Príprava chutných a zdravých obedov do práce

Riadenie stravy a udržiavanie zdravého životného štýlu v pracovnom prostredí je veľmi často obrovskou výzvou. Medzi rôznymi úlohami, termínmi a záväzkami sa často dostávame do situácií, keď strava nie je našou prioritou a siahame po rýchlych, ale často nezdravých možnostiach. Rovnováha medzi kvalitným zásobovaním organizmu potrebnými živinami a obmedzením príjmu nezdravých jedál môže výrazne ovplyvniť našu energiu, koncentráciu a celkový pocit blaha počas dňa.

Pripraviť si obedy do práce doma môže priniesť množstvo výhod - lepšiu kontrolu nad zložením jedla, vyššiu výživovú hodnotu a úsporu financií. Dôležité je však vedieť, ako pripraviť jedlá, ktoré budú nielen výživné a sýte, ale aj praktické na prenos a konzumáciu. Vytvoriť si rýchly a chutný obed do práce nemusí byť žiadna výzva. Tieto recepty sú rýchle, výživné a praktické na prenášanie. Navyše obsahujú vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.

Výhody domáceho obeda do práce

Stravovanie v práci je pre mnohých výzvou - častým riešením sú rýchle jedlá z reštaurácií alebo polotovary, ktoré však nie vždy predstavujú zdravú a vyváženú voľbu. Domáce obedy vám umožnia mať lepší prehľad o tom, čo jete, a zároveň vám pomôžu ušetriť peniaze.

Naše telo nepozná vetu „Mám veľa práce a nestíham ani obed.“. Je fajn, že máme veľa práce, ale nemali by sme na úkor nej zabudnúť na naše telo. Skôr či neskôr sa nám to vypomstí a naše telo nás donúti vo forme signálov, že sa mu musíme venovať. Okrem toho, vynechávanie obeda sa zobrazí na našej nálade vo forme podráždenosti, nervozity, zníženej pozornosti a koncentrácie v poobedňajších hodinách. Nepravidelná strava vedie k zvýšenej chuti na kalorické jedlá vo večerných hodinách.

Zdravý nákup je základ. Ešte pred zdravým nákupom odporúčam napísať si jedálniček, stačí jednoducho. Zdravý obed vždy obsahuje jednu bielkovinu (mäso, hydina, ryba, syr, tofu, strukovina, vajíčko), zeleninu rôzne pripravenú (čerstvú, parenú, grilovanú, pečenú), môže byť príloha v malom množstve max 1/4 porcie ako chlebík, ryža, zemiak, pohánka, quinoa, kus kus atď. K obedu si môžeme zobrať 1 porciu ovocia (cca 100 g).

Praktické tipy na prípravu a balenie

Najlepšie je jedlo zabaliť do vyšších sklenených, prípadne plastových nádob (pohárov alebo dóz), z ktorých ho môžete potom aj konzumovať a podľa potreby aj zohriať. Pre vizuálny aj chuťový efekt vrstvite jednotlivé ingrediencie do viacerých poschodí. Na dno nalejte zálievku alebo dresing, aby vrchná šalátová časť cestou do práce do seba nevsiakla tekutinu. Ak chcete obedovať zeleninu, po zálievke do pohára navrstvite takú, ktorá sa v nej nerozmočí, napríklad karfiol, brokolicu, zeler, cviklu, mrkvu. Potom ukladajte strukoviny, cestoviny či ryžu. Nakoniec vložte nakrájanú mäkkú zeleninu alebo ovocie a navrch položte šalát.

Používajte uzatvárateľné nádoby, ktoré udržia jedlo čerstvé. Ak máte možnosť, zabaľte omáčky alebo dipy zvlášť, aby sa jedlo nerozmočilo. Investujte do termoboxu na uchovanie teploty jedla.

Inšpirácie na rýchle a zdravé obedy

Existuje množstvo chutných a rýchlych receptov, ktoré sú ideálne na prípravu do práce. Zameriavajú sa na vyvážený pomer živín a jednoduchú prípravu.

