Obal predáva, ale krásny obal potraviny nehovorí nič o jej skutočnej kvalite. V súčasnosti sa však blýska na lepšie časy vďaka novým systémom hodnotenia potravín, ktoré pomáhajú spotrebiteľom orientovať sa v zložení a nutričných hodnotách. Jedným z takýchto systémov je aj Nutri-Score, ktorý sa postupne zavádza na predných obaloch potravín a ponúka stručný prehľad o nutričnej kvalite produktov.
Čo je Nutri-Score?
Nutri-Score je dobrovoľný systém označovania potravín, ktorý má za cieľ zjednodušiť spotrebiteľom pochopenie nutričných informácií uvedených na zadnej strane obalu. Cieľom nie je rozdeliť potraviny na "dobré" a "zlé", ale poskytnúť zrozumiteľné a na prvý pohľad viditeľné oznámenie o nutričnej hodnote. Systém klasifikuje výrobky do piatich kategórií, označených písmenami od A (najlepšia kvalita) po E (najnižšia kvalita), ktoré sú zároveň farebne odlíšené od tmavozelenej po červenú. Tieto farby a písmená boli pridané na logo z dôvodu zlepšenia čitateľnosti a prístupnosti aj pre farboslepých, pričom sa využívajú farby známe z dopravných semaforov a značiek.
Ako sa Nutri-Score počíta?
Hodnota Nutri-Score sa vypočítava pomocou rovnice tzv. Raynerovho skóre. Tento výpočet zohľadňuje obsah priaznivých aj nepriaznivých zložiek v potravine. Podľa obsahu nepriaznivých zložiek, ako sú energetické hodnoty, množstvo cukrov, nasýtených tukov a sodíka, sa výrobku pridelia pozitívne body (0-10). Naopak, podľa množstva priaznivých zložiek, ako sú bielkoviny, vláknina, podiel ovocia, zeleniny, strukovín a orechov, sa pridelia negatívne body (0-5). Konečné skóre sa získa odpočítaním negatívnych bodov od pozitívnych bodov. Je dôležité poznamenať, že spôsob výpočtu sa od januára tohto roka sprísnil, aby sa predišlo situáciám, kedy potraviny s vyšším obsahom cukru dosahovali priaznivé hodnotenie. Táto zmena sa dotkne až 40 % produktov.
Kto vyvinul Nutri-Score a kde sa používa?
Nutri-Score bolo navrhnuté v roku 2014 akademickými výskumníkmi vo Francúzsku. Vďaka mnohým štúdiám a odporúčaniam odborníkov bolo vo Francúzsku prijaté na dobrovoľnej báze v roku 2017. V súčasnosti je Nutri-Score podporované väčšinou štátov EÚ a používa sa vo Francúzsku, Nemecku, Holandsku, Belgicku, Luxembursku, Španielsku, Švajčiarsku a Portugalsku. V mnohých krajinách Európy získalo toto označenie hojnú podporu.
Môže byť Nutri-Score pomôckou pre zdravšie stravovanie?
Systém Nutri-Score môže byť užitočnou pomôckou pre zdravšie stravovanie. Jeho cieľom je pomôcť spotrebiteľom lepšie sa orientovať v kvalite potravín a pri nákupe ovplyvniť výber všetkých skupín obyvateľov. Zlepšenie výberu potravín a kvality nákupu môže mať vplyv na zníženie úmrtnosti pri ochoreniach súvisiacich s výživou. Systém tiež motivuje výrobcov k zlepšeniu kvality svojich produktov, pretože sa snažia, aby sa ich výrobky nachádzali v lepšej kategórii Nutri-Score.
Na čo si dať pri používaní Nutri-Score pozor?
