Výživa v tehotenstve: Komplexný sprievodca pre zdravý vývoj plodu a pohodu matky

Úvod do výživy v tehotenstve

Tehotenstvo je obdobie zvýšených nárokov na výživu, kedy strava hrá kľúčovú úlohu vo vývoji bábätka a zdraví matky. Počas tehotenstva telo ženy pracuje na plné obrátky, aby zabezpečilo vývoj nového človeka a zároveň si musí udržať vlastnú rovnováhu. Je dôležité uvedomiť si, že to, čo ako nastávajúca mamička zješ, už neovplyvňuje len teba, ale aj tvoje doteraz nenarodené bábätko.

Pri strave počas tehotenstva je ešte dôležitejšie ako kedykoľvek predtým staviť na kvalitu, nie kvantitu. Naozaj nemusíš počas tehotenstva jesť za dvoch. Mala by si si však vyberať veľmi kvalitné potraviny obsahujúce všetky potrebné živiny. To, čo je vhodné pre dieťa, je dobré aj pre teba.

Kľúčové živiny a ich význam v tehotenstve

V tehotenstve je potrebné zamerať sa na príjem kľúčových živín, ktoré podporujú zdravý vývoj plodu a zabezpečujú pohodu matky. Medzi najdôležitejšie patria:

Kyselina listová

Mimoriadne dôležitá pre vývoj nervovej sústavy dieťaťa a prevenciu vrodených vývojových chýb, ako sú rázštepy pery, podnebia a chrbtice. Odporúča sa zvýšiť príjem kyseliny listovej ešte pred otehotnením a pokračovať v prvom trimestri. Kyselina listová pomáha pri krvotvorbe a redukuje príznaky alergií, astmy i časté migrény. Užívajte ju počas celého tehotenstva i po pôrode, obzvlášť ak budete dojčiť.

• Zdroje: listová zelenina (špenát), strukoviny, obohatené cereálie.

Vápnik a horčík

Nevyhnutné pre vývoj kostí a zubov dieťaťa. Ak ho dieťaťu chýba, telo matky mu ho posúva z jej vlastných kostí, čo môže viesť k poškodeniu zubov alebo osteoporóze v budúcnosti. V tehotenstve a najmä v III. trimestri je zvýšený nárok na príjem vápnika a horčíka. Ich deficit sa podieľa na vzniku tehotenských problémov - bolesti kĺbov, kŕče (najmä v lýtkach), hypertenzia a meniace sa nálady. Dostatočný príjem týchto dvoch minerálov je dôležitý ako prevencia vzniku preeklampsie a ochrana pred predčasným pôrodom. Vápnik a horčík pôsobia ako antagonisti (súperi), je dôležité prijímať ich spoločne. Dôležité: 3 týždne pred očakávaným termínom pôrodu by sa malo doplňovanie vápnika s horčíkom aj ďalšie vitamíny vysadiť, aby neboli ovplyvnené pôrodné kontrakcie.

• Zdroje vápnika: mak, vajíčka, biela fazuľa, kapusta, mandle, sezamové semienka, jogurty, kefír, tvaroh.
• Zdroje horčíka: (nie sú priamo uvedené, ale bežne sú v celozrnných produktoch, orechoch, listovej zelenine).

Železo

Potrebné pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka v tele. V tehotenstve sa zvyšuje objem krvi, preto je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem železa. V poslednej fáze tehotenstva prijíma plod v tele matky až 9 g bielkovín denne.

• Zdroje: mäso (kuracie, morčacie, bravčové, hovädzie), strukoviny, zelená listová zelenina.

Omega-3 mastné kyseliny

Dôležité pre vývoj mozgu a zraku dieťaťa. Telo si ich nevie vytvoriť samo, preto je potrebné ich prijímať zo stravy. V tehotenstve je príjem dôležitý pre správny vývoj mozgu plodu, ochranu pred potratom a nízkou pôrodnou hmotnosťou plodu. V III. trimestri tehotenstva sa kladie veľký dôraz na príjem esenciálnych omega-3 mastných kyselín, ktoré významne posilňujú centrálnu nervovú sústavu bábätka, stabilizujú tehotenstvo a chránia pred predčasným pôrodom.

