Chudnutie je večnou témou v oblasti zdravia a wellness. Mnoho ľudí sa snaží dosiahnuť ideálnu váhu prostredníctvom prísnych diét, obmedzovania kalórií a intenzívneho cvičenia. Často však po počiatočnom úspechu nasleduje frustrácia z návratu k pôvodnej váhe. Odborníci sa zhodujú, že kľúčom k úspešnému chudnutiu nemusí byť len kvantita, ale predovšetkým kvalita konzumovaných potravín.
Čerstvé potraviny ako základ trvalého chudnutia
Prelomový výskum z University College London (UCL) prináša nové poznatky o tom, ako pristupovať k chudnutiu. Štúdia publikovaná v prestížnom časopise Nature Medicine ukazuje, že úspech pri chudnutí nespočíva len v počítaní kalórií alebo obmedzovaní porcií, ale najmä v kvalite jedla. Ľudia, ktorí konzumovali prevažne čerstvé a minimálne spracované potraviny, schudli v priemere dvakrát viac ako tí, ktorí jedli vysoko spracované jedlá. Vedci zdôrazňujú, že obmedzenie ultra spracovaných potravín môže byť kľúčom k trvalému udržaniu zdravej hmotnosti a celkovému zlepšeniu zdravia.
Dvojnásobný úbytok hmotnosti bez počítania kalórií
V rámci štúdie rozdelili výskumníci 55 dospelých účastníkov s priemerným BMI 32 do dvoch skupín. Prvá skupina konzumovala minimálne spracované potraviny, ako napríklad ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a chudé mäso. Druhá skupina jedla vysoko spracované jedlá, ako sú hotové lasagne alebo balené raňajkové tyčinky. Po štyroch týždňoch „pauzy“ sa skupiny vymenili.
Jedálničky boli nutrične vyvážené podľa odporúčaní Eatwell Guide a účastníci mohli jesť toľko, koľko chceli. Výsledky ukázali, že pri konzumácii minimálne spracovanej stravy mali ľudia menšiu chuť do jedla a ľahšie odolávali pokušeniu. Skupina, ktorá jedla minimálne spracované potraviny, schudla približne dvojnásobok hmotnosti v porovnaní so skupinou konzumujúcou vysoko spracované jedlá.
Menej chutí a lepšia kontrola nad jedlom
Okrem redukcie hmotnosti vedci sledovali, ako typ stravy ovplyvňuje chute na jedlo a schopnosť im odolávať. Profesor Chris van Tulleken z UCL upozornil, že problém nie je len v jednotlivcoch, ale v celkovom potravinovom systéme. „Globálny potravinový systém vedie k zlému zdraviu a obezite, najmä kvôli širokej dostupnosti lacných a nezdravých potravín. Potrebujeme sa zamerať na politické opatrenia, ktoré zlepšia naše potravinové prostredie, ako sú varovné štítky, obmedzenia marketingu či podpora dostupnosti zdravých potravín,“ uviedol.
Počas štúdie vedci merali aj ďalšie zdravotné ukazovatele, ako krvný tlak, tep, funkciu pečene, hladinu cukru, cholesterolu a zápalové parametre.
Čo sú minimálne spracované potraviny a prečo fungujú?
Minimálne spracované potraviny si zachovávajú väčšinu svojej prirodzenej výživovej hodnoty. Patria sem čerstvé ovocie a zelenina, celozrnné produkty, mäso, ryby či prírodný jogurt. Naopak, ultra spracované potraviny prechádzajú intenzívnou úpravou a často obsahujú zložky, ktoré sa v domácej kuchyni nepoužívajú - umelé príchute, konzervanty či emulgátory.
V štúdii mali účastníci na minimálne spracovanej strave na raňajky ovsené vločky namočené cez noc s jablkom a škoricou, na obed mexické kuracie mäso so šalátom a plackou a na večeru domáci cottage koláč so zelenou fazuľkou a kukuricou. Pri vysoko spracovanej strave to bola napríklad balená tyčinka s ovsenými vločkami a ovocím na raňajky, hotový wrap na obed a predpripravený cottage koláč na večeru.
Profesorka Rachel Batterham, spoluautorka štúdie, dodala: „Najlepšou radou je držať sa čo najviac nutričných odporúčaní, obmedziť príjem soli, cukru a nasýtených tukov a uprednostňovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny.“
Raw strava: Extrém, ktorý si získava popularitu
Eduard Polakovič, kondičný tréner a výživový poradca, sa venuje aj popularizácii raw stravy, teda tepelne neupravenej rastlinnej stravy. Raw strava predstavuje konzumáciu tepelne nespracovaných jedál, ako sú zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny a orechy, v takom stave, v akom nám ich dala príroda. Potraviny sa spracovávajú len mixovaním, sušením a zamrazovaním, pričom sa sušia pri maximálnej teplote do 42 °C, aby sa uchovali všetky enzýmy, vitamíny a živiny.