Je dôležité si uvedomiť, že Nutri-Score nedelí potraviny na "dobré" a "zlé". Potraviny s hodnotou Nutri-Score A síce patria medzi kvalitnejšie, ale celkové zloženie stravy a všeobecný životný štýl sú kľúčové. Pri porovnávaní potravín je vhodné zamerať sa na tie, ktoré sú v rovnakej kategórii, napríklad pri výbere cereálií porovnávať hodnotu Nutri-Score rôznych druhov cereálií. V niektorých prípadoch, ako sú sladené nápoje, nemusí byť sledovanie hodnoty Nutri-Score primárne relevantné, ak sa snažíte obmedziť ich konzumáciu.
Logo Nutri-Score a výživové odporúčania sa vzájomne dopĺňajú a nie sú priamou náhradou za tieto odporúčania. Aj keď Nutri-Score samo osebe nevylieči chronické ochorenia, môže pomôcť lepšie sa orientovať v kvalite potravín. Ak zákazník na základe týchto informácií zmení svoje stravovacie návyky k lepšiemu, môže prispieť k prevencii ochorení.
Nutri-Score a Keto diéta
V kontexte keto diéty môže byť Nutri-Score užitočné najmä pri výbere produktov z nového radu KetoDiet Stay fit. Cieľom tohto radu je umožniť kvalitnejšie stravovanie a dlhodobé zlepšenie pocitu. Drvivá väčšina produktov z radu Stay fit spadá do hodnoty Nutri-Score A, čo potvrdzuje ich zameranie na kvalitu zloženia. Vďaka Nutri-Score môžete pri výbere produktov z tohto radu jesť podobne ako pred diétou, ale s dôrazom na vyššiu kvalitu.
Prehľad rôznych diét a stravovacích prístupov
Existuje mnoho dôvodov, prečo ľudia menia svoj prístup k stravovaniu, najčastejšie sú to chudnutie a zdravotné problémy. Mnohé diéty sľubujú rýchlu stratu kíl, no často obmedzujú aj dôležité vitamíny a minerály, čo vedie k jednostrannej a nudnej strave. Tieto "utrpenia" však nevedú k dobrým výsledkom. Nasledujúce diéty reflektujú rôzne stravovacie trendy:
- Stredomorská diéta: Založená na jedálničku krajín okolo Stredozemného mora, zahŕňa veľa zeleniny, ryby, olivový olej, orechy. Obmedzuje cukor a spracované potraviny na minimum.
- Nízkosacharidová diéta: Obmedzuje príjem sacharidov, ktoré sú primárnym zdrojom energie a v nadmernom množstve sa ukladajú vo forme tuku. Telo využíva ako zdroj energie tuky a bielkoviny.
- Severská diéta: Základom sú ryby, fermentované mliečne výrobky, kanolový olej, koreňová zelenina, kapusta, bobuľové ovocie a obilniny. Je bohatá na omega-3 a -6 nenasýtené mastné kyseliny.
- Diéta Antónie Mačingovej: 28-dňový program na detoxikáciu organizmu a návrat k správnej funkcii orgánov, nie primárne na chudnutie, ale na celkové zdravie. Jedálniček vytvára podľa krvných skupín.
- Atkinsonova diéta: Vznikla v 70. rokoch 20. storočia, obmedzuje sacharidy v niekoľkých fázach za účelom chudnutia. Prvá fáza je bohatá na bielkoviny a tuky s obmedzením sacharidov na menej ako 20 g denne.
- Dubrow diéta: Kombinuje prerušovaný pôst s predpísanými potravinami, väčšinou s nízkym obsahom sacharidov. Obmedzuje tuky, čo vedie k pomerne nízkemu kalorickému príjmu.
- CICO (Calories In, Calories Out): Diéta založená na počítaní prijatých a spálených kalórií. Zloženie jedálnička si vytvoríte podľa vlastnej chuti.
- Bezlepková diéta: Vhodná pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou lepku. Dlhšie dodržiavanie bez zjavnej potreby môže viesť k nedostatku vitamínov a minerálov.
- DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Vznikla na zníženie vysokého krvného tlaku. Obmedzuje soľ a tučné živočíšne produkty, nahrádza ich chudým mäsom, celozrnným pečivom a zeleninou.