• Zdroje: morské ryby (losos, sardinky, makrela, sleď, pstruh), vlašské orechy, ľanové semienka, rôzne druhy olejov (repkový, slnečnicový, olivový, sójový, konopný).

Vitamín D

Prispieva k vstrebávaniu vápnika a fosforu, správnemu fungovaniu imunity, procesu delenia buniek, k udržaniu zdravých kostí a správneho fungovania svalov. Zabezpečuje vstrebávanie vápnika a je nevyhnutný pri tvorbe kostry plodu.

• Zdroje: slnečné lúče, mlieko, vaječné žĺtky, maslo, olej z tresčej pečene.

Vitamín B6

Môže pomôcť zmierniť nevoľnosť, ktorá je častá v prvom trimestri.

• Zdroje: banány, zemiaky.

Vitamín C

V treťom trimestri je jeho príjem nevyhnutný najmä pre syntézu kolagénu u plodu a posilnenie imunity. Odporúča sa prirodzený príjem z ovocia a zeleniny.

Jód

Prispieva k správnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a jej fungovaniu, tak u bábätka, ako aj u mamy.

Zinok

Zohráva úlohu v procese delenia buniek. Je potrebný pre rast, vývoj plodu a placenty. Stabilizuje tehotenstvo a ovplyvňuje pôrodnú hmotnosť novorodenca.

• Zdroje: otruby, vajíčka, orechy, cibuľa, kôrovce, slnečnicové a tekvicové semienka.

Bielkoviny

Základná stavebná látka, nevyhnutná pre správny rast plodu. V tehotenstve sú bielkoviny dôležité pre rast plodu, placenty, maternice a prsníkov. Denný príjem = 0,8 - 1,0 g bielkoviny na 1 kg optimálnej telesnej hmotnosti; v tehotenstve je potrebné navýšiť príjem o 10 - 16 g bielkovín na deň.

• Zdroje: biele mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny.

Sacharidy

Významný zdroj energie a nevyhnutná súčasť stravy tehotných žien. Prednosť by mali mať komplexné sacharidy (napr. ryža, cestoviny) s nízkym glykemickým indexom pred tými jednoduchými (napr. repný cukor). Tie sú jedným z hlavných faktorov nadváhy a môžu následne viesť k vzniku tehotenskej cukrovky. Výhodou komplexných sacharidov je ich postupné a pozvoľné vstrebávanie, čím v podstate zaistia stabilnú hladinu krvného cukru a znižujú tak pravdepodobnosť vzniku veľkého hladu (s rizikom prejedenia sa). Najmenej 55% denného príjmu energie by malo pochádzať z rôznych druhov sacharidov (obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny).

Tuky

Zdroj esenciálnych mastných kyselín. V tehotenstve je príjem tuku dôležitý pre normálny vývoj plodu, vývoj mozgu a ostrosť zraku. Počas dojčenia ovplyvňuje tuk kvalitu a zloženie materského mlieka. Denný príjem: 30% z denného príjmu.

• Zdraviu prospešné tuky: s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín - najmä omega-3 a omega-6.
• Nevhodné tuky: živočíšne tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, trans mastné kyseliny (v lacných rastlinných olejoch, margarínoch do pečenia, kupovaných pekárenských výrobkoch, lístkovom ceste, rybích prstoch, zmrzlinách, instantných zmesiach, vyprážaných pokrmoch).

Vláknina

Ochraňuje pred zápchou, viaže na seba toxické látky, znižuje hladinu cholesterolu, ochraňuje pred vznikom civilizačných nákaz a navodzuje pocit sýtosti. Denný príjem pre tehotné a dojčiace: 30g / deň.

• Zdroje: ovocie, zelenina, obilniny, zemiaky, strukoviny.

