Správna výživa v detstve a školskom veku je základom pre zdravý vývoj, rast a celkovú pohodu dieťaťa. Ovplyvňuje nielen fyzické zdravie, ale aj kognitívne funkcie, schopnosť sústrediť sa a správanie. Vytváranie správnych stravovacích návykov od útleho veku je investícia do budúcnosti, ktorá pomáha predchádzať civilizačným ochoreniam a zabezpečuje kvalitný život.
Príprava na školu a zdravé návyky
Každé dieťa je jedinečné, a preto aj nástup do školy prežíva individuálne. Je dôležité pripraviť dieťa na túto zmenu formou spoločných rozhovorov a povzbudzovaním. Budúci školák by mal mať pozitívny postoj k učeniu a škole, bez zbytočného strachu a neistoty.
Režim dňa a spánok
Už pred nástupom do školy je vhodné vypestovať u dieťaťa pravidelné režimové návyky. To zahŕňa ustálený denný režim, ktorý zohľadňuje individuálnu dĺžku a čas spánku. Spánok je pre školáka mimoriadne dôležitý, pretože ovplyvňuje jeho celkový zdravotný, psychický aj fyzický stav.
Kvalita spánku
- Pravidelný spánkový režim je vhodné nastaviť už pred začiatkom školského roka.
- Predspánková rutina by nemala zahŕňať aktivity so svietivými displejmi (počítač, televízia, herná konzola, smartfón, tablet).
- Miestnosť na spanie by mala byť zatemnená, tichá, vyvetraná a chladnejšia.
Stres a úzkosť
Zvyknúť si na povinnosti po prázdninách môže byť pre deti náročné a môžu zažívať stres a úzkosť. V takýchto prípadoch je dôležité neignorovať tieto príznaky a vyhľadať pomoc školského psychológa, ak problémy pretrvávajú aj napriek snahe rodičov a učiteľov.
Zrak a správny výber školskej tašky
V prípade, že dieťa trpí dioptrickou chybou, tupozrakosťou alebo škúlením, je to pre neho hendikep. Čím skôr lekár chybu zraku zistí, tým je vyššia šanca na úspešné liečenie.
Kritéria pre výber školskej tašky:
- Kvalitné, zdraviu neškodné materiály.
- Rozmery proporcionálne k telesným parametrom dieťaťa.
- Čo najnižšia hmotnosť.
- Stabilita a kopírovanie tvaru chrbtice.
- Nastaviteľné, mäkké popruhy, ktoré rovnomerne obopínajú obe plecia.
- Úprava zadnej strany, aby nemala tlačiace hrany alebo miesta.
Príliš ťažká aktovka preťažuje svalstvo chrbtice a prispieva k stuhnutiu svalov v krčno-hrudnej časti chrbtice, čo môže viesť k chybnému držaniu tela a dlhodobým ťažkostiam, deformáciám a skolióze. Je dôležité pravidelne kontrolovať aktovky, aby v nich deti nenosili zbytočnosti. Ťažké veci je vhodné nahradiť ľahšími alternatívami, napríklad tvrdé dosky ľahšími plastovými. Taktiež je dôležité umiestnenie školskej tašky v strede chrbta, čo podporuje správne držanie tela.
Obuv
Pre správny rast kostí je dôležité, aby malo dieťa v obuvi dostatok miesta pre prsty. Pri výbere prezuviek do školy je vhodné uprednostniť prírodné materiály, ako sú usne a textil. Pre najmenšie deti je najvhodnejšia nízka členková obuv, šnurovacia alebo uzatvárateľná textilným pásikom.
Výživa ako základ zdravého životného štýlu
Výživa v detskom veku zohráva kľúčovú úlohu v celkovom vývoji a zdraví dieťaťa. Mala by byť nutrične vyvážená a obsahovať všetky živiny potrebné pre rast, metabolizmus a telesné funkcie.
Pravidelnosť a pestrosť stravy
Počas dňa by deti mali prijímať dostatočne kvalitnú a pestrú stravu, nevynímajúc desiatu. Deti by mali jesť v pravidelných intervaloch, s časovým odstupom 3 hodín. Každé denné jedlo - raňajky, desiata, obed, olovrant i večera má svoj význam a nemalo by byť u detí vynechávané.
Pitný režim
Dodržiavanie správneho pitného režimu je jednou z najdôležitejších zásad zdravého životného štýlu. Množstvo vody, ktoré detský organizmus potrebuje, závisí od veku, hmotnosti, fyzickej aktivity, teploty prostredia a typu stravy. Deti by mali vypiť pred odchodom do školy aspoň jeden pohár vody. Vypiť naraz veľké množstvo vody nie je vhodné. Pre spestrenie pitného režimu je možné jednorazovo denne ponúknuť dieťaťu nesladený bylinkový alebo ovocný čaj, prípadne nesýtenú minerálnu vodu.
