Mnohí ľudia sa pri snahe schudnúť spoliehajú na rôzne tvrdenia o tom, čo jesť a kedy, aby dosiahli rýchle výsledky. Ak ste si však na vlastnej koži overili, že tieto metódy nefungujú, je čas pozrieť sa pravde do očí.
Časté mýty o diétach a realita
Existuje množstvo presvedčení o stravovaní, ktoré sú často založené na nesprávnych informáciách. Rozoberme si niektoré z nich:
1. Jesť treba iba vtedy, keď cítite hlad.
Čo hovoria fakty: Mnohé seriózne výskumy potvrdili, že kľúčom k úspešnému chudnutiu je rovnomerné rozdelenie stravy počas celého dňa. Ľudia, ktorí sa stravujú nepravidelne, neschudnú, či dokonca priberú, pretože po dlhej pauze sa najedia viac. Mylná je tiež predstava, že vynechaním jedla, napríklad obeda, ušetríte hromadu kilojoulov. Keby ste si zapisovali všetko, čo ste zjedli, zistili by ste, že do večera ste ich dobehli.
Tip Glancu: Každý deň jedzte racionálnu, nutrične vyváženú stravu v pravidelných intervaloch 4 až 5 hodín. Začnite raňajkami.
2. Nie sú nevhodné potraviny.
Čo hovoria fakty: Určite ste počuli, že neexistujú dobré a zlé potraviny, iba dobré a zlé diéty. Pravda je však taká, že spôsob prípravy niekedy zbaví suroviny živín a pribalí im zbytočné kalórie. Príklad: mastné a slané zemiakové lupienky v porovnaní s pečenými zemiakmi už nemajú nič okrem tuku a soli.
3. Nízkosacharidová diéta odplavuje z tela tuk.
Čo hovoria fakty: Mnohí sú presvedčení, že keď obmedzia sacharidy, telo začne odbúravať čiastočky tuku zo zásob, čo údajne dokazuje prítomnosť ketónov v moči. Americkí vedci však nezistili žiadnu súvislosť medzi hladinami ketónov a zmenou hmotnosti u žien, ktoré držali nízkosacharidovú diétu. Počiatočné rýchle chudnutie nastane preto, že telo začne uvoľňovať glykogén, ktorý si bunky vytvárajú ako zásobu zo sacharidov. S každým gramom glykogénu sa uvoľnia 3 gramy vody, takže úbytok hmotnosti je spôsobený zvýšeným močením. Po 10 až 14 dňoch sa však fáza rýchleho chudnutia skončí.
4. Zdravé stravovanie je finančne nákladnejšie.
Čo hovoria fakty: Stačí trocha premýšľať a zdravé potraviny vás naozaj môžu vyjsť lacnejšie. Neveríte? Skúste si zostaviť týždenný plán, čo budete variť, a pri nákupe ho striktne dodržte. Hlavne nepoškuľujte po akciovom tovare, ktorý vôbec nepotrebujete. Príklad: drahšie mäso nahraďte lacnejšími strukovinami, z ovocia a zo zeleniny si vyberte cenovo dostupné jablká, pomaranče, mrkvu, špenát a kapustu, namiesto drahého pečiva voľte ovsené vločky.
5. Pre pocit sýtosti treba jesť dostatok tuku.
Čo hovoria fakty: Tuk je najlenivejšia zložka potravy - najdlhšie sa zdrží v žalúdku, preto prevládal názor, že mastnejšie jedlá spomaľujú trávenie a zasýtia na dlhší čas. Nedávne výskumy však ukázali, že pomer cukrov a tukov nemá žiadny vplyv na pocit sýtosti. Mimochodom, tuk má dvojnásobne vyššiu energetickú hodnotu ako bielkoviny a sacharidy. V skutočnosti to nie sú ani sacharidy, ani tuk, ale bielkoviny, ktoré navodia pocit uspokojenia z jedla.
Nízkosacharidová a ketogénna diéta: Princípy a rozdiely
V posledných rokoch sa stali populárnymi diéty zamerané na obmedzenie sacharidov. Dve z nich, nízkosacharidová a ketogénna diéta, majú podobné základy, ale líšia sa v prísnosti.
Čo je nízkosacharidová diéta?
Cieľom nízkosacharidovej diéty je nielen strata hmotnosti, ale aj zlepšenie metabolických ukazovateľov, ako je kontrola hladiny cukru v krvi či zlepšenie lipidov v krvi. Základom je obmedzenie príjmu sacharidov na menej ako 130 g denne, čo predstavuje menej ako 26 % celkového energetického príjmu. Tým sa telo núti spaľovať tuky na energiu namiesto sacharidov.
Čo je ketogénna diéta (keto diéta)?
Ketogénna diéta je extrémna forma nízkosacharidovej diéty, ktorá sa zameriava na veľmi nízky príjem sacharidov (zvyčajne menej ako 50 gramov denne) a vysoký príjem tukov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kedy telo produkuje ketóny na energiu. V tomto stave telo čerpá energiu z vlastných tukových zásob, pretože nemá dostatok glukózy.
Ako funguje nízkosacharidová diéta?