Potraviny, ktoré by mali byť súčasťou jedálnička

Strava tehotnej ženy by mala byť pestrá a zameraná na:

• Zelenina: Pestrá škála, najmä listová zelenina, brokolica, karfiol, cuketa, tekvica, mrkva, cvikla, batáty. Zeleninu pred konzumáciou nezabudnite poriadne umyť.
• Ovocie: Bobuľové ovocie, banány, jablká, marhule, broskyne. Namiesto zákusku siahnite radšej po ovocí.
• Celozrnné obilniny a prílohy: Ovsené vločky, pohánka, quinoa, amaranth, natural ryža, bulgur, kuskus, celozrnné pečivo a cestoviny, zemiaky a batáty. Majú nízky glykemický index a vysoký obsah vlákniny.
• Strukoviny a rastlinné bielkoviny: Šošovica (najmä červená), cícer, fazuľa, hrášok, tofu, tempeh, edamame. Sú vynikajúcim rastlinným zdrojom bielkovín, vlákniny, železa, vápnika či kyseliny listovej.
• Mliečne výrobky: Kvalitný jogurt s obsahom probiotík je výborným zdrojom vápnika. Odborníci odporúčajú 3 až 4 porcie mliečnych výrobkov denne. Vyvarujte sa však výrobkom z nepasterizovaného mlieka.
• Vajíčka: Bohatý zdroj bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov. Skvelý zdroj cholínu, ktorý zohráva vo vývoji mozgu bábätka významnú úlohu. Konzumujte v rozumnom množstve a dostatočne tepelne upravené.
• Orechy, semienka a zdravé tuky: Vlašské orechy, mandle, lieskovce, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, sezam, kvalitné rastlinné oleje.
• Živočíšne bielkoviny a tuky: Chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie), tučné morské ryby (losos, sardinky, makrela - s dôrazom na nízky obsah ortuti).

Čomu sa vyhnúť alebo obmedziť

Existujú potraviny, ktorým by ste sa mali po dobu tehotenstva striktne vyhýbať alebo ich konzumáciu obmedziť:

• Alkohol: Absolútne vylúčený.
• Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby: Tatarák, krvavý steak, sushi zo surovej ryby, carpaccio, nedostatočne upravené kuracie mäso.
• Údeniny a paštéty: Pre obsah karcinogénnych látok, ťažšiu stráviteľnosť, vysoký obsah tuku, soli a prídavných látok.
• Syry s plesňou a nepasterizované mliečne výrobky: Napr. Niva, Gorgonzola, Camembert, Encián, Plesnivec. Môžu byť zdrojom listeriózy.
• Surové vajcia a jedlá z nich: Domáce majonézy, tiramisu, zmrzliny z nepasterizovaných vajec.
• Ryby s vyšším obsahom ortuti: Mečúň, žralok, tuniak (čerstvý, nie konzervovaný) - obmedziť na minimum.
• Konzervované potraviny: Z dôvodu možného obsahu bisfenolu A, ktorý môže negatívne ovplyvniť vývoj plodu.
• Nadmerná konzumácia sladkostí, malinoviek, rýchlym cukrom, výrobkov s obsahom kofeínu, stuženým tukom: Najmä priemyselne spracované sladkosti, tyčinky, keksíky, cukríky a čokoláda s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a tukov.
• Pečeň: Obsahuje priveľa vitamínu A, ktorý môže spôsobiť malformácie embrya.
• Potraviny s vysokým obsahom soli, tuku a konzervantov: Chipsy, fast food, instantné polievky - občas neublížia, ale nemali by byť bežnou súčasťou jedálnička.
• Kofeín: Obmedziť na maximálne 200 mg denne (cca 1-2 šálky kávy podľa typu).
• Liečivá a čaje z liečivých rastlín: Vždy sa dobre informujte, či je možné ich používať v tehotenstve.
• Nadmerná konzumácia soli: Obmedziť, aby ste predišli opuchom a znížili možnosť vzniku preeklampsie.
• Prekyslené nápoje a nápoje s obsahom chinínu: Napr. Tonic.