Fľaša na vodu:
- Je najvhodnejšie, aby si dieťa do školy nosilo vlastnú fľašu.
- Ideálna fľaša by mala byť ľahko čistiteľná, mať odmerku a udržiavať teplotu nápoja.
- PET fľaše sú určené iba na jednorazové použitie.
- Vhodné sú fľaše na opakované používanie: vyrobené z plastu (Tritan, PP), skla alebo z nerezovej ocele.
- Sklo je považované za vysoko inertný materiál.
Fľašu je dôležité umývať každý deň teplou vodou s jemným saponátom.
Školské stravovanie
Jedálny lístok v školských jedálňach je vypracovaný na základe materiálno-spotrebných noriem a receptúr pre školské stravovanie, ktoré sú pravidelne aktualizované. Pri príprave a podávaní stravy v školských jedálňach musí kvalita stravy a stravovací a pitný režim zodpovedať veku, zdravotnému stavu a požiadavkám na zabezpečenie ochrany zdravia a zdravého vývinu detí a mládeže. Je preto žiaduce, aby dieťa konzumovalo teplý obed počas pobytu v škole.
Odmeňovanie a sladkosti
Rodičia by nemali odmeňovať deti za plnenie školských úloh a výsledkov sladkosťami. Mali by sa tiež vyvarovať podávaniu sladkostí deťom medzi hlavnými chodmi. Vhodnejšie je občas pripraviť im sladkú desiatu alebo raňajky.
Aktivity a zdravý životný štýl
Odmenou pre deti tak nemusí byť vždy len sladká dobrota, ale potešia sa aj zdravej aktivite. Zoberte ich na prechádzku do prírody, choďte sa s nimi bicyklovať, alebo si s nimi vyskúšajte adrenalínovú aktivitu, ktorá bude deti baviť. A navyše, spoločne urobíte niečo aj pre vaše zdravie.
Legislatívne rámce školského stravovania
Školské jedálne nemôžu variť podľa vlastného uváženia. Ich činnosť usmerňujú legislatívne normy, ktoré majú zabezpečiť zdravé stravovanie detí. Vyhláška Ministerstva zdravotníctva Slovenskej republiky č. 533 z 16. augusta 2007 o požiadavkách na zariadenia spoločného stravovania ustanovuje podrobnosti o hygienických požiadavkách, výrobe a príprave pokrmov, ich výživovej hodnote a ďalších aspektoch.
Čo by mala obsahovať strava detí
Podľa vyhlášky č. 330/2009 Z. z. majú mať deti v rámci jedného týždňa dve hlavné mäsové jedlá, raz jedlo so zníženou dávkou mäsa s nadstavením. K zeleninovým jedlám sa odporúčajú výdatné strukovinové a zeleninové polievky s obsahom mäsa alebo mlieka. Prívarky sa odporúčajú podávať 2x do mesiaca, zemiaky 2-3x týždenne, zelenina denne vo forme šalátu alebo oblohy k hlavnému jedlu. Ryby, obilniny a strukoviny majú byť na jedálnom lístku raz týždenne, rovnako ako múčniky z tvarohu, mlieka a ovocia. Obed má mať najvyššie percento z celkového denného energetického príjmu a má byť výživovo najhodnotnejším pokrmom dňa.
Dôležité živiny
- Bielkoviny: Sú najdôležitejšou živinou pre rast detí, tvoria stavebnú zložku orgánov, svalov, kože, hormónov, enzýmov, protilátok a krvi. Dieťa vo veku 1 - 3 roky potrebuje 1,8 g/kg/deň a 4 - 6 ročné dieťa 1,5 g/kg/deň. Ideálnym zdrojom sú vajcia, mlieko, mliečne výrobky, ryby a mäso. Z rastlinných zdrojov sú to strukoviny a zemiaky.
- Sacharidy a tuky: Optimálne je preferovať komplexné sacharidy (strukoviny, obilniny, zelenina, ovocie, zemiaky) s postupným uvoľňovaním energie. Tuky sú súčasťou membrán, zdrojom esenciálnych mastných kyselín, energie a nosičom vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
- Minerálne látky: Rastúce deti potrebujú vápnik, fosfor a železo. Železo sa nachádza v mäse, pečeni, obličkách, ovsených vločkách, sušenom ovocí, žĺtkoch, fazuli a zelenej listovej zelenine.
- Vitamíny: Dôležité sú vitamíny A, D a C. Vitamín C zvyšuje odolnosť proti infekciám, posilňuje cievy, zrýchľuje hojenie rán a pomáha proti chudokrvnosti a kazeniu zubov.
