„Mám ťa rada ako soľ.“ Rozprávková veta trefne vystihuje chuťovú preferenciu mnohých ľudí. V skutočnosti môže dokonca ísť o viac ako o preferenciu - o závislosť od slanej chuti. V priemere dennú dávku soli v našej strave prekračujeme niekoľkonásobne. Sodík, ktorý naše telo v soli získava, patrí medzi hlavné ióny udržujúce stabilné prostredie medzibunkového prostredia a hospodáriace s vodou. Napriek tomu za nadmernú konzumáciu soli naše telo za to nebude vďačné. Jej nadbytok je dobre známym faktorom rastu krvného tlaku. Okrem obehovej sústavy má ale neblahý vplyv aj na ďalšie systémy - obličky, kosti alebo žalúdok.
V našom článku sa dozviete viac nielen o týchto rizikách, ale aj aké je zdravé množstvo soli, ktoré naše telo potrebuje.
Čo je soľ a akú úlohu má sodík v tele?
Jedlá soľ je z chemického hľadiska chlorid sodný (NaCl). Čistého sodíka je v soli 40 %. V tele sa sodík nachádza hlavne v tekutinách obklopujúcich bunky ako tzv. extracelulárny ión. Má veľmi dôležitú úlohu, pretože sodíkový katión (Na+) svojím kladným nábojom vyrovnáva elektrický potenciál, využívajú ho najrôznejšie prenášače alebo sa zúčastňujú vzniku nervových vzruchov. Významne sa sodík podieľa aj na hospodárení tela s vodou, každý ión sodíka v tele totiž okolo seba drží hneď niekoľko molekúl vody. Bežná hladina sodíka v krvi je 140 mmol/l. Vylučuje sa z tela obličkami a prípadne aj potom.
Slaná chuť funguje ako chuťový enhancer (stimulátor). Zvýrazňuje ďalšie chute, zvyšuje pôžitok z jedla a dá sa z istého hľadiska považovať za návykovú.
Riziká nadmernej konzumácie soli
Ako už bolo spomenuté vyššie, sodík na seba viaže vodu. Viac sodíka v krvi tak znamená aj celkovo viac tekutín v krvnom riečisku. Kvôli tomu rastie krvný tlak aj záťaž na celý obehový systém so všetkými svojimi rizikami.
Orgánom, ktorý musí zvládať nadbytočný sodík vylučovať, sú obličky. Diéta s vysokým obsahom soli je dráždivá pre tráviaci trakt. Navyše sa zdá, že baktérii Helicobacter pylori spôsobujúcu rozvoj žalúdočných vredov z nejakého dôvodu slanšie prostredie vyhovuje.
Zvyšovanie chuti do jedla, za ktorým môže stáť čo i len podprahové množstvo soli, môže byť faktorom prispievajúcim k rozvoju nadváhy a obezity. Tá zase významne prispieva k zvyšovaniu krvného tlaku a rozvoju metabolického syndrómu. Okrem toho zvýšenie hmotnosti môže vyvolať zadržiavanie vody v tele kvôli nadbytočnému príjmu sodíka a následné opuchy. Obličky sú totiž v takejto situácii často preťažené a nevylučujú sodík dostatočne rýchlo. Straty vody kompenzuje väčší pocit neustáleho smädu a sucha v ústach.
Telo množstvo sodíka prísne reguluje. Zvýšená hladina sodíka v krvi sa označuje ako hypernatriémia a hrozí napríklad pacientom s zlyhávajúcimi obličkami alebo pri závažnej dehydratácii.
Priveľa soli poškodzuje zdravie hneď niekoľkými cestami. Tá, ktorá je zrejmá a na prvý pohľad jasná je zavodnenie. Inými slovami - ak zjete veľmi slané jedlo, telo potrebuje nejakým spôsobom tú soľ "odbúrať". Naviaže ju teda na vodu. To znamená, že po zjedení slaného jedla vás začne smädiť. Tým, že sa na soľ naviaže voda teda vaša celková hmotnosť stúpne. Nie je to tuk, len zadržaná voda. Jedenie presolených pokrmov môže zvyšovať krvný tlak. Soľ na seba viaže vodu, takže po zjedení slaných lupienkov sa dočkáte vyššej hmotnosti, čo môže zaťažiť kĺby a u starších ľudí spôsobiť nepríjemné opuchy, napríklad na nohách.
