Ako ovládať negatívne myšlienky

Jednou z najdôležitejších vecí pre naše šťastie je pokojná myseľ. O tú však prichádzame, keď sa zamotáme do negatívneho myslenia. Omieľanie je zlodej šťastia, ktorého nám evolúcia nášho vedomia (seba-uvedomovania) nechtiac nasadila ako chrobáka do hlavy. Pôvodným cieľom znovu-vracajúcich sa negatívnych myšlienok pravdepodobne bolo upozorniť naše vedomie na nespracovanú nepríjemnú udalosť.

Nasledujú postupy a techniky odporúčané skúsenými psychológmi a terapeutmi, používané napr. v kognitívno-behaviorálnych terapiách. Zameranie na negatívne je obvykle spontánne. Naša pozornosť je inštinktívne presmerovaná. Ani sa nenazdáme a už sa niekoľko minút venujeme nedokončeným rozhovorom, nedoriešeným konfliktom, krivdám a neúspechom - veciam spojeným s negatívnymi emóciami. Naša myseľ ich chce spracovať a uzavrieť. Začína to spontánnym presmerovaním pozornosti a o chvíľu sa prichytíme, že opakovane rozoberáme tú istú situáciu.

Myšlienky nám bežia, rozohrávame v hlave scenáre a už sa negatívnemu mysleniu venujeme vedome. Stotožnili sme sa s našimi myšlienkami a sme do nich plne ponorení. Keď sa im začneme venovať, môžeme sa v rozoberaní situácie zamotať a omieľame ju dookola. Cítime sa zle, ale nevieme prestať, lebo sme negatívnymi emóciami motivovaní dosiahnuť nápravu. Akurát, že pri omieľaní sa k náprave nedostaneme, lebo stav nerozoberáme s cieľom ho vyriešiť, ale ho iba opakovane znova-prežívame - a tak uspokojenie neprebehne.

Zameriavanie sa na to negatívne vyvoláva negatívne naladenie a negatívne naladenie zasa smeruje našu pozornosť na ďalšie negatívne veci. Jednou z možností ako sa nedostať do zaplavenia negativizmom je venovať viac vedomej pozornosti pozitívnym veciam. Medzi pozitívne veci patrí napríklad všetko, čo pre nás počas dňa urobia iní ľudia. Vďačnosť patrí medzi pozitívne emócie, ktoré si vieme sami aktívne vyvolať. Keď ste ponorení v sebaľútosti, hneve, ponížení… tak sa neviete z toho len tak dostať. Ale, ak ste dopredu pripravení, že sa raz v takýchto myšlienkach budete topiť, je väčšia šanca, že začnete úspešne plávať k brehu.

Techniky na ovládanie negatívneho myslenia

Deväť techník ako ovládať negatívne myslenie slúži na to, aby sme svoju pozornosť vedeli odtrhnúť od toho, čo nám nepomáha, ale spôsobuje nové trápenie. Môžete si k tomu aj čítať knihu od uznávaného terapeuta, ktorý sa zaoberá úzkosťami, depresívnymi stavmi, pocitmi viny, výčitkami, nízkym sebavedomým a podobnými negatívnymi stavmi.

1. Presmerovanie pozornosti

Naše prežívanie je naplnené tým, čomu venujeme našu pozornosť. Ak venujeme pozornosť omieľaniu, tak omieľame. Aby sme sa zo začarovaného negatívneho kruhu myslenia dostali, potrebujeme vedieť svoju pozornosť zamerať inam. Preč od omieľania. Zamerajte sa na niečo iné, čo plne zaujme vašu pozornosť. Zamerať pozornosť tam, kam sami chceme, vyžaduje vôľu a istú mieru cviku.

Odporúčam vyberať si aktivity, ktoré sú príjemné, radi ich robíte a zároveň vyžadujú plné sústredenie. Ak si vyberiete štrikovanie, pozeranie TV alebo aj prechádzku, tak to sú činnosti, ktoré vieme robiť automaticky a bez väčšieho sústredenia. Veľmi dobre funguje chôdza po členitom teréne, kde sa musíte pozerať pod nohy. Chôdza vtedy nemôže byť automatická a vaša myseľ bude rýchlo zaplnená sledovaním kameňov, koreňov stromov, hrbolov a rovných miest, kam môžete bezpečne položiť nohu.

