Tehotenstvo je obdobie, ktoré si väčšina žien príjemne užíva. Tlkot srdiečka či prvé „kopnutia“ bábätka sú neklamným znakom toho, že pod vaším srdcom vzniká nový život. Za jeho správny vývoj ste v prvom rade zodpovedná vy sama. Počas deviatich mesiacov, kedy tvoríte jeden organizmus, totiž vyživujete nielen seba, ale aj svoje dieťa. Z tohto titulu by ste mali zo svojich záchranných plánov na udržanie štíhlej línie vyhodiť všetky odvážne diéty.
Vaše dieťa potrebuje pestrú a vyváženú stravu, bohatú tak na ovocie a zeleninu, ako aj na bielkoviny, mliečne výrobky, tuky a sacharidy. Mimoriadne dôležitými stavebnými prvkami sú vápnik, vitamín C a D, železo, horčík, kyselina listová a celá plejáda ďalších. Svoj jedálny lístok preto skúste obohatiť najmä o strukoviny, orechy, listovú zeleninu, červené mäso, ryby, mrkvu či banány. Na druhej strane, ani nekontrolovateľný prístup k tehotenskému stravovaniu nie je na mieste. Potravou totiž môžete dieťatku nielen pomáhať, ale i uškodiť.
Základné princípy zdravej stravy v tehotenstve
Zdravá strava v tehotenstve je kľúčová pre správny vývin vášho bábätka a udržanie vitality matky. Zamerajte sa na pestrú a vyváženú stravu, ktorá pokrýva potrebu všetkých dôležitých živín.
Ovocie a zelenina
Zaraďte do svojho jedálnička čo najviac porcií ovocia a zeleniny. To je jeden z najjednoduchších spôsobov, ako zabezpečiť zdravú stravu počas tehotenstva! Jedzte rôznorodo - vyberajte si z rôznych druhov ovocia a zeleniny bohatých na živiny. Odporúčame zaradiť zelenú listovú zeleninu, mrkvu, brokolicu, pomaranče, jablká, čučoriedky, banány, jahody, paradajky a rôzne druhy paprík. Snažte sa mať ovocie a zeleninu v každom jedle aj občerstvení.
Dôležité živiny
Tehotné ženy potrebujú vyšší príjem bielkovín, kyseliny listovej a železa ako ženy, ktoré nie sú tehotné. Je dôležité zabezpečiť aj dostatočný príjem ďalších živín, ako sú vápnik, vitamín C a vitamín D. Mnoho týchto nevyhnutných vitamínov a minerálov nájdete práve v ovocí a zelenine. Dodržiavaním odporúčaných porcií ovocia a zeleniny každý deň môžete svoje telo zásobovať dôležitými živinami, ktoré potrebujete, takže si ich naložte na tanier a pochutnajte si!
Pravidelnosť stravovania
Snažte sa nerobiť si príliš dlhé prestávky medzi jedlami. Neznamená to, že by ste mali jesť nezdravé desiaty, ako chipsy alebo zmrzlinu, na ktoré bohužiaľ môžete mať chuť. Majte po ruke zdravé potraviny, ako sú mandle, vlašské orechy, jogurty, syry alebo proteínové tyčinky s nízkym obsahom cukru. Je dôležité udržiavať seba aj svoje bábätko sýte a hydratované, pretože vaše telo tvrdo pracuje na zaistení potrebných živín pre vývoj dieťaťa.
Ryby ako zdroj bielkovín a zdravých tukov
Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Niektoré druhy však môžu mať vyšší obsah minerálnych látok a vysoké hladiny ortuti, čo môže byť pre dieťa škodlivé. Vyhýbajte sa rybám, ako sú žralok alebo mečiar. Naopak, mastné ryby ako losos, makrela, sardinky, tuniak alebo pstruh sú odporúčané ako súčasť vyváženej stravy.
Kalorický príjem
Aj keď budúce mamičky potrebujú zvýšiť denný príjem kalórií, nemusí to nutne znamenať „jesť za dvoch“. Zamerajte sa na zdravé, výživné potraviny, ktoré sú bohaté na vitamíny, vlákninu, minerály a zdravé tuky.