Neplatí to pre všetkých - niektorí ľudia tento vplyv nepocítia. Ak ale patríte medzi tých, čo máte vyšší tlak krvi, spravte si jednoduchý test. Na pár dní úplne prestaňte soliť. Viem, je to ťažké, ale na test stačí niekedy jediný deň, možno dva. Nie raz sme už videli, že človek s vysokým tlakom dostal napríklad žlčníkový záchvat. Aby sa to upokojilo, prešiel na pár dní na diétu. A hľa - tlak krvi začal prudko padať, často až tak, že bolo treba upraviť jeho liečbu v zmysle uberania dávky liekov. Dôvod? Soľ.
O niečo menej známe je, že dlhodobé priveľké dávkovanie soli môže zvyšovať riziko ďalších ochorení. Môže zhoršovať prejavy reumatoidnej artritídy, čo je typický problém u starších ľudí. Sú zvyknutí na svoju stravu, často už majú zníženú schopnosť cítiť správne chuť = radi si jedlo dobre posolia. Aj niektoré kožné ochorenia môže presálanie značne zhoršovať. Napríklad psoriáza. Vysoké dávkovanie soli totiž stimuluje imunitný systém. Práve ten potom môže začať zlyhávať vo svojej "presnosti".
Priveľké množstvo soli môže pri dlhodobom pôsobení poškodzovať aj stenu žalúdka. O niečo známejšia je súvislosť veľkých dávok soli s migrénami. Migrény sa často objavia po slanom jedle, alebo po návšteve čínskej reštaurácie.
Soľ je ochucovadlo. Ochutená strava nám chutí viac. Viac chceme. Viac zjeme. Skúste si dať jednu zemiakovú lupienku. Jednu hranolku. Alebo jednu slanú tyčinku. Čo sa stane? Hneď budete chcieť ďalšiu. Keď si ich zopár dáte, začnete pociťovať smäd. Takto to môže pokračovať celý večer a nenápadne prijmete niekoľkonásobnú dávku soli. Čo je horšie - vzniká návyk. Návyk na činnosť - zvyknete si, že televízor sa pozerá chrúmajúc niečo? Návyk na pocit - ak vám to chutí, stimuluje to centrum odmeny v mozgu. Návyk na chuťovú intenzitu - ak jedávate presolené jedlo, začne sa rozvíjať tolerancia. Proste to presolené sa začne stávať štandardom. Ďalšie slané jedlo však nastaví latku vnímania vyššie. My ale máme túžbu zopakovať radosť. Problém je v tom, že jedlo od istej chvíle bude presolené. Už nemôže priniesť viac chuti. Ako to riešiť? Pridá sa cukor. Ak do polievky dáte hojne mrkvu a petržlen, vznikne sladkastá chuť. Problémom presoleného jedla je aj to, že prakticky necítite chuť pôvodnej suroviny. Ak teda jedávate mimoriadne slané a pritom príjemne lacné potraviny, veľmi pravdepodobne vám ponúkajú odpad.
Koľko soli je zdravé?
Odborné odporúčania sa mierne líšia, avšak maximálne odporúčané množstvo soli za deň pre dospelého človeka sa pohybuje okolo 5 - 6 g teda približne jednej čajovej lyžičky. Táto soľ zahŕňa všetku skonzumovanú soľ v hotových jedlách aj na dosolovanie.
Realita je v Českej republike ale taká, že dospelí konzumujú pokojne okolo 15 g soli denne! Najväčší podiel soli v strave predstavuje „skrytá“ soľ, ktorú obsahujú hotové jedlá, údeniny, polotovary alebo niektoré tvrdé syry. Solenie je hlavným vinníkom zvýšeného príjmu sodíka. Nie je ale jeho jediným zdrojom. V jedálničku sa vyskytujú aj ďalšie zlúčeniny bohaté na sodík. Napríklad taká jedlá sóda (hydrogénuhličitan sodný) už svojim názvom napovedá, že sodík obsahuje. Tiež mnohé kypriace prášky do pečiva okrem sódy obsahujú napríklad difosforečnan sodný.