2. Odstup a pozorovanie bez akcie

Jednou z účinných techník boja s negatívnym myslením (omieľaním) je odstup. Pozorovanie bez akcie - bez akcie v hlave a bez akcie v správaní. Pomáha tomu pozerať sa na seba očami niečoho alebo niekoho iného. Treba zapnúť fantáziu a prevteliť sa. Najväčším problémom pri negatívnom myslení je, že sa na seba nepozeráme s odstupom, ale sme so svojimi myšlienkami a emóciami stotožnení. To sa samozrejme ľahšie hovorí ako robí, ale s tréningom sa to dá naučiť.

Pomocnou technikou je aj dovoliť niekomu inému, aby sa na vašu situáciu pozrel jeho/jej očami. Vyrozprávajte sa niekomu a vypýtajte si jeho/jej názor ako by sa zachoval a čo by v danej situácii prežíval. Dokonca sa môžete vžiť priamo do druhej osoby. Ak vám niekto nespravodlivo vynadal, tak sa vžite do toho človeka, čo vám ublížil. Mal ťažký deň? Čo sa mu dialo v hlave? Aké to má asi doma? Prečo sa tak rýchlo rozhneval? Dostatočne univerzálnou technikou podobnou odosobneniu je mindfulness/všímavosť - o nehodnotiacom pozorovaní vlastnej mysle sa dozviete vo viacerých článkoch na tomto blogu.

3. Odpúšťanie

Krivdu máme často spojenú s konkrétnou osobou, ktorá nám ublížila. Rozmýšľame o nej ako o vinníkovi, útočníkovi, agresorovi a o sebe ako o obeti. Tak, či onak, keď sa chcete zbaviť záťaže, a napriek tomu, že ste obeť - môžete druhej osobe odpustiť. Cesta odpúšťania začína tým, že sa snažíte vžiť do druhej osoby a pochopiť jej motívy správania. Prečo tak konala? Čo si chránila? Empatia a súcit s druhým pomáha vyrovnať sa s nevraživosťou a napätím voči osobe, čo vám ublížila. Aj keď je to kontraintuitívne, lebo chcete, aby ľutovali vás. Tak skúste súcit voči osobe, ktorá vám ublížila.

Negatívne myslenie u detí

Prinášame vám inšpiráciu na tri aktivity, ktoré môžete vyskúšať so svojimi deťmi. Negatívne myslenie nie je niečo, čo trápi iba dospelých. Často trápi aj deti. Katastrofické scenáre, hrozné vízie a navyše záplava negatívnych pocitov s tým spojená, nie je ničím príjemným. V knihe Oslobodenie dieťaťa od negatívneho myslenia: účinné praktické stratégie na vybudovanie odolnosti, flexibility a šťastia po celý život, detská psychologička Tamar E. Chansky, PhD., uvádza, že deti si jednoducho neuvedomujú, že majú na výber, či tieto úvahy zvnútornia alebo odmietnu. Namiesto toho začnú tieto myšlienky považovať za absolútne pravdy. Chansky našťastie hovorí, že rodičia môžu pomôcť! Či už vaše dieťa vyjadruje negatívne myšlienky príležitostne alebo pravidelne, môžete mu pomôcť prekonať tieto škodlivé vzorce myslenia. Najskôr však musíte byť schopní u detí rozpoznať negatívne myšlienky, na to, aby ste ich zvládli.

Ako sa prejavuje dieťa s negatívnym myslením?

• Preháňanie a zveličovanie dôležitosti nežiaducej udalosti.
• Obviňovanie seba za niečo, čo bolo spôsobené vonkajšími okolnosťami alebo veľký pocit viny za malé nedokonalosti.
• Tendencia ľahko sa nahnevať na seba.
• Odmietanie činností, pokiaľ si dieťa nie je isté, že v nich bude excelovať.
• Presvedčenie, že zlé sa vždy stane, dobré sa nikdy nestane.
• Problémy s tolerovaním chýb, sklamania alebo prehier.
• Vzdávanie sa v prípade akejkoľvek prekážky.

Stratégie na preladenie negatívnych myšlienok u detí

1. Rozlišovanie medzi negatívnymi a reálnymi myšlienkami

   Pre deti je ťažké vidieť rozdiel medzi negatívnymi a myšlienkami, ktoré vernejšie odrážajú realitu. Samozrejme, je to dosť ťažké aj pre dospelých. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako pomôcť malým deťom rozlišovať, že môžu existovať rôzne pohľady na vec, je použitie plyšových zvieratiek na predstavenie jednotlivých druhov myslenia. Môžete z rozprávok využiť akékoľvek vhodné situácie na porovnanie. Každá postavička z rozprávky sa môže na nejakú udalosť pozerať iným spôsobom. Ak je vaše dieťa staršie, vezmite kúsok papiera a do stredu nakreslite čiaru. Na jednu stranu napíšte „negatívne myšlienky“ alebo „otravné myšlienky“. Na druhú stranu napíšte „dobré myšlienky“.

