Strava v 4. týždni tehotenstva

Správny výber potravín počas tehotenstva je kľúčový pre zdravie matky aj dieťaťa, ktoré prechádza množstvom vývinových zmien.

Výživa v prvom trimestri

Počas prvého trimestra nie je potrebné výrazne zvyšovať energetický príjem, pretože rast dieťaťa je minimálny. Aj napriek tehotenským nevoľnostiam by sa žena mala snažiť o vyváženú stravu.

Energetický príjem

Zvýšený príjem kalórií by mala žena dopriať svojmu telu v druhom a treťom trimestri, kedy dieťa začína intenzívnejšie rásť a vyvíjať sa. Denný príjem by mal vzrásť priemerne o 300 kalórií, čo zodpovedá napríklad poháru mlieka, jablku alebo krajcu chleba. Je dôležité sa v tehotenstve neprejedať, aby sa predišlo nadmernému hmotnostnému prírastku, ktorý môže viesť k obezite a zdravotným komplikáciám po pôrode.

Správna skladba potravín

Správna skladba potravín v tehotenstve napomáha neskôr u dieťaťa k formovaniu správnych stravovacích návykov. Odporúčaná denná porcia by mala zahŕňať:

• 6 - 11 porcií pečiva či obilnín
• 2 - 4 porcie ovocia
• 4 a viac porcií zeleniny
• 4 porcie mliečnych výrobkov
• 3 porcie bielkovín (mäso, vajcia, orechy)
• Tuky a sladkosti len striedmo

Kľúčové živiny v tehotenstve

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina môžu byť konzumované vo forme šťavy, mrazenej alebo čerstvej. Vhodné je tiež sušené alebo konzervované ovocie. Čerstvé a mrazené druhy si zachovávajú vyšší podiel vitamínu C v porovnaní s varenými.

Bielkoviny

Pre tehotnú ženu a plod sú najvhodnejším zdrojom bielkovín ryby, chudé a kuracie mäso, vajcia. Pre vegánky sú vhodné alternatívy ako quinoa, tofu alebo sójové výrobky. Vhodná je tiež konzumácia strukovín, orechov, masla a rôznych semienok.

Tehotné ženy by mali do svojho jedálnička zaradiť aj morské plody, ktoré môžu znižovať pocit úzkosti počas tehotenstva. Je však dôležité vybrať bezpečné a vhodné druhy.

Tuky

Denný príjem tukov u tehotných žien by mal byť okolo 30 %. Najvhodnejšie sú olivový, arašidový, slnečnicový, sezamový alebo repkový oleje. Tuky sú tiež vo vysokej miere obsiahnuté v avokáde, orieškoch alebo rôznych semenách.

Strava s vysokým podielom nezdravých tukov môže v budúcnosti u dieťaťa zvýšiť riziko ochorenia na cukrovku a u matky zvyšuje riziko narodenia mŕtveho dieťaťa.

Kyselina listová a vitamíny

Počas tehotenstva stúpa spotreba kyseliny listovej a vitamínu B, ktoré sú nevyhnutné pre správny vývin dieťaťa, tvorbu DNA a prevenciu vrodených vývinových chýb, ako je napríklad rázštep chrbtice. Pestrý jedálniček by mal obsahovať dostatok ovocia a zeleniny (brokolica, špenát), celozrnných výrobkov, orechov, strukovín a nízkotučného mlieka. Ak nie je možné prijať dostatočné množstvo kyseliny listovej stravou, je potrebné ju doplniť špeciálnymi vitamínami pre tehotné.

• Vitamín C: Denne aspoň 1 porcia ovocia bohatého na vitamín C (pomaranč, grapefruit, jahody, papája) alebo zeleniny (brokolica, karfiol, ružičkový kel, zelená paprika, paradajky).
• Vitamín A: Každé dva dni aspoň 1 porcia potravín bohatých na vitamín A (mrkva, tekvica, sladké zemiaky, špenát, marhule, melón).

Vápnik

Vápnik je dôležitý pre správnu stavbu a rast kostí, ako aj pre správne fungovanie nervov a svalov. Jeho dostatočný príjem v tehotenstve zabraňuje úbytku kostnej hmoty u matky a pomáha pri regulácii krvného tlaku.

Pre zabezpečenie dostatočného príjmu vápnika by tehotná žena mala denne vypiť minimálne 3 poháre mlieka (nízkotučné, polotučné či sójové). Odporúčaný denný príjem vápnika je 1 000 mg. Vápnik je obsiahnutý hlavne v mlieku a kyslých mliečnych výrobkoch, v sardinkách, celozrnných obilninách.