Polakovič zdôrazňuje, že raw strava je predovšetkým o živej a vegánskej strave. Živočíšne produkty majú podľa neho pre organizmus postupne nepriaznivý efekt. Technológie, ako sú rýchloobrátkové mixéry a domáce sušičky, umožňujú pripravovať chutné a výživné jedlá. Rozmixované jedlo je vhodnejšie na trávenie a živiny idú priamo do buniek. Raw kuchyňa využíva aj krájanie, strúhanie, marinovanie a nakličovanie.
Raw strava a vitamín B12
Častou výhradou voči výživovým smerom, ktoré odmietajú mäso, je nedostatok vitamínu B12. Polakovič však tvrdí, že ak je človek dostatočne edukovaný, vie, že kombináciou fazule a šošovice získa komplex aminokyselín, dokonca bohatší ako z hovädzieho mäsa. Šošovica sa dá naklíčiť, fazuľu treba radšej uvariť, ale naklíčiť sa dá cícer. Dôležité je tiež častejšie konzumovať orechy.
WHO schválilo pyramídu zdravej stravy, ktorá dáva jednoduchý prehľad, ako si pripraviť pestrú stravu. Základňu pyramídy surovej stravy tvorí listová zelenina, nasleduje ovocie a zelenina, potom strukoviny, obilniny a semienka (v menšom množstve) a na najvyššom leveli malé množstvá orechov.
Dve renomované svetové zdravotnícke inštitúcie, WHO aj Americká dietetická asociácia, potvrdili, že vegetariánska, vegánska i vitariánska strava je vhodná pre človeka, ak je dobre vyvážená.
Príklady jedálničkov a princípy zdravého stravovania
Uvažujete, ako najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Priemyselne spracované potraviny sú lacné, praktické a ich príprava je až smiešne jednoduchá. Je tu ale jeden háčik - nášmu zdraviu totiž neprospievajú.
Počítanie kalórií je jeden z prístupov k dosiahnutiu kontroly hmotnosti. Cieľom je vytvoriť kalorický deficit, ktorý je pre chudnutie nevyhnutný.
Týždenný jedálniček na chudnutie
Vzorový jedálniček na chudnutie je nastavený na priemerné čísla a mal by fungovať pre väčšinu ľudí. Predpokladá sa, že začnete aj cvičiť a ak nebudete chudnúť, máte k dispozícii ďalšie články s radami.
Jedlá sa dajú kombinovať chutne a normálne, čo pomáha udržať motiváciu. Dôležité je, aby jedlo pri chudnutí bolo chutné a ideálne aj jednoduché na prípravu.
Raňajky
- Osemdesiat gramov ovsených vločiek zmiešajte s bielym jogurtom (okolo 120-150 g, cca 3 % tuku). Môžete pridať dva alebo tri podrvené vlašské orechy a dochutiť tekutou stéviou. V prípade chuti môžete pridať malú lyžičku lekváru. Zomeľte čajovú lyžičku ľanových semien.
- Päť plátkov celozrnného chleba (cca 120 g), potretých olivovým olejom v spreji, opečte na panvici alebo v hriankovači. Pripravte si "slepé" hrianky z troch vaječných bielok (žĺtka vyhoďte, alebo si nechajte jedno). Hrianky potrite cesnakom. V miske popučte jeden banán, pridajte biely jogurt (cca 30 g), namleté ľanové semená (cca 30 g) a ovsené vločky (40 g). Osladiť môžete stéviou.
Desiata
- Jablko alebo veľká hruška. V prípade potreby pridajte niekoľko vlašských orechov.
Obed
- Približne kilogramového celého lososa „uparíte“ v pare asi za 20-30 minút. Ryžu uvaríte v ryžovom hrnci. Lososa môžete jemne osoliť. Na prípravu omáčky povarte kúsok lososa v troche vody, preceďte, pridajte sójovú smotanu a bylinky (napr. oregano).
- Nakrájaný ľadový šalát zmiešajte s nakrájanou paradajkou. Pridajte konzervu fazule v rajčinovom náleve, tymián a pretlačený cesnak.
- Na plátky nakrájanú cviklu (hrubšiu ako pol centimetra) poukladajte na tanier, pridajte plátky polky mozzarelly light. Polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. Ako doplnok k sacharidom môžete pridať topinky z celozrnného chleba potreté cesnakom.
- Zohrejte štvrť kila mrazeného hrášku na panvici. Polejte lyžicou olivového oleja, ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu (cca 20 g), korením a tymiánom. Môžete pridať nadrobno postrúhaný tempeh alebo tofu.
Olovrant
- Veľký pomaranč. V prípade potreby pridajte niekoľko vlašských orechov.
Večera
- Upečte niekoľko celých zemiakov v šupke (cca 300 g na porciu). Podávajte s acidofilným mliekom (cca 3 dcl). Horúce zemiaky pokvapkajte lyžičkou olivového oleja.
- Na šalátovom základe z nakrájaného ľadového šalátu a paradajky pridajte konzervu fazule v rajčinovom náleve, tymián a pretlačený cesnak.
- Na plátky nakrájanú cviklu poukladajte na tanier, pridajte plátky polky mozzarelly light. Polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. Ako doplnok k sacharidom môžete pridať topinky z celozrnného chleba potreté cesnakom.