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Keď sa ich príjem obmedzí, telo si musí nájsť iný zdroj energie. Pri nízkosacharidovej diéte telo spaľuje tuky. Tento proces môže viesť k strate hmotnosti a zlepšeniu zdravotných parametrov.
Rozdiely medzi nízkosacharidovou a ketogénnou diétou
Zatiaľ čo nízkosacharidová diéta obmedzuje sacharidy, ketogénna diéta je oveľa prísnejšia a zameriava sa na dosiahnutie stavu ketózy. Denný limit sacharidov pri nízkosacharidovej diéte sa pohybuje okolo 150 gramov, zatiaľ čo pri ketogénnej diéte je to maximálne 50 gramov. Ketogénna diéta kladie vyššie nároky na prípravu jedál a jej dodržiavanie môže byť náročnejšie.
Pravda o Keto diéte l Ján Král l GymBeam
Potraviny vhodné pri nízkosacharidovej a keto diéte
Pri dodržiavaní týchto diét je dôležité zamerať sa na potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom zdravých tukov a bielkovín.
Potraviny povolené pri nízkosacharidovej a keto diéte:
- Mäso a ryby: Hodia sa všetky druhy chudého mäsa (hydina, králik, hovädzie) a ryby (losos, tuniak, treska).
- Vajcia: Sú výborným zdrojom bielkovín a živín.
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: Listová zelenina, brokolica, karfiol, cuketa, uhorky, avokádo. Vyhnite sa škrobovej zelenine ako zemiaky či sladké zemiaky.
- Mliečne výrobky: Syr, tvaroh, grécky jogurt, maslo, smotana.
- Zdravé tuky: Olivový olej, kokosový olej.
- Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, chia semienka, ľanové semienka. Sledujte obsah sacharidov.
- Bobuľové ovocie: Jahody, čučoriedky, maliny (v menšom množstve).
- Nápoje: Kvalitná káva a čaj bez cukru.
Potraviny nevhodné pri nízkosacharidovej a keto diéte:
- Cukry a sladkosti: Cukor, med, sirupy, zákusky, čokolády (okrem horkej s vysokým obsahom kakaa), sladené nápoje.
- Prílohy: Chlieb, pečivo, ryža, cestoviny, zemiaky, kukurica, strukoviny.
- Ovocie s vysokým obsahom cukru: Banány, hrozno, mango, sušené ovocie.
- Spracované potraviny: Väčšina polotovarov a fast food.
- Niektoré druhy zeleniny: Kukurica, mrkva, červená repa.
Prínosy a riziká nízkosacharidovej a keto diéty
Tieto diéty môžu priniesť nielen úbytok hmotnosti, ale aj ďalšie zdravotné benefity. Je však dôležité poznať aj ich potenciálne riziká.
Prínosy:
- Úbytok hmotnosti: Efektívne pomáhajú znižovať telesnú hmotnosť.
- Zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi: Minimalizujú výkyvy hladiny glukózy.
- Zníženie rizika srdcových ochorení: Môžu prispieť k zlepšeniu lipidového profilu.
- Zníženie pocitu hladu: Vysoký podiel tukov a bielkovín v strave navodzuje dlhší pocit sýtosti.
- Zníženie inzulínovej rezistencie.
- Potenciálne zníženie vysokého krvného tlaku.
Riziká:
- Nedostatok vlákniny a niektorých živín: Pri nesprávnom zostavení jedálnička hrozí nedostatok vitamínov a minerálov.
- Zažívacie problémy: Zápcha alebo nadúvanie v dôsledku nedostatku vlákniny.
- Počiatočné vedľajšie účinky: Únava, bolesti hlavy, závraty ("keto chrípka").
- Záťaž na pečeň: Vysoký príjem tukov môže zaťažovať pečeň.
- Možné zvýšenie LDL cholesterolu: Pri nadmernej konzumácii "zlých" tukov.
- Obmedzenie niektorých zdravých potravín: Najmä ovocia a niektorých druhov zeleniny.
Praktické tipy pre úspešné dodržiavanie diéty
Úspech pri dodržiavaní nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéty závisí od správneho plánovania a disciplíny.
- Plánujte si jedlá vopred: Pripravte si týždenný jedálniček a nákupný zoznam.
- Pripravte si zdravé desiaty: Orechy, semienka alebo zeleninové tyčinky pomôžu prekonať hlad medzi jedlami.
- Hydratácia: Pite dostatok vody počas dňa.
- Počúvajte svoje telo: Naučte sa rozlišovať skutočný hlad od nudy alebo stresu.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám: Preferujte čerstvé a minimálne spracované suroviny.
- Poraďte sa s odborníkom: Pred začatím akejkoľvek radikálnej diéty je vhodné konzultovať svoj zámer s lekárom alebo nutričným poradcom, najmä ak máte zdravotné problémy.
- Zvážte diétne balíčky: Ak nemáte čas na prípravu jedál, hotové diétne balíčky môžu byť praktickým riešením.
Pamätajte, že dlhodobý úspech spočíva v zmene životného štýlu, nie len v krátkodobom obmedzení.