Potraviny a nápoje, ktorým sa vyhnúť
Hoci stále platí, že v tehotenstve by ste mali jesť čo najpestrejšie, existujú potraviny, ktorým by ste sa mali doslova vyhýbať. Sú to predovšetkým instantné pokrmy, paštéty, plesňové syry, nepasterizované mliečne výrobky, surové mäso, pečienka, hríby a jedlá s vysokým obsahom rafinovaného cukru.
„Mnohé z týchto jedál môžu byť totiž zdrojom nadmerného obsahu soli, konzervantov a tiež baktérií a choroboplodných zárodkov, ktoré predstavujú riziko pre zdravie budúcej mamičky, ale hlavne nenarodeného bábätka,“ vysvetľuje MUDr. Alžbeta Béderová, CSc., odborníčka na výživu z Poradne zdravia.
Nevhodné potraviny
- Instantné pokrmy
- Paštéty (kupované aj domáce)
- Plesňové syry (napr. Niva, Gorgonzola, Camembert, Encián, Plesnivec)
- Nepasterizované mliečne výrobky (napr. nepasterizovaná bryndza, ovčí syr)
- Surové mäso a nedostatočne tepelne spracované mäso (tatársky biftek, nedostatočne prepečený steak)
- Surové ryby a nedostatočne tepelne spracované ryby (sushi)
- Pečeň a výrobky z nej (kvôli vysokej koncentrácii vitamínu A)
- Hríby (môžu viazať škodlivé látky z prostredia)
- Jedlá s vysokým obsahom rafinovaného cukru, stužených tukov a prídavných látok (tzv. éčiek)
- Údeniny (kvôli obsahu karcinogénnych látok, ťažšej stráviteľnosti, vysokému obsahu tuku, soli a prídavných látok)
- Konzervované potraviny (kvôli možnému obsahu bisfenolu A)
- Surové klíčky (napr. fazule mungo)
- Nadmerná konzumácia soli (môže spôsobiť opuchy a zvýšiť riziko preeklampsie)
Nápoje, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť
„Ideálnou voľbou je čistá voda bez bubliniek, prípadne riedené ovocné či zeleninové šťavy, ojedinele ovocný čaj. Čiernemu a zelenému čaju sa radšej vyhnite, obsahuje totiž vyššie dávky teínu, ktorý má podobné účinky ako kofeín a môže spôsobovať tachykardiu, teda búšenie srdca,“ odporúča MUDr. Béderová.
- Alkohol (môže spôsobiť fetálny alkoholový syndróm)
- Energetické a kolové nápoje
- Kofeín (obmedziť, maximálne 200 mg denne)
- Čierny a zelený čaj (kvôli obsahu teínu/kofeínu)
- Niektoré bylinkové čaje (napr. alchemilka, petržlen, palina, mäta vo väčšom množstve, pretože môže stimulovať maternicu)
- Nápoje s obsahom chinínu (napr. Tonic)
Pohyb v tehotenstve
Aj vy sa cítite byť tehotenstvom natoľko vyčerpaná, že za ideálny šport považujete skákanie z jednej televíznej stanice na druhú? Alebo ste sa vzdali fyzických aktivít zo strachu, že by ste pri jednotlivých pohyboch mohli ublížiť bábätku? Podľa odborníkov, pohyb ako taký bábätku neškodí, práve naopak. Spevní vám svalstvo, rozprúdi krvný obeh a dodá vám energiu. Špeciálna tehotenská jóga vás navyše naučí správne pracovať s dychom.
V rôznych tréningových štúdiách, ale aj priamo v nemocniciach, sú dnes bežne dostupné špeciálne cvičenia, zamerané na tehotné ženy. Tie majú za cieľ posilniť presne tie typy svalov, ktoré počas týchto deviatich mesiacoch potrebujete. Uvoľňovacie cviky na chrbticu či cviky na posilnenie panvového dna môžu výrazne zlepšiť fyzický i psychický priebeh vášho tehotenstva, dokonca aj samotný pôrod.
Dojčenie počas tehotenstva
Kedysi sa ďalšie tehotenstvo dojčiacej matky považovalo za dôvod na odstavenie. Ženy dostávali nesprávne rady, aby prestali dojčiť najneskôr do 6. mesiaca tehotenstva. Dnes je k dispozícii dostatok štúdií ako aj skúseností dokazujúcich, že ženy môžu dojčiť počas celého tehotenstva až do konca a po pôrode pokračovať v dojčení staršieho a mladšieho dieťatka, nazývanom tandemové dojčenie. Dojčenie v tehotenstve nespôsobuje ani nezvyšuje riziko potratu. Nemusíte mať obavy o výživu bábätka v brušku.