- FODMAP diéta: Určená na riešenie problémov s trávením a syndrómu dráždivého čreva. Zakazuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov s krátkym reťazcom, ktoré môžu dráždiť tráviaci trakt.
- SDC diéta: Zameraná na liečenie zdravotných problémov spôsobených ťažko stráviteľnými sacharidmi. Zakazuje potraviny obsahujúce škroby, priemyselne spracované potraviny, rafinovaný cukor a mliečne výrobky.
- TLC diéta: Určená na chudnutie a zníženie cholesterolu. Dodržiava sa presný počet kalórií (2500 u mužov, 1800 u žien) a zasýtiť by mala vláknina.
- Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting - IF): Zameriava sa na časovanie jedla, nie na to, čo jete. Ponúka 8-hodinové okno na príjem potravy počas dňa.
- Vegánska strava: Odmieta konzumáciu akýchkoľvek potravín živočíšneho pôvodu. Je bohatá na vitamíny a antioxidanty.
- Vegetariánska strava: Základ tvoria rastlinné potraviny, ale zahŕňa aj mliečne výrobky a vajcia. Mäso je vylúčené.
- Flexitariánska strava: Obmedzuje spotrebu mäsa, ale umožňuje jeho občasnú konzumáciu. Podobná stredomorskej diéte.
- Paleo diéta: Návrat k strave pračloveka, vylučuje mliečne výrobky a spracované obilniny.
- Raw strava: Obsahuje čerstvú zeleninu, ovocie, naklíčené strukoviny, semienka a orechy bez tepelnej úpravy.
- Cyklická ketogénna diéta (CKD): Striedanie dní so sacharidmi a bez nich, s cieľom efektívnejšieho spaľovania tukov.
- Weight Watchers (WW): Systém zameraný na udržateľné chudnutie, zahŕňa aj pozitívne nastavenie mysle a fyzickú aktivitu.
- Diéta Dr. Gundryho: Zameraná na elimináciu "lecitínov" z rastlín a odporúča konzumáciu mäsa a vajec z voľného chovu, fermentovaných potravín a olivového oleja.
- Diéta Dr. Mosleya (Fast 800): Obmedzuje denný príjem kalórií na 800, s cieľom rýchleho schudnutia.
- Intuitívne stravovanie: Učenie sa počúvať vlastné telo, rozoznávať skutočný hlad od emocionálnej túžby a jesť len to, čo telo potrebuje.
Ktoré diéty skutočne fungujú?
Je dôležité si uvedomiť, že žiadna diéta nepredstavuje univerzálne pravdivý spôsob stravovania. Mnohé fungujú ako krátkodobá forma očisty, no z dlhodobého hľadiska nie sú riešením nadváhy. Strava síce prispieva k lepšiemu pocitu, no bez pohybu a celkovej zmeny životného štýlu hrozí jojo efekt.
Zostavenie jedálnička a stanovenie kalorického príjmu
Pri zostavovaní jedálnička je kľúčové vychádzať z vypočítaného energetického príjmu, ktorý zohľadňuje bazálny metabolizmus, fyzickú aktivitu a ďalšie faktory. V praxi je však nemožné neustále dodržiavať presné váženie jedla a dodržiavať detailné plány. Preto je užitočné mať po ruke jednoduchú príručku na prežitie, napríklad v podobe "výmenných kurzov" potravín rozdelených do skupín bielkovín, sacharidov a tukov. Každá jednotka v takomto lístku predstavuje určité množstvo živín.
Základná kostra denného jedálnička by mala byť prispôsobiteľná individuálnym potrebám a experimentovaniu. Neexistuje jediný správny spôsob. Pri zostavovaní jedálnička je dôležité zohľadniť aj to, aké potraviny sú pre vás príjemné a ako sa cítite pri ich konzumácii. Stravovanie je nevyhnutnou súčasťou našich životov, a preto by malo byť jednoduché a prinášať radosť, nie stres.