Šaláty a bowl misy

• Šalát s kuracím mäsom, zelenými fazuľkami a sušenými paradajkami: Jednoduchý, osviežujúci a plný chutí. Ak máte zvyšky pečeného kuraťa, odstráňte mäso z kostí a nakrájajte ho na menšie kúsky. Pokiaľ používate čerstvé zelené fazuľky, povarte ich asi 3-4 minúty, kým nebudú mäkké, ale stále chrumkavé. Do misy dajte očistený zeleninový šalát, kuracie kúsky, zelené fazuľky a sušené paradajky. Pridať môžete aj ďalšie prísady podľa chuti, ako sú cesnak, olivy alebo kapary.
• Zdravý vegánsky šalát s fazuľou, reďkovkou, kyslou kapustou a kuskusom: Príprava trvá len 15 minút a do práce sa dá jednoducho preniesť v krabičke na obed. Tento šalát je nielen chutný, ale aj plný živín a vitamínov, ktoré vám dodajú potrebnú energiu na celý pracovný deň.
• Cícerový šalát s quinoou a zeleninou (na 2 porcie):
  Ingrediencie: 100 g quinoi (suchý stav), 1 konzerva cíceru (cca 240 g, scedený), 1/2 červenej papriky, 1/2 uhorky, 50 g cherry paradajok, 1 PL olivového oleja, šťava z 1/2 citróna, štipka soli, čierneho korenia a mletej rasce.
  Postup: Quinou prepláchnite a uvarte podľa návodu (cca 15 minút). Papriku, uhorku a paradajky nakrájajte na drobné kúsky. Sceďte cícer a zmiešajte s uvarenou quinoou, nakrájanou zeleninou, olivovým olejom, citrónovou šťavou a koreninami. Uložte do uzatvárateľnej nádoby a pred konzumáciou uchovávajte v chladničke.
  Výživové hodnoty (na porciu): Kalórie: 290 kcal, Bielkoviny: 9 g, Sacharidy: 40 g, Tuky: 8 g.
• Cestovinový šalát s tuniakom a brokolicou (na 2 porcie):
  Ingrediencie: 150 g celozrnných cestovín, 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave (cca 140 g, scedený), 100 g brokolice, 1 PL olivového oleja, 1 PL citrónovej šťavy, štipka soli a korenia.
  Postup: Cestoviny uvarte podľa návodu, brokolicu krátko povarte (cca 3 - 5 minút). Zmiešajte cestoviny, brokolicu, tuniaka, olivový olej, citrónovú šťavu a dochuťte soľou a korením. Preneste do nádoby na obed a uchovávajte v chladničke.
  Výživové hodnoty (na porciu): Kalórie: 320 kcal, Bielkoviny: 23 g, Sacharidy: 38 g, Tuky: 8 g.
• Vrstvený cestovinový šalát (2 porcie):
  Potrebujete: 200 g cestovín (špirálky, penne, farfalle), šunka alebo kvalitná suchá saláma (nemusí byť), 8-10 cherry paradajok, niekoľko plátkov zaváranej kapie, soľ.
  Na dresing: 1 lyžica bazalkového pesta, 1 lyžica nastrúhaného parmezánu, 1 lyžička celozrnnej horčice, pol lyžice citrónovej šťavy, lyžička medu, pár vločiek čili, trocha soli.
  Postup: V mierne osolenej vode uvarte cestoviny, aby neboli priveľmi mäkké. Z uvedených surovín vymiešajte vidličkou v miske dresing. Rozdeľte ho na spodok dvoch zaváracích pohárov. Potom pridajte scedené vlažné cestoviny a vrstvite nakrájanú šunku, paradajky a kapiu. Dobre uzatvorte. Pohár by nemal byť úplne plný, aby ste v ňom mohli potom lyžicou jednotlivé vrstvy premiešať.

Wrapy a tortilly

Ak máte chuť na niečo rýchlejšie, zdravou alternatívou klasického sendviča môže byť tortilla plná zdravých lahôdok. Dôležité je vnútornú stranu tortilly niečím potrieť, aby bol pokrm šťavnatý. Použiť môžete humus a naň poukladať nadrobno nakrájaný šalát a kuracie kúsky so syrom. Ak nemáte dresing, použiť môžete aj kečup alebo horčicu, tenký plátkový alebo strúhaný syr a šunku. „Placku“ stačí zabaliť a vložiť do kontaktného grilu alebo sendvičovača.