Tekutiny

Dostatočný príjem tekutín počas tehotenstva pomáha predchádzať rôznym zdravotným komplikáciám, ako sú zápcha alebo nesprávny krvný obeh. Najvhodnejšími nápojmi sú poháre vody, nízkotučné mlieko alebo kvalitné ovocné džúsy.

Železo

Príjem železa v tehotenstve je nevyhnutný pre dostatočné zásobenie plodu kyslíkom, jeho správny vývin a rast, a tiež zabraňuje predčasnému pôrodu. Príjem železa býva v tehotenstve často nedostatočný.

Potraviny bohaté na železo zahŕňajú chudé mäso (kuracie, rybie), strukoviny, maslo, olivový olej, orechy, zemiaky, žĺtok, sušené ovocie, losos alebo tuniak.

Znížený príjem železa môže u ženy spôsobiť:

• Predčasný pôrod
• Nízku pôrodnú hmotnosť dieťaťa
• Narodenie mŕtveho dieťaťa alebo úmrtie dieťaťa skoro po pôrode
• Únavu, podráždenosť a depresiu počas tehotenstva
• Anémiu v tehotenstve, ktorá môže pri pôrode spôsobiť vysokú stratu krvi
• Popôrodnú depresiu

Zinok

Zinok je v tehotenstve dôležitý na dobré fungovanie organizmu. Zinok je obsiahnutý hlavne v pečeni, celozrnných obilninách, tvrdých syroch, kuracom mäse či tekvicových semienkach.

Príjem sóje alebo maku by mal byť v tehotenstve obmedzený, pretože môžu zabraňovať správnemu vstrebávaniu zinku.

12 najzdravších a najvhodnejších potravín pre tehotnú ženu

• Avokádo: Bohaté na kyselinu listovú, draslík, vitamín C a vitamín B6. Má vysoký obsah tuku a kalórií, je vhodné pre ženy s problémami s priberaním počas tehotenstva.
• Brokolica: Bohatá na vitamíny A a C, vápnik a kyselinu listovú. Vhodná do rôznych jedál, ale vyhnite sa konzumácii vyprážanej brokolice.
• Mrkva: Bohatá na vitamíny A, B6 a C a vlákninu. Najlepšie sa hodí do šalátov, koláčov alebo v surovom stave.
• Vajcia: Sú bohaté na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny.
• Edamame (zelené sójové bôby): Bohaté na bielkoviny, vápnik, kyselinu listovú a vitamíny A a B. Vhodné do polievok, cestovín alebo na desiatu.
• Šošovica: Bohatá na kyselinu listovú, bielkoviny, vitamín B6 a železo. Je najvhodnejšou strukovinou, ktorá nenamáha črevá.
• Mango: Bohaté na vitamíny A a C, draslík. Vhodné ako doplnok do sladkých či slaných jedál, polievok alebo v surovom stave.
• Orechy: Bohaté na minerálne látky a vitamín E. V malom množstve sú pre tehotnú ženu veľmi vhodné.
• Ovsené vločky: Bohaté na vlákninu, vitamín B, železo a minerály. Vhodné na raňajky alebo do rôznych pečených dobrôt.
• Paprika: Má vysoký obsah vitamínov A, C a B6. Vhodná ako desiata v surovom stave alebo ako súčasť rôznych jedál.
• Špenát: Bohatý na kyselinu listovú, železo, vitamín A a vápnik. Najlepšie v surovom stave v šalátoch alebo ako príloha.
• Jogurt: Bohatý na vápnik, bielkoviny a kyselinu listovú. Aktívne kultúry v jogurtoch pomáhajú predchádzať podráždeniu žalúdka a chránia pred kvasinkovými infekciami.

Potraviny, ktorým sa v tehotenstve vyhnúť

Tehotenstvo nie je choroba, ale budúca mamička by sa mala riadiť istými pravidlami, vrátane stravovania, pre svoje zdravie a zdravie dieťatka. Okrem vyváženej stravy sem patrí aj zvýšená hygiena a vyhýbanie sa rizikovým potravinám.

1. Hríby

Hríby môžu na seba viazať toxické látky z prostredia. Okrem toho sú ťažké na žalúdok, čo môže byť problém pri tehotenských nevoľnostiach. Odporúča sa uprednostniť šampiňóny v obmedzenom množstve a konzumovať ich dobre tepelne upravené.