Bežne sa odporúča denne jedávať okolo 5 gramov soli. Teda kuchynskej soli. Ak by ste si rovnakú dávku chceli nabrať prstami, tak je to asi 10 štipiek soli. Štipkou rozumiem množstvo, aké sa bežne dá uchopiť medzi ukazovák a palec. Na prvý pohľad sa zdá, že to je dosť veľa soli. Človek vlastne ani nevie, koľko je vlastne normálne prijať soli napríklad za jeden deň. A keď sa povedia nejaké gramy, aj tak si to nedokážeme predstaviť.
Soľ obsahuje chlorid sodný. Sodík sa v soli nachádza ako jeho základná chemická spoluzložka. No ak ho prijmete v minerálke, alebo v sójovej omáčke, stále je to sodík. Nedajte sa preto pomýliť výrobcami. Niekedy rafinovane neuvedú množstvo soli. Len niekde nenápadne napíšu obsah sodíka - ten je oveľa menší. Len výrobca je rafinovaný a ak minerálka obsahuje sodík, niekedy napíše obsah ako 1000 miligramov sodíka. To asi ani nie je veľa pár miligramov. Či? V skutočnosti je 1000 miligramov = 1 gram sodíka a to inými slovami znamená polovicu dennej dávky soli. Dennou dávkou soli, alebo sodíka rozumieme celkový príjem. Nie to, koľko si na jedlo vy sami nasypete zo soľničky.
Predstavte si, že chcete zjesť 2 rožky so šunkou a rastlinnou nátierkou. Takže zjete dva rožky s poctivou šunkou a rastlinnou nátierkou a vyhrievate sa v dobrom pocite, aké je to zdravé jedlo? E-e. Zjete také jedlo a máte v sebe 3 gramy soli. Na zvyšok dňa už máte "právo" zjesť len 2 ďalšie gramy. Soľ sa nachádza poriadne ukrytá v mnohých potravinách, takže ju zjete, aj keď si ich vôbec neprisolíte. Bežne predávaný chlieb obsahuje vyše pol gramu soli v jednom krajci. Ľudia si ho bežne ešte aj posypú jednou štipkou, čiže ďalším polgramom... Po zjedení posoleného krajca chleba ste prijali gram soli. No a ak na to položíte trebárs olomoucké syrčeky, tak jedno koliesko = jeden gram soli. Najmenej.
Skrytá soľ v bežných potravinách
- Pečivo - to z fabriky sa musí dobre predávať. Aby sa predávalo musí skvele chutiť. Aby skvele chutilo, solí sa.
- Konzervy - mnohé sú extrémne presolené.
- Minerálky - mnohé obsahujú veľmi vysokú dávku sodíka. Napríklad liter Fatry obsahuje okolo 550 miligramov sodíka, čiže pol gramu.
- Polievky z vrecka, alebo z kocky - Extrémne presolené, na porciu často aj 2 gramy soli.
- Korenia - Mnoho koreniacich zmesí na mäso sú vlastne len príšerne drahá soľ. Glutamát sodný, soľ a trocha chémie.
Vy potom v dobrej viere varíte obed. Mäso ochutíte takým korením, do polievky čľupnú zo dve kocky bujónu. Neuvažujete nad tým, ale výsledkom môže byť obed, ktorý sám obsahuje viac soli, ako potrebujete na deň či dva.
Soliť menej: Praktické tipy
S obľubou slanej chuti sa nerodíme. Ide o návyk, ktorý získavame až neskôr. Rovnako, ako sa dá chuti na slané privyknúť, sa ju možno aj odnaučiť. Ak začnete pre svoje zdravie postupne množstvo soli v jedle znižovať, chuťové poháriky sa postupne znova vycvičia a budú slanú chuť zachytávať citlivejšie.