2. Hra „bohužiaľ / našťastie“

   Môžete sa so svojimi deťmi hrať hru „bohužiaľ / našťastie“. Spoločne s dieťaťom vymyslite päť nepríjemných situácií, ktoré si zapíšete na kartičky a vložíte ich do škatule. Každý člen rodiny potom vytiahne kartu a prečíta nešťastnú situáciu, ktorá je na nej uvedená. Napríklad na kartičke môže byť napísané: „Film, ktorý som chcel vidieť, bol bohužiaľ vypredaný“. Dieťa odpovedá tak, aby vytvorilo pozitívne vnímanie reality. Takže povie: „Film, ktorý som chcel vidieť, bol bohužiaľ vypredaný, ale našťastie som si pozrel iný film“. Potom v hre pokračujte ďalej.

3. Naučte dieťa vzdialiť sa od negatívnych myšlienok

   Je tiež dôležité pomôcť dieťaťu získať určitý odstup a nadhľad v nepríjemnej situácii. Neobviňujte dieťa, ale namiesto toho obviňujte „negatívny mozog“. Toto z vás urobí spojencov v boji proti zlým myšlienkám, ktoré vychádzajú z mozgu a dieťaťu ničia radosť a príjemný deň. Takéto vnímanie povzbudzuje dieťa, aby všetkému neverilo ako jedinej pravde, ale aby sa dokázalo na jednotlivé situácie pozrieť detailnejšie. Požiadajte dieťa, aby si vybralo meno pre svoj „negatívny mozog“. Nechajte dieťa, nech „negatívny mozog“ nakreslí ako postavičku a nech mu vymyslí aj nejaký hlas. Navyše môžete uvažovať o spôsoboch, ako spätne odpovedať na tento „negatívny mozog“. Napríklad: „Nie si mi šéfom. Robíš mi zle. Nepočúvam ťa. Vidíš všetko hrôzostrašne.“ Cieľom vo všeobecnosti nie je zastaviť, poprieť alebo bojovať proti negatívnym myšlienkám. Cieľom je naučiť dieťa zmeniť vzťah k týmto myšlienkám. Malo by pochopiť, že aj keď je „negatívny mozog“ naprogramovaný tak, aby videl problémy, nedostatky a sklamania, ak chce, môže sa pozrieť na veci iným spôsobom. Myšlienky sa dajú zmeniť a vďaka tomu sa dokáže na jednu vec pozerať viacerými spôsobmi.

Mozog a negatívne myšlienky

Impulzívna reakcia vyvolaná emóciami, ako je napríklad strach alebo hnev, sa odohráva v najstarších častiach nášho mozgu, v amygdale a hipokampuse. Tieto časti sa vyvinuli, aby dokázali reagovať ochranou pred nebezpečnými situáciami. Ak dokážeme ich aktivitu oddialiť, novšia časť predného mozgu dokáže reagovať premyslenejšie. Táto časť je spájaná s vyspelosťou, ovládaním emócií a správania tak, aby sme sa dokázali uvážene rozhodovať.

Amygdala určuje emocionálnu odozvu tak, že vyhodnotí podnet ako príjemný alebo ohrozujúci. V druhom prípade vyvolá reflexívnu reakciu - útok, útek alebo zmrznutie. Problém však je, že amygdala nevníma rozdiel medzi pomyselnou a skutočnou hrozbou. Často spustí falošný poplach, a tak napríklad znehybnieme v stresujúcich situáciách, ako pri vystúpení na verejnosti alebo pri skúške. Napriek tomu, že žiadna z týchto aktivít nám priamo neohrozuje život, odpájame sa od racionálneho uvažovania a stávame sa impulzívnymi.

Keď človek o tejto skutočnosti, ktorá sa deje v mozgu, nevie, často sa zbytočne niečoho bojí. A tak dospelí ani deti nevedia, že vlastne vždy majú na výber, ako sa rozhodnú v určitej situácii reagovať. Z tohto dôvodu negatívne myšlienky považujú za absolútne a nemenné pravdy.