Dôležitosť pravidelnosti a pitného režimu
Pri snahách o zmenu stravovania je dôležité jesť pravidelne, s časovými rozostupmi maximálne 3 až 4 hodiny. Organizmus potrebuje pravidelný prísun potravy, aby nezačal šetriť energiu. Dlhšie časové rozostupy môžu viesť k ukladaniu nadmernej energie. Rovnako dôležitý je aj pravidelný pitný režim, ktorý ovplyvňuje metabolizmus na všetkých úrovniach.
Zloženie zdravého jedálnička
Zdravý jedálniček by mal pozostávať zo sezónnej zeleniny a ovocia, zložených komplexných sacharidov (celozrnný chlieb, ryža, zemiaky, quinoa, pohánka), mliečnych výrobkov (jogurty, kyslomliečne výrobky) ako zdroja bielkovín a probiotík, a kvalitného chudého mäsa, rýb a vajec.
Raňajky ako základ dňa
Raňajky sú považované za základ dňa, pretože naštartujú metabolizmus a dodajú energiu na dopoludnie. Mali by obsahovať všetky tri hlavné živiny: tuky, cukry a bielkoviny. Dôležité je raňajky hrýzť, čím sa vylučujú tráviace šťavy a naštartuje trávenie. Vypité raňajky, ako smoothie alebo proteínový prášok, nie sú ideálne.
Obed a večera pri chudnutí
Pri chudnutí by obed mal tvoriť najväčšiu časť denného príjmu kalórií (približne 40 %), mal by byť chutný, výživný a ľahký. Najväčšiu časť porcie by mala tvoriť zelenina, doplnená bielkovinami a menšou porciou sacharidov. Zaraďovanie nových sacharidových príloh ako quinoa či pohánka môže obohatiť stravovanie. Večera by nemala byť obmedzovaná príliš, pretože dodáva energiu na koniec dňa, ovplyvňuje kvalitu spánku a pomáha kontrolovať hlad. Avšak, nadmerná konzumácia ovocia večer sa neodporúča kvôli obsahu fruktózy a rýchlejšiemu tráveniu, ktoré môže podporiť večernú chuť do jedla.
Výživa a pohyb: Kľúč k úspechu
Hoci sa názory na pomer stravy a pohybu líšia, mnohí odborníci sa zhodujú, že základom úspechu pri redukcii hmotnosti je 70 % vhodná strava a 30 % kvalitný pohyb. Pohybová aktivita podporuje zdravé stravovanie a je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, ktorý eliminuje stres a navodzuje vnútornú pohodu. Frekvencia a čas cvičenia závisia od individuálnych možností a preferencií.
Vplyv psychiky na redukciu hmotnosti
Psychika zohráva pri zdravom stravovaní a chudnutí kľúčovú rolu. Stres, či už v práci alebo v súkromí, môže negatívne ovplyvniť proces chudnutia, aj keď dodržiavame všetky zásady redukčného režimu. Psychické nastavenie, rovnováha, sebaúcta a sebaláska sú nevyhnutné pre udržanie hmotnosti a úspešné chudnutie. Kompenzácia stresu, či už cvičením alebo inými aktivitami, je dôležitá pre celkovú pohodu.
Kalorické Tabuľky: Nástroj pre sledovanie príjmu a výdaja
Kalorické Tabuľky sú dostupným nástrojom na webe, telefóne, tablete aj smart hodinkách, ktorý pomáha sledovať príjem a výdaj kalórií, udržiavať pitný režim a zaznamenávať hmotnosť. Aplikácia ponúka funkcie ako prehľad, zápis, recepty a štatistiky, navrhnuté tak, aby pomohli dosiahnuť stanovený cieľ, či už ide o chudnutie, naberanie svalov alebo udržanie fit formy. História značky siaha až k jej zakladateľovi Tomášovi, ktorý v roku 2007 vytvoril prvú verziu ako tabuľkový procesor na webe. Postupne sa projekt rozrástol do plnohodnotnej aplikácie s cieľom baviť a zároveň pomáhať užívateľom.