-
Obmedzte dosoľovanie pokrmov - už len tým, že soľnička nebude pri jedle hneď po ruke. A možno sa ukáže, že dosoľovať naservírovaný pokrm nie je až také nutné (minimálne nie toľko, aby stálo za to si pre soľ dôjsť alebo si o ňu povedať).
-
Pozor na hotové a trvanlivé potraviny - najväčší podiel soli v jedálničku nie je tá, ktorú do jedla sypeme sami. Hlavnými zdrojmi soli sú už hotové alebo trvanlivé potraviny. Veľmi vysoký obsah soli majú údeniny, tvrdé syry, slané pochutiny, solené oriešky, instantné polievky a jedlá alebo fast-foodové jedlá. Soľ v trvanlivých potravinách má dôležitú úlohu pre ich konzerváciu.
-
Experimentujte s bylinkami a koreninami - nie len soľ je nositeľkou chuťových vnemov. Nebojte sa experimentovať s dochucovaním pomocou byliniek alebo korenia, ktoré jedlo obohatí bez zbytočnej soli. Významným nositeľom chuti v potravinách sú aj tuky. V západnej strave je nasýtených tukov nadbytok. Avšak zdravé tuky bohaté na omega-3 nenasýtené mastné kyseliny často chýbajú.
Používajte špeciálnu soľ so zníženým obsahom sodíka, ak chcete soliť úsporne. Je to obyčajná kuchynská soľ zmiešaná s KCl. Polovicu obsahu teda tvorí chlorid draselný, zvyšok chlorid sodný. Srdciarska soľ je určená na to, aby ste čo najviac znížili príjem soli, napríklad aby sa znížil tlak krvi. Nie je na to, aby ste vďaka nižšiemu obsahu sodíka mohli riadne posoliť! Naopak - soľte lakomo. Inak sa zo závislosti na slanej chuti nevyhrabete.
-
Čítajte etikety - medzi výživové údaje uvádzané povinne na všetkých obaloch potravín patrí aj množstvo soli. Sodík sa niekedy skrýva aj na miestach, kde by ste ho nehľadali. Napríklad mnohé látky obsiahnuté v liekoch alebo doplnkoch stravy sú vo forme sodnej soli a ako také obsahujú sodík. Príkladom môže byť látka glukosamín sulfát, ktorú poznáte napríklad z kĺbových výživ. Glukosamín je prirodzenou látkou šliach a chrupaviek.
-
Buďte obozretní pri maškrtách a oslavách - zakázať si navždy obľúbenú slanú pochutinu môže pre mnohých byť neprekonateľná požiadavka. Tiež napríklad stretávanie s priateľmi alebo rodinné oslavy či grilovanie často sprevádzajú nie úplne zdravé potraviny. Veľký rozdiel ale robí už to, koľko takej potraviny skonzumujete a ako často ju maškrtíte. K mnohým dobrotám dnes tiež nájdete zdravšie alternatívy.
-
Zvážte pomer sodíka a draslíka - sodík a draslík sú 2 kladné ióny. Obaja sú pre telo nevyhnutné. Zatiaľ čo sodík nájdete mimo buniek, draslík sa nachádza vo vnútri. V mnohých telových procesoch tieto ióny svoje pôsobenie vzájomne vyrovnávajú. Vysoký obsah draslíka má čerstvé ovocie a zelenina, ďalej strukoviny, mliečne výrobky, orechy, kakao alebo ryby.
Varte v neposolenej vode. Keď ich totiž varíte v slanej vode, napijú sa soli. Pri hryzení sa väčšina soli v danej potravine ani nedotkne vašich chuťových pohárikov. Kuchári teraz možno budú zalamovať rukami, ale verte, že to je v poriadku.