Mindfulness ako nástroj na zvládanie negatívnych myšlienok

Každý z nás má svoju skúsenosť s negatívnymi myšlienkami. A isto mi dáte za pravdu, že následky môžu byť niekedy bolestivé a ťažko zvládnuteľné. Ak aj teraz prežívate svoj vnútorný nepokoj, je dôležité vedieť, že nie ste sami a nie je to vaša chyba. Každý z nás občas bojuje sám so sebou, pretože ľudská myseľ je celkom zvláštna. Je to taký trik našej mysle. Predstavte si, že v hlave je taká malá opica. Nazývame ju aj „opica v hlave“.

Mindfulness je súbor techník, praktických zručností, sekulárnych meditácií a informácií, ktoré nám pomáhajú prekonať negatívne myslenie a odomknúť náš potenciál, aby sme žili naplnenejší a zmysluplnejší život. Ľudská myseľ sa vyvíja približne 200 000 rokov - od čias našich predkov lovcov. Žili v oveľa zložitejšom a nebezpečnejšom svete ako dnes. Aby prežili, museli neustále čeliť rôznym problémom a nebezpečenstvám. Išlo o život, a tak sa primárne zameriavali na problémy a veci, ktoré by sa mohli pokaziť, na ohrozenie a obavy, čo ak…. Náš súčasný život už nie tak ťažký a nebezpečný na prežitie. Ale naša myseľ v základoch funguje rovnako. Naša myseľ má tendenciu neustále hľadať problémy aj tam, kde nie sú. A to je pre nás v súčasnej dobe viac na príťaž ako na osoh. Dokonca môžeme povedať, že v niektorých prípadoch až sebazničujúce.

Ako sa odpútať od negatívneho myslenia?

Veľká väčšina negatívnych myšlienok sa objaví, keď sa naša myseľ túla a zachytí sa myšlienkami v minulosti a budúcnosti. Neustále premýšľame a ľutujeme, čo sa stalo, ako sme to mohli urobiť ináč. Čo by bolo bývalo…keby bolo bývalo. Alebo si robíme starosti s tým, čo bude. Vytvárame si rôzne scenáre svojej vlastnej katastrofy. Podľa výskumu Harvardskej univerzity sa myseľ priemerného človeka túla okolo 47% času.

Pomocou techník Mindfulness a programu MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) trénujeme svoju myseľ, aby sa menej túlala a učíme sa ukotviť v prítomnom okamihu. Učíme sa uvedomovať si svoje myšlienky, rozpoznať tie, ktoré sú pre nás užitočné a ktoré nie. Život sa odohráva v prítomnosti, ale naša hlava je neustále v minulosti alebo v budúcnosti. Neustále niečo v hlave riešime a pritom si neuvedomujeme to, čo sa deje s naším životom práve teraz. Čo cítime, čo naozaj vidíme, ako chutí jedlo, ako sa usmieva naše dieťa, čo nám život prináša. Neustály myšlienkový pochod plný toho, čo musíme, čo sme mali alebo mohli urobiť alebo čo bude, v nás často vyvoláva tlak, obavy, pocit nešťastia a smútku. Učíme sa všímať si svoje myšlienky, fyzické pocity v tele, emócie a všetko, čo k nám prichádza zvonku aj zvnútra cez zmysly. Učíme sa pomenovať tieto vnemy, prijímať ich a púšťať. Vďaka tomu sa dostávame do prítomného okamihu a prestávame byť vo vleku toho, čo nám naša túlavá myseľ podsúva. Učíme sa „ukotvovať“ svoju myseľ v tele, v dychu, v zmysloch. A s uvedomením si prítomného okamihu máme vždy na výber, či sa dáme vtiahnuť do príbehov našej mysle, emócií alebo automatických reakcií.

Ďalšie stratégie na zvládanie negatívnych myšlienok

Negatívne myslenie nie je niečo, čo trápi iba dospelých. Často trápi aj deti. Katastrofické scenáre, nepríjemné vízie a navyše záplava negatívnych pocitov s tým spojená, nie je ničím príjemným. Deťom negatívne myšlienky môžu brániť v napredovaní. Nepomôže, ak dieťaťu radíme, aby nemyslelo na zlé veci, aby si negatívne myšlienky nepripúšťalo. Pomôže mu iba konkrétne poznanie, ako tieto negatívne myšlienky vymeniť za iné.

Vedci spájajú negatívne myšlienky so zvýšeným rizikom mentálnych ochorení, fyzických problémov, ťažkostí vo vzťahoch a finančnými problémami. Existuje množstvo štúdií, ktoré dokazujú, že zmena myšlienok dokáže časom zmeniť aj mozog.