2. Mäkké nepasterizované syry a syry s plesňou

Tieto potraviny môžu byť rizikové kvôli baktérii Listeria monocytogenes, ktorá môže spôsobiť závažné infekčné komplikácie, predčasný pôrod či potrat. Vyhnite sa syrom ako feta, bryndza, niektoré kozie syry, syry s modrou plesňou (napr. rokfort, gorgonzola) a všetky nepasterizované mliečne výrobky.

Bezpečné sú tvrdé syry z pasterizovaného mlieka (cheddar, parmezán, stilton), ako aj mozzarella, cream cheese, cottage cheese, kozí a ovčí syr (ak sú pasterizované), ale konzumovať by sa mali s mierou.

3. Všetky nepasterizované mliečne výrobky

Čerstvé, nepasterizované mlieko a mliečne výrobky môžu byť nositeľmi listérie. Pri kúpe mliečnych výrobkov dbajte na označenie "pasterizované".

4. Surové či tepelne nedostatočne spracované mäso

Okrem listérie predstavuje surové alebo nedostatočne tepelne spracované mäso (tatársky biftek, rostbíf, nedostatočne prepečené steaky) riziko aj pre iné baktérie a parazity, napríklad Toxoplasma gondii spôsobujúce toxoplazmózu. Nezabudnite na dôkladné umývanie rúk a pracovných plôch po manipulácii so surovým mäsom.

5. Paštéty či pečienka

Paštéty môžu byť nebezpečné kvôli obsahu vnútorností a riziku listérie. Pečeň, aj keď je bohatá na železo, obsahuje vysoké množstvo vitamínu A, ktorého nadmerný príjem v prvom trimestri môže viesť k potratu alebo vrodeným deformáciám. Pri dostatočnej tepelnej úprave a rozumnej konzumácii by však pečeň nemala predstavovať problém.

6. Salámy a klobásy

Tieto výrobky majú často vysoký obsah soli a môžu byť nedostatočne tepelne spracované. Odporúča sa obmedziť ich konzumáciu a celkovo preferovať menej slané a nekorenené pokrmy.

7. Morské ryby ako žralok, mečúň a makrela

Tieto ryby môžu obsahovať kontaminanty ako ortuť a dioxíny. Vhodnejšie sú menšie ryby s nižším obsahom ortuti, napríklad losos, sardinky, treska, makrela, krevety, sleď či sladkovodný pstruh. Je dôležité dbať aj na pôvod rýb.

8. Surové mäkkýše, ustrice, surové ryby (sushi)

Tieto potraviny sú rizikové kvôli možnosti nákazy salmonelózou, ktorá môže viesť k predčasnému pôrodu. Vyhnite sa im počas tehotenstva.

9. Surové vajíčka a výrobky z nich

Surové vajíčka (napr. v domácich zmrzlinách, majonézach, dresingoch, tiramisu) predstavujú riziko salmonelózy. Konzumujte len dostatočne tepelne upravené vajíčka.

10. Instantné polotovary, umelé farbivá, fastfoody

Tieto spracované potraviny majú nízky obsah živín a vysoký obsah kalórií, cukrov a nezdravých tukov. Sú plné umelých prísad a glutamanu, ktoré nie sú vhodné pre vývoj bábätka.

11. BONUS: Kofeín

Mierna konzumácia kofeínu (do 200 mg denne) je počas tehotenstva považovaná za bezpečnú. Pozor však, kofeín sa nachádza aj v čaji, čokoláde a niektorých nealko nápojoch. Nadmerná konzumácia kofeínu môže prispieť k obmedzeniu rastu bábätka a jeho nízkej pôrodnej hmotnosti.

Dôležité zásady stravovania počas tehotenstva

Okrem toho, čo nejesť, je dôležité dodržiavať aj tieto pravidlá:

• Jesť všetko s mierou a zbytočne sa neprejedať.
• Pokrmy dôkladne tepelne spracovávať.
• Ovocie aj zeleninu poriadne umývať.
• Vyhýbať sa experimentom v strave a konzumácii potravín, ktoré ste doposiaľ vôbec neskúšali, obzvlášť ak sú exotické.

Na záver niekoľko rýchlych odporúčaní, čomu sa v tehotenstve vôbec nevyhýbajte:

• Pasterizované mliečne výrobky
• Strukoviny (šošovica, hrášok, fazuľa)
• Arašidy, sladké zemiaky
• Losos
• Dostatočne tepelne upravené vajíčka
• Listová zelenina a brokolica
• Avokádo a chudé mäsko
• Bobuľové ovocie s vysokým obsahom vit. C
• Sušené ovocie (nie cukrované či kandizované)
• Celozrnné pečivo

tags: #ake #je #dieta #v #4 #tyzdni