Neslaná diéta je náročná. Ak začnete ťahať nízkoslanú diétu, najzúfalejšie sú prvé dni. Po týždni až dvoch sa však niečo zlomí a vy začnete pomaly cítiť nové chute. Zhruba tak do mesiaca na neslanej diéte zistíte, že potraviny majú celkom bohaté chute aj bez soli. To sa už váš prah tolerancie mení. Nerobte „cheat dni“ alebo dni odpustenia, či výnimiek. Stačí na jediný deň dopriať jazyku slanú chuť a ste hotoví. Celá neslaná diéta sa môže spustiť znova. Znova aby ste si týždeň zvykali na tie neslané blafy.
Nejedzte jedlo, ktoré ste si nepripravili sami, ak nemusíte. Nemáte pod kontrolou zloženie. Zvyčajne tak zjete niečo presolené a znova ste tam, kde pri cheat dňoch.
Odstráňte z bytu všetky lákadlá a pokušenia, ako sú rôzne krekry, tyčinky a iné maškrtné kúsky. Aj malé množstvo týchto pochutín prepašuje do vášho tela veľa soli.
Nikdy si jedlo nesoľte, ak nemusíte. Viem, štipka soli posunie jedlo na vyššiu úroveň. A dve štipky ešte vyššie. Jedna štipka má okolo pol gramu. To znamená, že ak by ste si dali 10 štipiek soli, je to celodenná dávka. No a to sme ani nepočítali s tým, že už v potravinách nejaká soľ je.
S takou stravou si rýchlo môžete polepšiť. Nielen že sa vám môže optimalizovať tlak krvi. Jedlo nebude tak lákavé a nebudete tak dychtivo chcieť pridať. Preto je solenie tak zradné a zákerné. Chuť priam kričí "pridaj" a srdce "uber".
Špeciálne prípady a iné typy solí
V strednej Európe je bežný nedostatok jódu. Nemáme prístup k moru a morskej soli, ktorá ho prirodzene obsahuje. Ani konzumácia morských rýb nie je v našich zemepisných šírkach každodennou záležitosťou. Situáciu s nedostatkom jódu preto rieši jodizácia soli. Soľ s jódom musí obsahovať aspoň 27 mg jódu v 1 kg soli. Vďaka tomuto opatreniu môžeme mať ľahko v jedálničku dostatok jódu, ktorý zaistí správne fungovanie štítnej žľazy a prevenciu strumy.
Slané roztoky alebo morské vody môžu byť každodenným pomocníkom v starostlivosti o naše sliznice. Hypertonické morské vody vo forme nosných sprejov s vysokým obsahom solí pomáhajú pri opuchnutej nosovej sliznici počas nádchy. Izotonická morská voda, ktorá má obsah solí nižší, sa potom hodí na pravidelnú nosnú hygienu. Slanú vodu je možné tiež inhalovať.
Najslanejším morom je Mŕtve more. Soľ z neho sa okrem iného dá využiť aj ako prísada do kúpeľa. Vďaka nej si benefity morskej vody a jej pôsobenie na koži môžete užívať aj doma.
Ako soľ sa všeobecne môže nazývať nielen chlorid sodný, ale mnoho ďalších anorganických aj organických zlúčenín. Napríklad taká Epsomská soľ prezývaná aj horká soľ je v skutočnosti heptahydrát síranu horečnatého. Používa sa na kúpele, po požití má preháňavé účinky. Prirodzene sa nachádza v niektorých minerálnych vodách, ktoré sú známe práve svojimi preháňavými vlastnosťami.
Použitie soli sprevádza ľudstvo od nepamäti. Soľ pomáhala uchovať potraviny, bola tiež starovekým prostriedkom na čistenie rán. Morská soľ získaná odparovaním morskej vody obsahuje okrem chloridu sodného aj ďalšie minerály. Jedinečným typom morskej soli je tzv. Maldonská soľ. Himalájska soľ je špeciálnym typom kamennej soli ťaženej v oblasti Himaláje. Je známa vďaka svojej prirodzene ružovej farbe, ktorú má vďaka prímesi oxidu železitého. Čierna soľ (tiež Kala Namak alebo Sanchal) je tradičná indická soľ vulkanického pôvodu.