1. Zmeňte reč svojho tela

Venujte chvíľu reči svojho tela. Hrbíte sa s uzavretým postojom? Mračíte sa? Ak ste odpovedali áno, pravdepodobne myslíte negatívne. Zlá reč tela môže znížiť váš obraz o sebe a viesť k nedostatku dôvery. V takomto emocionálnom stave je prirodzené, že sa vám do hlavy dostanú negatívne myšlienky. Čo robiť? Sebavedome sa posaďte. Otvorte svoj postoj a viac sa usmievajte. Ak potrebujete veľmi rýchlu pomoc, práve táto technika môže pomôcť. Pravdepodobne sa budete aspoň trochu cítiť lepšie.

2. Rozhovor

Negatívne myslenie u človeka prevláda väčšinou preto, lebo má určité problémy a emócie, ktoré potrebuje dostať zo seba von. Nie je dobré nechať si ich len pre seba. Ak máte niečo, čo je potrebné riešiť, mali by ste sa o tom s niekým porozprávať. Slová dajú vašim myšlienkám tvar a formu. Pomôže vám to uviesť veci na správnu mieru a vy sa potom budete vedieť s nimi vysporiadať, pretože sa skôr dostanete k jadru problému.

3. Venujte aspoň minútu upokojeniu mysle

Keď vaša myseľ funguje veľmi rýchlo, môže byť ťažké nad niečím hlbšie premýšľať a ovládať myšlienky, obzvlášť tie negatívne. Z tohto dôvodu je potrebné spomaliť. Stačí jedna minúta upokojenia. Je to niečo ako meditácia, pri ktorej vyprázdňujete svoju myseľ. Predstavte si to ako reštart.

4. Zmeňte uhol pohľadu

Negatívne myslenie je niekedy výsledkom zlej perspektívy. Pozrite sa iným spôsobom na veci, ktoré sa dejú okolo vás. Napríklad namiesto toho, aby ste si mysleli: „Prežívam ťažké obdobie a mám problémy“, si pomyslite, „čelím nejakým výzvam a pracujem na hľadaní nových riešení.“ V podstate hovoríte to isté, ibaže druhý spôsob má pozitívnejší náboj.

5. Buďte kreatívni

Keď cítite, že sa opäť blížia negatívne myšlienky, môžete začať tráviť svoj čas kreatívne. Maľujte, spievajte, píšte, tancujte... Možno práve táto technika začne u vás fungovať. Skúmanie emócií prostredníctvom kreativity funguje ako autoterapia a môže vám zdvihnúť náladu. Kreativita môže pôsobiť aj ako uvoľnenie.

6. Choďte na prechádzku

Niekedy sú naše myšlienky produktom prostredia, v ktorom sa nachádzate. Ak sa napríklad obklopíte negatívnymi ľuďmi a negatívnymi predstavami, pravdepodobne začnete negatívne myslieť. Vzdialenie sa od negatívneho prostredia môže tiež veľmi pomôcť. Ak je to možné, opustite priestor a choďte na prechádzku. Ak nemáte v blízkosti les, stačí aj park.

7. Zaveďte si denník vďačnosti

Niekedy sa v každodennom zhone nedokážeme sústrediť na všetky dobré veci, ktoré sa v našom živote dejú. Ak si chcete naladiť svoju myseľ na pozitívne myslenie, zamerajte sa na všetko dobré, čo sa vám v živote deje. Vytvorte si zoznam všetkého, za čo ste vďační, bez ohľadu na to, či je to veľká vec alebo maličkosť. Niekedy nám dobré veci v živote stoja priamo pred tvárou a my ich stále nevidíme. Zoznam si môžete písať do denníka, dávať na nástenku, na stenu, do mobilu alebo do počítača. Najlepšie však je, keď ho máte stále pred očami. Sústreďte sa na všetky oblasti svojho života - rodinu, zdravie, lásku, školu, zamestnanie, vzťahy, voľný čas, záľuby, šport, kultúru, jedlo, prírodu. Zoznam vecí, za ktoré sme vďační je naozaj nekonečný. A nezabúdajte, vždy je za čo ďakovať! Veď vďačnosť je večná a nadčasová hodnota. Nikdy nestráca na význame. Vďačnosť je cesta, ako priniesť do svojho života viac dobrého a svoj život výrazne obohatiť.

tags: #ako #ma #dieta #ovladat #svoje #negativne