Pitný režim v tehotenstve

K správnej strave úplne neodmysliteľne patrí pravidelný a dostatočný pitný režim. Dodržiavanie správneho pitného režimu zaisťuje látkovú výmenu a odvod odpadových látok z tela. Okrem toho sa podieľa na transporte dôležitých živín, pomáha regulovať telesnú teplotu a je zdrojom minerálnych látok rozpustených vo vode. Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba tekutín kvôli tvorbe krvi a plodovej vody. Odborníci odporúčajú piť aspoň 2 - 2,8 litra denne.

• Najvhodnejšia je: nezávadná pitná voda.
• Ďalšie vhodné nápoje: nesladená stolná voda alebo minerálka (s mierou), nesladené ovocné, bylinkové a zelené čaje (napr. šípky, lipový kvet, pomarančová a citrusová kôra z bio produkcie), džús riedený vodou (v koncentrovanej podobe môže spôsobiť žalúdočné problémy), chladené nízkotučné kefírové alebo acidofilné mlieka.
• Nevhodné nápoje: Sladené nápoje, nápoje sýtené oxidom uhličitým (prekyselujú organizmus, spôsobujú nadúvanie a grganie), káva a kofeínové nápoje (viac ako 2 šálky denne), alkohol, nápoje s obsahom chinínu.

Výživa v jednotlivých trimestroch tehotenstva

Výživa v 1. trimestri

V prvom trimestri nie sú kladené zvýšené nároky na výživu tehotnej ženy. Je však treba ochrániť tehotnú pred pôsobením xenobiotík (látky telu cudzie ako napr. lieky, konzervanty a pod.) a zabezpečiť dostatočný príjem živín pre úspešný vývoj embrya a plodu. Ide najmä o príjem bielkovín, omega-3 mastných kyselín, železa a kyseliny listovej. V prípade ranných nevoľností a veľkého nechutenstva zvyčajne lekár odporučí suplementáciu vhodnými multivitamínovými a minerálnymi prípravkami. Porcie a energetický príjem môžu ostať rovnaké ako pred otehotnením. Jediné, čoho by ste si mali pridať viac, je ovocie a zelenina, a to najmä s ohľadom na potrebu kyseliny listovej.

Výživa v 2. trimestri

V tejto fáze tehotenstva je už potrebné, vzhľadom k narastajúcim nárokom zväčšujúceho sa plodu, navýšiť príjem energie (o cca 1300 kJ denne) a ďalších živín, a to najmä vápnika, horčíka, jódu a železa. Potreba kalórií sa pomaly zvyšuje. Vo všeobecnosti stúpa od konca 4. mesiaca, a to asi o 250 kalórií za deň.

Výživa v 3. trimestri

V treťom trimestri sa energetické potreby zvyšujú až o cca o 1900 kJ za deň. Rastúce bábätko potrebuje celý rad stavebných látok, akými sú bielkoviny, minerálne látky, vitamíny a esenciálne mastné kyseliny. V tomto období je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vápnika, horčíka, jódu, železa a zinku. Nemenej významný je aj príjem vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá od cudzorodých látok a zároveň je prevenciou proti zápche. V tejto etape tehotenstva asi spozorujete, že už nedokážete zjesť takú porciu ako v predchádzajúcich mesiacoch. Kapacita žalúdka už býva menšia vzhľadom na zväčšujúcu sa maternicu, ktorá naň tlačí. Preto jedávajte častejšie v menších dávkach a prijímajte hlavne potraviny, ktoré môžu upraviť prípadné problémy spojené s tehotenstvom.

Pravidlá výživy v treťom trimestri

• Obilniny, cestoviny, pečivo, ryža: 3 - 6 porcií/deň (1 porcia = plátok chleba, 125 g prílohy - cestoviny, ryža).
• Ovocie a zelenina: aspoň 5 - 7 porcií/deň (zelenina: 3 porcie denne; z toho 1 surová; ovocie: 2 porcie denne; z toho 1 surová).
• Mäso, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, orechy, semienka: celkom 4 - 6 porcií/deň (1 porcia = 80 - 100 g mäsa - vážené v surovom stave, 2 vajcia, 200 ml mlieka, 55 g syra).
• Ostatné: 10 - 40 g voľného tuku.