Soľ sa nahradiť NEDÁ. Poďme teda na to postupne. Spravme si prehľad čím môžeme soliť. Začnime soľou. Vždy ide o rovnakú chemikáliu - chlorid sodný. Je celkom jedno, či je to himalájska, alebo morská soľ - každá soľ je v konečnom dôsledku vždy morská. Používajte takú soľ, aká vám chutí. Nehľadajte v tom žiadne kúzlo. Ak chuťou rozoznáte rozdiel medzi soľou za pár centov a soľou 30 eur za kilo - používajte ju.
Samozrejme, najsilnejší zážitok z chutí nám prinesie asi dochucovadlo typu glutaman sodný. Ak s ním nemáte problém, môžete ho opatrne používať. Ak teda omáčky používate pri varení, používajte len tie. Nerobte to tak, že dáte najskôr soľ a potom omáčku. Obsahujú glutamát sodný a ten maličký chemik v nás už zas počuje to slovo "sodný". Obsah soli v omáčkach býva okolo 15 až 25 gramov na 100 mililitrov. 1 čajová lyžička omáčky má okolo 5 gramov a môže zodpovedať 1 gramu soli. Odvážte si, koľko omáčky čerpáte. (Stačí odvážiť celú fľaštičku omáčky pred a po naliatí.) Potom sa pozrite, koľko soli omáčka obsahuje na 100 mililitrov = 100 gramov. Nebojte sa výpočtov.
Lacné potraviny a mizerné suroviny treba niečím zamaskovať. Aj doma to uvidíte. Ak budete robiť vývar, stačí dať veľa zeleniny a mäsa. Hneď bude chuť a soľ stačí len striedmo. Preto ochucujte jedlá bylinkami a korením. Tymián, cesnak, paprika, majoránka a kopa iných, najlepšie čerstvých byliniek. To všetko vám dáva chuť = znižuje to túžbu soliť. Nebojte sa poriadne okoreniť jedlo! Až pred podávaním, aby sa sila korenia nevyvarila. Použite cesnak. Kúpte si čili papričky. Rôzne pálivé korenia a extrakty. Odskúšajte si ich niekoľko. Poriadne pikantné jedlo vám zanechá v ústach zážitok aj bez soli. Samozrejme, sú ľudia, ktorí túto bolesť nemajú radi. Potom smola. Ale ak vám štipľavé chutí, hľadajte množstvo, aké vám vyhovuje.
Soľ a športovci
Tu totiž platia trocha iné pravidlá hry. Ak budete celý deň ležať pri televízore, alebo jazdiť v aute, vaša potreba soli bude dosť nízka. Akonáhle pravidelne športujete, musíte začať inak soliť. Napríklad vytrvalostný bežec môže mať straty (nielen) sodíka veľmi vysoké. Pri vytrvalostnom športe, alebo pri práci vo vyššej teplote myslite na to, že potením sa strácate veľa sodíka. Dobré je myslieť na horúce letné dni. Aj tu môžu byť straty soli vyššie. Predstavte si šoféra, ktorý ide v horšie klimatizovanom aute. Tu je už po hodine jazdy často v hre samotná dehydratácia. Horšie je, že pri potení sa v horúčave, napríklad aj v saune, strácate soľ. Vtedy platia pre vás iné pravidlá.
Na účely rýchleho doplnenia energie a aj minerálov sa predávajú rôzne nápoje. Okrem iného obsahujú aj sodík. Práve v špeciálnych situáciách sú výborným doplnkom. Pri vytrvalostnom športe sú priam nevyhnutné.
Nedostatok sodíka
O nedostatku soli v našej strave nemôže byť reč, preto sa zdá, že nedostatok sodíka nehrozí. U zdravých ľudí to naozaj platí. Existujú ale stavy, ochorenia alebo lieky, ktoré môžu nízku hladinu sodíka v krvi (hyponatrémiu) vyvolať. Spravidla sa ich musí stretnúť viac dohromady. Patrí sem napríklad zlyhanie pečene, srdca alebo obličiek, dlhodobé zvracanie, závažné respiračné choroby, onkologické ochorenia, hypoglykémia, užívanie niektorých liekov ako diuretiká alebo psychofarmaká aj nadmerný príjem tekutín.