Prvé tehotenstvo počas dojčenia
Ak otehotniete v priebehu prvého roka veku predchádzajúceho dieťatka, špeciálne v čase, keď je vaše bábätko ešte výlučne dojčené, požiadajte laktačnú poradkyňu o zhodnotenie pitia bábätka z prsníka. Tehotenstvo výrazne znižuje tvorbu mlieka už od začiatkov tehotenstva. Preto je dôležité, aby bol zabezpečený dostatočný príjem potravy a tekutín bábätka. Ak má bábätko viac ako 4 mesiace, začnite bábätko pri každom dojčení kŕmiť výživným, rozmanitým jedlom a dávajte mu na pitie vodu. Zároveň je potrebné podniknúť kroky na to, aby bábätko pokračovalo v dojčení, pretože zníženie tvorby mlieka môže pri menších bábätkách viesť k odmietaniu prsníka. Zníženie tvorby mlieka počas tehotenstva je potrebné kompenzovať kŕmením kalorickým, rozličným jedlom a zaistením príjmu tekutín. Zároveň s tým môže byť bábätko naďalej dojčené tak, ako je zvyknuté. Nové tehotenstvo nie je dôvod na to, aby bábätko začalo dostávať fľašku.
Nepríjemné alebo bolestivé dojčenie v tehotenstve
Väčšina matiek zažíva v súvislosti s dojčením počas ďalšieho tehotenstva celú škálu pocitov, z ktorých niektoré môžu zahŕňať bolestivé bradavky, nepríjemné pocity pri dojčení, niekedy až hnev či zúrivosť. Časť týchto pocit môže súvisieť aj s únavou ženy, potrebou spať či oddychovať alebo s hladom. Skúste tieto potreby prioritne napĺňať, aby ste sa cítili lepšie.
Citlivé alebo bolestivé bradavky
Bradavky v tehotenstve sú citlivé aj pri prvom tehotenstve, keď žena ešte nedojčí. V ďalších tehotenstvách môžu ženy pri dojčení pociťovať bolesť a môžu mať po dojčení vazospazmus (bradavka zbelie, odkrví sa a potom opäť zružovie). Časť tejto bolesti je spojená so znížením tvorby mlieka v tehotenstve. S tým, ako začne tvorba mlieka od približne 16. týždňa tehotenstva stúpať, bude sa aj bolestivosť znižovať.
Ak máte bolestivé bradavky, je možné čiastočne túto bolesť zlepšiť, ak:
- Si budete dávať pozor na prisatie a polohu, v ktorej sa vaše dieťatko dojčí. Prisuňte telo dieťatka k svojmu telu. Zaistite, aby brada bábätka bola zaborená do prsníka a nos sa prsníka nedotýkal. Staršie deti nemusia tolerovať zmeny polohy, skúste urobiť aspoň drobné úpravy. Toto sa týka aj dojčenia v noci.
- Si budete všímať, či sa bolesť objavuje aj po dojčení - napríklad pálivá či pulzujúca bolesť po dojčení alebo medzi dojčeniami môže byť prejavom vazospamu. V takom prípade je možné na bradavke sledovať zmenu farby pokožky z ružovej na bielu a potom naspäť.
- Udržiavajte prsníky v teple, čo najviac sa chráňte pred zmenami teploty v oblasti prsníkov.
- Môže pomôcť, keď budete užívať B-komplex v kombinácii s vitamínom B6.
- Pred dojčením aj po dojčení môžete na bradavku aplikovať malé množstvo olivového oleja.
- Laktačná poradkyňa vám ukáže, ako môžete využívať na zlepšenie bolestivosti pektorálnu masáž na masírovanie svalov okolo prsníkov tesne pred dojčením aj po dojčení.
- Strečingové cvičenia môžu taktiež pomôcť. Tieto cvičenia sa týkajú chrbtových svalov a svalov šije. Môžete napríklad naťahovať ruky nad hlavou aj do boku.