- Pitný režim: Návyk na dostatočný pitný režim by mal byť osvojený už v detstve. Potreba vody je u detí vo veku 2 rokov 125 ml/kg/deň a vo veku 5 rokov 100 ml/kg/deň. Vhodná je pitná voda, ovocné čaje, ovocné šťavy a vitaminizované nápoje.
Kritika a odporúčania k stravovaniu v školských jedálňach
Hoci legislatíva stanovuje určité normy, v praxi sa vyskytujú nedostatky vo výžive detí v školských jedálňach.
Nedostatok čerstvej zeleniny a ovocia
Vitamín C je termolabilný, takže ho deti môžu získať len z čerstvej zeleniny alebo ovocia. Ak nie je denne podávané aspoň malé množstvo čerstvej zeleniny, dávky vitamínu C nie sú dostatočné. Počas zimných mesiacov by sa podávanie ovocia a zeleniny malo znásobiť, aby sa predchádzalo chorobám, čo sa často nedeje.
Prebytok múčnych jedál
Deti často konzumujú múčne jedlá dvakrát denne, niekedy aj trikrát. Nadmerná konzumácia múčnych jedál spôsobuje nárast obezity, kolísanie inzulínu a ďalšie problémy. V ponuke chýbajú zdravšie alternatívy s nižším obsahom lepku alebo iné výživnejšie obilniny. K mäsitým jedlám je vhodnejšie použiť prílohy z celozrnnej múky. Pri bielej múke je zrno zbavené otrúb a klíčka, čo má za následok lepenie na steny čriev a spôsobovanie zápchy či iných metabolických problémov.
Sladké sirupové vody a čaje namiesto čistej vody
Pitný režim detí je často dopĺňaný sladkými malinovkami s glukózovo-fruktózovým sirupom, farbivami a stabilizátormi. Prioritne by mala byť deťom ponúkaná čistá voda. Niektoré jedálne zlievajú sladkú kompótovú vodu a "vyrábajú" tak ovocný čaj, čím si dopĺňajú tabuľkové živiny.
Nevhodný výber mäsa
Odporúča sa znížiť spotrebu bravčového mäsa a zaradiť chudé mäso v podobe hydiny, rýb, hovädzieho mäsa alebo králika. Často je deťom ponúkané bravčové mäso dvakrát do týždňa, čo nie je v súlade so zdravou výživou. Bravčové mäso nepatrí k najvýživnejším druhom mäsa kvôli vysokému obsahu tukov a nasýtených mastných kyselín. Pri výbere druhov mias v detskej strave by mali byť uprednostňované chudé biele mäsá typu morčacie, kuracie z domácich chovov, ryby, chudé hovädzie alebo teľacie mäsá.
Nedostatočná konzumácia rýb
Deťom sú ponúkané ryby zväčša v podobe sardinkových nátierok. Tučné ryby sú zdrojom Omega3-Mastných kyselín, ktoré sú protizápalové.
Sladké jedlá a nápoje
Časté zaradenie sladkých jedál, ako sú šišky s džemom, a sladených nápojov do jedálnička nie je vhodné. Sladké mlieko, ochutené bielym cukrom, glukózovým sirupom a stabilizátormi, neprináša žiadnu výživovú hodnotu.
Polotovary
Používanie polotovarov, ako sú palacinky a pirohy, by malo byť obmedzené a nahradené čerstvými surovinami.
Odporúčania pre zlepšenie stravovania:
- Zvýšiť podiel čerstvej zeleniny a ovocia: Zabezpečiť každodenný prísun čerstvej zeleniny a ovocia, najmä v zimných mesiacoch.
- Obmedziť múčne jedlá: Ponúkať zdravšie alternatívy obilnín s nižším obsahom lepku a celozrnné prílohy.
- Uprednostňovať čistú vodu: Zabezpečiť, aby deťom bola prioritne ponúkaná čistá voda namiesto sladených nápojov.
- Používať kvalitné tuky: Vyberať kvalitné mliečne maslo namiesto lacných rastlinných roztierateľných masiel.
- Zamerať sa na chudé mäso: Znížiť spotrebu bravčového mäsa a zaradiť hydinu, ryby, hovädzie mäso a králika.
- Zvýšiť konzumáciu rýb: Podávať tučné ryby ako zdroj Omega3-Mastných kyselín.
- Obmedziť sladké jedlá a nápoje: Nahradiť sladké jedlá a nápoje zdravšími alternatívami, ako sú ovocie a nesladené nápoje.
- Používať čerstvé suroviny: Obmedziť používanie polotovarov a uprednostňovať čerstvé suroviny.
- Vzdelávanie a informovanosť: Vzdelávať vedúce jedální a personál o správnej výžive a zdravých receptoch.