• Kurací wrap s avokádom a zeleninou (na 1 porciu):
  Ingrediencie: 1 celozrnná tortilla, 100 g grilovaného kuracieho mäsa (prsné filety), 1/4 avokáda, 1 PL bieleho jogurtu, 1 hrsť listového šalátu, 1/4 červenej cibule (nakrájaná na plátky).
  Postup: Grilované kuracie mäso nakrájajte na tenké plátky. Tortillu natrite bielym jogurtom a pridajte mäso, nakrájané avokádo, šalát a cibuľu. Zrolujte do pevného wrapu a zabaľte do papiera alebo fólie.
  Výživové hodnoty: Kalórie: 330 kcal, Bielkoviny: 27 g, Sacharidy: 28 g, Tuky: 12 g.
• Quesadilla s vajíčkom a kuracím mäsom (1 porcia):
  Potrebujete: 1 väčšie kuracie prsia, 1 lyžička horčice, pol lyžice sójovej omáčky, 1 lyžica kečupu, olej, 2 - 3 vajcia, 1 lyžica strúhaného syra, 2 nakrájané paradajky, 2 - 3 tortilly, soľ, mleté čierne korenie.
  Postup: Umyté a osušené mäso, nakrájané na menšie kúsky, dajte marinovať aspoň na 1 hodinu do zmesi horčice, sójovej omáčky a kečupu. Potom ho opečte v panvici na oleji. Vyberte a do panvice nalejte ešte trocha oleja a rozmiešajte vajíčka na praženicu. Mierne osoľte a okoreňte. Pred dokončením vsypte syr a nakrájané paradajky. Odstavte. Na suchej panvici opečte tortilly z jednej strany. Praženicovú zmes natrite na neopečenú stranu tortilly v panvici a nasypte kúsky mäsa. Tortillu preložte na polovicu, pritlačte, aby zmes v nej lepšie držala a opatrne krátko opečte z oboch strán. Prekrojte na trojuholníky a podávajte najlepšie teplé. Ak si toto jedlo zoberiete so sebou, dá sa ľahko prehriať v panvici alebo v mikrovlnke. Môžete podávať s jogurtovým dipom alebo pikantnou salsou.

Teplé jedlá

Ak máte v práci možnosť si jedlo zohriať, skvelými možnosťami sú dusené jedlá, ako šošovicový dhal, zeleninové curry alebo pečené mäso s batátmi.

• Pečené bataty s tofu a jogurtovým dipom (na 2 porcie):
  Ingrediencie: 1 veľký batat (cca 300 g), 200 g údeného tofu, 2 PL olivového oleja, 100 g gréckeho jogurtu, štipka soli, čierneho korenia a sušenej papriky.
  Postup: Bataty nakrájajte na kúsky a premiešajte s 1 PL olivového oleja, soľou a paprikou. Pečte v rúre na 200 °C cca 25 minút. Tofu nakrájajte na kocky, opečte na panvici s 1 PL olivového oleja do zlatista. Jogurt zmiešajte s čiernym korením a podávajte ako dip k batatom a tofu.
  Výživové hodnoty (na porciu): Kalórie: 310 kcal, Bielkoviny: 15 g, Sacharidy: 35 g, Tuky: 12 g.
• Šošovicový kari šalát (na 2 porcie):
  Ingrediencie: 150 g červenej šošovice, 1 menšia mrkva (nastrúhaná), 1/2 cibule, 1 ČL kari korenia, 1 PL kokosového oleja, 1 PL citrónovej šťavy, hrsť nasekanej petržlenovej vňate.
  Postup: Šošovicu prepláchnite a uvarte do mäkka (cca 10 - 15 minút). Na kokosovom oleji orestujte cibuľu, pridajte kari korenie a premiešajte. Zmiešajte šošovicu, nastrúhanú mrkvu, orestovanú cibuľu, citrónovú šťavu a petržlenovú vňať.
  Výživové hodnoty (na porciu): Kalórie: 280 kcal, Bielkoviny: 13 g, Sacharidy: 37 g, Tuky: 7 g.
• Papriky plnené mäsovo-ryžovou zmesou (3 porcie):
  Potrebujete: 6 menších okrúhlejších paprík, 1 hrnček guľatozrnnej ryže, 500 g mletého alebo nasekaného kuracieho mäsa, koreniny podľa chuti (mletá rasca, majorán, červená paprika, mleté nové a čierne korenie, pretlačený cesnak), pol lyžice sójovej omáčky, soľ.
  Na omáčku: 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, olej, 1 konzerva drvených paradajok, 1 bobkový list, 2 lyžičky cukru, citrónová šťava podľa chuti, soľ.
  Postup: V osolenej vode uvarte ryžu "na skus" a nechajte vychladnúť. Potom ju primiešajte k mletému mäsu, dochuťte koreninami, sójovou omáčkou a soľou. Nechajte chvíľu odstáť. Zatiaľ pripravte omáčku: Na oleji orestujte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte paradajky, bobkový list, prilejte trocha vody, povarte asi 10 minút, dochuťte cukrom a citrónovou šťavou, prípadne trochou kôry a soľou. Očistené papriky naplňte mäsovo-ryžovou zmesou, dajte do zapekacej misy, podlejte olejom a omáčkou. Prikryté pečte pri 200 °C asi 30 minút, potom odokryte a pri 180 °C dopečte ešte 25 minút. Podávajte s chlebom alebo zemiakovou kašou.
• Kuracie steaky so syrovou omáčkou: Predstavujú skvelú voľbu na obed, pretože chutia ľahko a majú množstvo bielkovín, čo vám dodá energiu na celé popoludnie. V kombinácii so syrovou omáčkou získate jedlo, ktoré je nielen chutné, ale aj dostatočne sýte. Toto jedlo môžete podávať s čerstvým šalátom alebo pečenými zemiakmi. Príprava receptu je rýchla a jednoduchá, takže si ho môžete pripraviť večer a na druhý deň len zobrať so sebou.