Riešenie bežných problémov v tehotenstve

• Tehotenské nevoľnosti a vracanie: Trápia väčšinu žien približne od 6. týždňa a zvyčajne ustúpia po začatí 2. trimestra. Zatiaľ nie je úplne zrejmé, čo ich spôsobuje, no určite sa na nich podieľa viacero faktorov: vyššia hladina tehotenského hormónu HCG, stúpajúce hladiny estrogénu a progesterónu, ktoré uvoľňujú svaly tráviaceho traktu a znižujú efektivitu trávenia. Príčinou môže byť i kovová pachuť v ústach, citlivejší čuch či častý gastroezofageálny reflux. Riešenie: Jedzte menšie porcie častejšie počas dňa, vyhýbajte sa mastným a ťažkým jedlám, skúste zázvor.
• Pálenie záhy: V tehotenstve má na svedomí hormón progesterón, ktorý spomaľuje trávenie a spôsobuje zvýšenú tvorbu plynov. Taktiež tučné a ťažké jedlá. Riešenie: Vyhýbajte sa jedeniu pred spaním, neľahnite si hneď po jedle, jedzte pomaly a vyhýbajte sa prejedaniu, obmedzte tučné jedlá.
• Zápcha: V tehotenstve potrápi snáď každú mamičku. Riešenie: Zvýšte príjem vlákniny, pite dostatok tekutín, zaraďte do stravy probiotiká.
• Nadmerný váhový prírastok: Počas tehotenstva by ste nemali pribrať viac než 30 kg. Rozhodne sa neriaďte prastarým pravidlom, že musíte jesť za dvoch. Riešenie: Dbajte na zdravú stravu s dostatočným prísunom živín, najmä železa, vápnika, jódu, vitamínu D, omega-3 mastných kyselín či kyseliny listovej. Vyhnite sa prázdnym kalóriám.

Výživové doplnky v tehotenstve

Ak máte obmedzenia v strave, napríklad ste vegánka, vegetariánka, alebo máte intolerancie, poraďte sa s lekárom o vhodných výživových doplnkoch. Medzi najčastejšie odporúčané patria: kyselina listová, vitamín D, železo, vápnik, jód, horčík, omega-3 mastné kyseliny.

Vývoj dieťaťa v 3. týždni tehotenstva

Zatiaľ čo v 2. týždni tehotenstva došlo k ovulácii a samotnému aktu počatia, 3. tt je časom oplodnenia, teda fertilizácie. Dochádza k spojeniu vajíčka so spermiou a v tomto čase sa aj zvyšujú hladiny estrogénov a progesterónu. Tieto hormóny sa tvoria vo vaječníku a pre vývoj embrya sú životne dôležité. Vaše dieťa, zatiaľ vlastne len zárodok, je momentálne v mikroskopickej fáze oplodnenej bunky. 3. - 5. deň po oplodnení vstupuje zárodok tvorený 12 - 15 blastomérmi (tzv. morula) do maternice a vytvárajú sa trofoblasty, ktoré obklopujú a vyživujú embryonálne bunky, z ktorých sa vaše dieťa vyvíja.

Dôležité upozornenie pre spotrebiteľov

Dojčenská výživa by mala byť používaná len na základe odporúčania lekára alebo osoby kvalifikovanej v oblasti výživy ľudí, farmacie alebo starostlivosti o matku a dieťa. Svetová zdravotnícka organizácia doporučuje výhradné dojčenie do 6 mesiacov veku dieťaťa, a pokiaľ je to možné, pokračovať v dojčení až do dvoch rokov veku dieťaťa. Vždy majte na pamäti, že rozhodnutie prestať dojčiť môže byť nevratné. Prechod na dojčenskú výživu má i zvýšené finančné a sociálne dopady oproti dojčeniu. Pre zdravie dojčaťa je důležité dôsledne dodržiavať doporučený postup prípravy, dávkovanie a použitie dojčenskej výživy uvedený na obale. Spôsob použitia a ďalšie informácie na obaloch. Batoľacie mlieka, príkrmy, kaše a sušienky majú byť iba súčasťou zmiešanej a vyváženej stravy.

tags: #ako #vyzera #dieta #v #3tt