanu z chladničky alebo ju zohrejte. Bezpečným spôsobom je aj odobranie trochu polievky, zvlášť, do menšieho hrnca.
Rýchla kuracia polievka
Tajomstvo rýchlej prípravy spočíva v tom, že všetko, čo má polievka obsahovať, dáte hneď do jedného hrnca, ktorý do polovice jeho objemu zalejete vodou a povaríte. To, ako dlho variť, vám napovie mäkká zelenina. Ak máte radi tvrdšiu, potom bude stačiť 12 min.
Fazuľová polievka
Fazuľa je strukovina, ktorá obsahuje minimum tuku a takmer žiadny jednoduchý cukor. Vodu spolu s vývarom privedieme do varu. Pridáme nakrájanú brokolicu, fazuľu, soľ, koreniny a varíme, kým fazuľa nezmäkne. Následne, celý obsah pomixujeme v mixéry tak, aby sa nám vytvorilo pyré. Fazuľa sa varí dlho, preto, ak sa rozhodnete urobiť túto polievku, odporúčame fazuľu deň vopred zamočiť horúcou vodou.
Polievka z hlivy ustricovej
Na troche oleja alebo masle opražíme cibuľu, ku ktorej pridáme nastrúhanú mrkvu a na pásiky nakrájanú hlivu. Zľahka opražíme, pridáme papriku, trochu čili, soľ a korenie. Poriadne zamiešame a podlejeme zeleninovým vývarom. Ak je vývaru málo, pridáme vodu. Potom ako polievka zovrie, pridáme cestoviny.
Mrkvová polievka s karí korením
Do väčšieho hrnca pridáme repkový olej a do oleja nasypeme karí korenie, asi 3 lyžičky. Miešajme na menšom ohni, cca 2 minúty, pokým sa karí zapracuje do oleja. Ak by bolo oleja málo, pridáme trochu vody. Varíme približne 10 minút, do zmäknutia zeleniny. Následne odstavíme polievku a necháme chvíľu stáť, aby sa všetok nepotrebný tuk dostal na povrch polievky. Po odstránení oleja, celý obsah polievky rozmixujeme v mixéry alebo ponorným mixérom a nalejeme ho do panvice.
Záhradná zeleninová polievka
Pridajte olej, cibuľku a mierne opražte. Potom, ako má cibuľka sklovitý nádych, pridajte vývar, zeler, papriku, cesnak, kapustu, karfiol, mrkvu, fazuľu a zelené fazuľky. Tesne pred odstavením z plameňa, pridajte nakrájané paradajky, špenát, bazalku a varte ešte 10 minút.
Zemiaková polievka
Na troche oleja alebo masla zľahka opražíme cesnak spolu s majoránkou, sladkou paprikou, soľou a korením. Buďte opatrní, aby vám cesnak na masle neprihorel, ak by k tomu spelo, podlejte ho trochu vodou. Po opražení cesnaku pridajte asi 1,5 litra vody a na kocky pokrájané zemiaky. Podávať môžete aj spolu s nastrúhaným tofu syrom.
Tekvicová polievka Hokkaido
Na oleji alebo na masle do sklovita opečieme cibuľku. Trochu podlejeme vodou a pridáme na kocky očistenú a nakrájanú Hokkaido tekvicu, bez zrniečok, aj spolu s pokrájanou mrkvou. Po zmäknutí mrkvy a tekvice, ponorným mixérom rozmixujeme. Následne pridáme vodu podľa vlastného uváženia. Ak chcete polievku hustejšiu, postačí 1 liter, ak by mala byť redšia, potom 2 litre.
Šošovicová polievka
Rozohrejeme kokosový olej na panvici. Pridáme zeler a cibuľu. Varíme 5 - 10 minút, kým sa cibuľa opraží dozlatista. Pridáme cesnak, zázvor a miešame 1 minútu. Pridáme rascu, kurkumu, paradajky a premiešame. Prilejeme 2 šálky vody a šošovicu. Znížime teplotu a prikryjeme pokrývkou (čiastočne necháme panvicu odkrytú). Varíme 20 - 30 minút, až kým šošovica nebude mäkká. Primiešame špenát a citrónovú šťavu. Pridáme soľ, korenie a čili papričky.
Polievky v kontexte diéty a zdravého stravovania
Polievky vás zahrejú, sú chutné a môžu pomôcť pri chudnutí. Sú nízkokalorické, neobsahujú takmer žiadne sacharidy ani tuky a zároveň telu dodávajú širokú škálu vitamínov. Zima je čas polievok: polievky vás zahrejú zvnútra, obsahujú veľa zdravej zeleniny a poskytujú dlhotrvajúce zasýtenie len s malým množstvom kalórií.
Polievková diéta vám vraj pomôže schudnúť až päť kilogramov týždenne. Kapustová polievka je jednou z najznámejších potravín na chudnutie. Základom polievok v diéte by mala byť zelenina, odporúča sa najmä brokolica, kapusta, špenát alebo šošovica. Bielkovinové polievky sú dobrým zdrojom živín, pomáhajú chudnúť a podporujú aj budovanie svalov. Bielkoviny sú ideálnym doplnkom diétnych polievok: zasýtia vás na dlhšiu dobu, potláčajú hlad počas celého dňa a zabraňujú chuti do jedla, pretože udržiavajú stálu hladinu cukru v krvi.
Ak chcete schudnúť, nemali by ste príliš hojne používať koreniny, napríklad soľ, pretože podporuje zadržiavanie vody. Polievky by mali byť vždy založené na zelenine. Odporúča sa najmä brokolica, kapusta, špenát alebo šošovica.
Účinok polievkovej diéty bol vedecky dokázaný. Zatiaľ čo voda jednoducho prechádza tráviacim traktom, voda zmiešaná so zeleninou, napr. v polievke, zostáva v žalúdku veľmi dlho, a tak zabezpečuje dlhodobé zasýtenie. A čím dlhšie zostáva jedlo v žalúdku, tým menej sa uvoľňuje grelín - posolská látka, ktorá vysiela signály hladu, keď je žalúdok prázdny.
Aby bola polievka skutočne polievkou na chudnutie, mala by obsahovať čo najmenej kalórií. Práve také sú zdravé polievky, ktoré obsahujú množstvo zeleniny. Vďaka nej sú bohatým zdrojom živín, minerálov, vitamínov, tráviacich enzýmov a pod.
Existujú aj sáčkové polievky na chudnutie, tzv. instantné polievky, ktoré pripravíte tak, že ich len zalejete horúcou vodou. Takéto polievky väčšinou kúpite prostredníctvom internetu a sú súčasťou takmer každej proteínovej ketodiéty.
Diétna polievka, ktorá zasýti? Áno, existuje taká. Je to napríklad šošovicová polievka z ingrediencií, ktoré sú plné prospešných látok pre tvoje telo. Táto šošovicová polievka zasýti na dlhšie ako pevná strava alebo voda. Je kombináciou tuhej stravy aj vody a vtedy má jedlo tendenciu zostať v žalúdku dlhšie. Po tejto polievke nebudeš potrebovať poobedný snack.
Šošovica obsahuje veľa vlákniny a tiež železo a horčík. Zeler ponúka vitamíny skupiny B, vitamín C, A, K a E, draslík, horčík, vápnik aj železo. Má účinky ako preháňadlo, zlepšuje funkciu obličiek, pomáha k detoxikácii tela a upokojuje nervový systém. Udržiavajú tráviaci systém zdravý a zabraňujú zápche a zároveň aj hnačke.