Polievky

Polievky bohaté na bielkoviny a vlákninu môžu byť skvelým riešením na zdravý obed, najmä ak si ich pripravíte v dostatočnom množstve.

• Fazuľová polievka: Zasýti, pohladí žalúdok a pokojne môže byť aj plnohodnotným obedom.
• Polievka z quinoi a strukovín: Vďaka quinoe a strukovinám je výživná, sýta a ideálna, keď potrebujete rýchly obed bez mäsa.
• Mrkvovo-pomarančová polievka so zázvorom: Táto polievka je ľahká, no zároveň príjemne zahreje a chutí zaujímavo.
• Špargľová polievka s bryndzou: Má chuť ako z reštaurácie - pritom ju zvládnete uvariť za chvíľku. Bryndza jej dodá krémovosť aj príjemnú slanosť.

Sladké a iné alternatívy

• Ovocný jogurtový pohár s ovsenými vločkami a orechmi: Ideálny, ak máte chuť si dať v práci niečo sladké. Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Jogurt by mal byť bez pridaného cukru alebo s minimálnym obsahom cukru, osladiť si pohár môžete aj medom.
• Tvaroh s ovocím a orechmi: Keď chcete sladký a výživný obed. Tvaroh dodá bielkoviny, ovocie sviežosť a oriešky chrumkavú bodku.

Recepty na obed do 30 minút

Nestíhate a nechcete tráviť pol dňa v kuchyni, no zároveň si chcete dopriať zdravý a chutný obed? Dá sa to! Aj za pár minút si viete pripraviť jedlo, ktoré vás zasýti, dodá energiu a nebudete mať po ňom chuť vyjedať sladké.

5 rýchlych receptov do 30 minút

1. Cícerový šalát s quinoou a zeleninou (pozri vyššie)
2. Kurací wrap s avokádom a zeleninou (pozri vyššie)
3. Pečené bataty s tofu a jogurtovým dipom (pozri vyššie)
4. Šošovicový kari šalát (pozri vyššie)
5. Cestovinový šalát s tuniakom a brokolicou (pozri vyššie)

Existuje mnoho ďalších receptov, ktoré zvládnete pripraviť do 30 minút, vrátane rôznych druhov polievok, šalátov, wrapov, cestovín, jedál z vajec, kuracieho mäsa, rýb a vegetariánskych či vegánskych alternatív.

Letné obedy do práce by mali byť ľahké, osviežujúce a výživné, aby vás nielen zasýtili, ale aj dodali energiu do popoludnia. Stavte na šťavnaté kuracie steaky, studený cestovinový šalát, farmárske pečené zemiaky, svieži šalát s kuracím mäsom a avokádom alebo cestoviny s paradajkami a mozzarellou a určite nebudete sklamaní.

tags: #prineste #dieta #do #prace