Zmeny v legislatíve a normách
Školy nemôžu variť, čo chcú. Táto legislatíva prešla zmenami, ktoré majú zabezpečiť práve zdravé stravovanie. Snažili sa reagovať na aktuálne poznatky o výžive, odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie, či Európskej komisie. K mäsu, nielen bravčovému a kuraciemu, ale aj králičiemu, teľaciemu, či dokonca divine, je na výber až 80 rôznych príloh. Pri každom recepte je uvedená gramáž a nutričné zloženie jednej porcie a to pre každú vekovú kategóriu zvlášť. Pri zostavovaní jedálnička teda musia vedúce jedální vyrátať, či spĺňa odporúčané výživové dávky. Ak škola ponúka na výber dve a viac jedál, mali by byť podľa nej podobného nutričného zloženia, aby si žiak celý týždeň nevyberal len múčnu alternatívu. Novinkou je aj možnosť zvýšiť objem zeleniny v jedle o 40 percent oproti receptu.
Na čo sa zamerať v strave školákov a čo by ich v strave určite chýbať nemalo?
Stravovanie predstavuje dôležitú súčasť životného štýlu človeka a zohráva významnú úlohu v prevencii mnohých, najmä civilizačných ochorení. Dôležitá je najmä problematika stravovania a výživy v detskom veku, keď organizmus rastie a prebiehajú v ňom mnohé vývinové zmeny. Dobrými zdrojmi sú najmä mlieko, syry, jogurty a syry. Nemliečne alternatívy kravského mlieka sa môžu podávať od jedného roka života. Dieťa by malo v ideálnom prípade denne prijať tri porcie jedla bohatého na vápnik, čo predstavuje napríklad 150 ml pohár mlieka, malý jogurt či malý kúsok syra o veľkosti zápalkovej škatuľky. Deti do piatich rokov rýchlo rastú, a preto majú vyššie nároky na energiu. Z tohto dôvodu by deti do dvoch rokov mali prijímať najmä plnotučné mliečne výrobky. Polotučné mlieko sa môže podávať od dvoch rokov, ak dobre rastú.
Optimálna výživa a budovanie správnych stravovacích návykov
Od útleho veku je zásadné budovať spoločne s dieťaťom správne stravovacie návyky. S dieťaťom treba hovoriť o strave a vysvetľovať mu, čo je preň dobré. V prvom rade je nutné viesť ho v otázke stravovania k pravidelnosti. „Stravu by malo prijímať šesťkrát denne, čo predstavuje raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru a druhú večeru,“ spresnila s tým, že jedlá by sa nemali vynechávať. Strava by mala byť pestrá, ľahko stráviteľná a mali by v nej byť zastúpené všetky živiny. Zastúpené by mali byť všetky zložky. A to bielkoviny, ako napríklad kura, ryba, strukoviny, cereálie. „Taktiež tuky, hlavne tie rastlinné a sacharidy vo forme ovocia a zeleniny. Detská strava v predškolskom i školskom veku by mala byť pestrá a rozmanitá. Súčasťou majú byť aj mlieko a mliečne i celozrnné výrobky. „Jedlo pre ne pripravujeme varením, dusením, pečením a dochucujeme ho nedráždivými koreninami. Môžu to byť bylinky, rasca, majorán i kôpor,“ hovorí Fraňová. Poznamenala, že pozor však treba dať na veľkosť porcie. Samozrejmosťou by u detí mal byť aj dostatočný pitný režim. Spočiatku totiž nemajú reflex smädu a pre veľkosť ich tela sa dokážu rýchlo dehydrovať. Preto je potrebné nápoj ponúkať a učiť ich tomuto návyku. Pre deti je vhodná voda, ovocné i bylinkové čaje. Nevhodné sú sladené a sýtené nápoje. Vyhýbať sa treba vyprážaným jedlám, údeninám a zemiakovým lupienkom.
Energetické a nutričné potreby detí
Celkové energetické a nutričné potreby detí sa s vekom a hmotnosťou tela zvyšujú, ale v prepočítaní na 1 kg hmotnosti tela sa znižujú. Energetický príjem 7 - 10 ročných detí by mal predstavovať 9 000 kJ/deň, vo veku 11 - 14 rokov sa už uplatňujú rozdiely podľa pohlavia. Vo výžive detí v mladšom školskom veku (7 - 10 rokov) sa rozdiely podľa pohlavia neuplatňujú. Uplatňujú sa však rozdiely podľa veku a tempa rastu prípadne fyzickej aktivity. Vo výžive starších detí sa vo výžive plne uplatňujú rozdiely podľa pohlavia.
Optimálne zastúpenie živín v strave
Jednotlivé živiny by mali byť v strave zastúpené v optimálnom pomere:
- bielkoviny: < 15 %
- sacharidy: 55 - 60 %
- tuky: < 30 %