- Šošovicu (z konzervy alebo uvarenú čerstvú) premiešajte so špenátom (baby špenát z obchodu alebo čerstvý zelený listový špenát). Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok. Dochuťte dresingom (postup na strane 134).
- Z mrazničky vyberte štvrť kila mrazeného hrášku, zohrejte na panvici. Polejte lyžicou olivového oleja, ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu (cca 20 g), korením a tymiánom. Môžete pridať nadrobno postrúhaný tempeh alebo tofu.
Princípy zdravej stravy pri chudnutí
Chudnutie je proces, ktorý vyžaduje nielen správny jedálniček, ale aj pochopenie základných princípov zdravej stravy. Cieľom je jesť vyvážene, s dostatkom zeleniny a kvalitných tukov.
Kvalitné tuky a obmedzenie nezdravých
Čím viac tuku pochádza z orechov, semien či olivového oleja, tým lepšie. Týmto spôsobom je strava bohatšia na nenasýtené mastné kyseliny. Jedálniček napriek tomu často používa šunku, syry, mliečne výrobky, aby sa predišlo pocitu obmedzenia.
Existuje zoznam potravín a ingrediencií, ktoré sa odporúča nejesť, alebo jesť len minimálne. Medzi ne patria:
- Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
- Stužený tuk (margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné), ktorý obsahuje škodlivé transmastné tuky.
- Údeniny - akékoľvek, pretože obsahujú látky zvyšujúce riziko rakoviny.
- Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
- Cukor, vrátane všetkých jeho krycích názvov.
- Rýchle sacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza.
- Biela múka - vždy ju nahraďte celozrnnou.
- Alkohol - akýkoľvek.
- Plnotučné mliečne výrobky - mlieko radšej nepoužívajte vôbec. Syry len nízkotučné, jogurt trojpercentný. Maslo a smotanu nepoužívajte vôbec.
- Plesnivé a zrejúce syry.
- Ocot.
- Horčica.
- Umelé sladidlá.
- Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.
- Potraviny, ktoré môžu byť pokazené, čiastočne nahnité alebo splesnené.
- Staré zaváraniny.
Treba si dávať pozor aj na tzv. „éčka“, ktoré môžu škodiť zdraviu, napríklad E249 - 252, E338 - 341, E343, E451, E452, E621, E622, E952, E954. Ak výrobok obsahuje podozrivo veľa „éčok“, je lepšie ho v obchode nechať.
Ako na zdravú stravu v dvoch krokoch
- Tieto suroviny doma nemáte. Nekupujte ich.
- Mliečne výrobky: Prednostne používajte kyslomliečne výrobky, ako je kyslé mlieko či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán. Ak sa podarí, nepoužívajte mlieko.
- Vajcia.
- Mäso: Červené mäso (hovädzie, bravčové, divina) z jedálnička škrtnite, maximálne jednu porciu za mesiac. Kuracie alebo morčacie prsia sú vhodnejšie, ale čím menej často, tým lepšie.
- Ryby: Dvakrát do týždňa by boli vhodné.
- Banány: Pri chudnutí sa nehodia, ale občas jeden ako súčasť raňajok je v poriadku.
Je dôležité si uvedomiť, že čím viac skúseností budete mať, tým ľahšie si navrhnete svoj vlastný zdravý jedálniček na chudnutie. Vytvorenie správneho návyku si vyžaduje čas a uvedomenie si, čo a prečo jete.
Prehľad populárnych diétnych štýlov
V súčasnosti existuje množstvo diétnych smerov, ktoré sľubujú zníženie hmotnosti a zlepšenie zdravia. Je dôležité vybrať si taký, ktorý je udržateľný, zvládnuteľný a aplikovateľný do vášho života.
1. Keto diéta
Pôvodne vyvinutá na liečbu epilepsie, dnes je populárna v kontexte chudnutia. Zahŕňa takmer úplné vylúčenie sacharidov a vysoký podiel tukov (viac ako 70%). Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kde telo využíva tukové zásoby ako zdroj energie. Môže viesť k menšiemu pocitu hladu.
Verdikt: Z pohľadu nutričného terapeuta nie je dlhodobo udržateľná. Bez lekárskeho dohľadu môže byť nebezpečná kvôli deficitu dôležitých živín, ako sú vláknina, minerálne látky a vitamíny. Keto diéta v prášku je absolútne nevhodná.
2. Flexitariánstvo
Obmedzuje konzumáciu mäsa a živočíšnych produktov, ale nie striktne. Mäso sa môže objaviť v jedálničku raz týždenne. Kľúčom je kvalita vyberaných potravín.
Verdikt: Samotné chudnutie nezaručí, ale obmedzenie mäsa môže viesť k lepším rozhodnutiam (viac strukovín, ovocia a zeleniny), čo prirodzene vedie k chudnutiu. Spája sa aj so znižovaním environmentálnych vplyvov.
3. Diéta podľa krvných skupín
Tvrdí, že na základe krvnej skupiny existujú zoznamy „povolených“ a „zakázaných“ potravín.
Verdikt: Chudnutie je možné len vďaka kalorickému deficitu, ktorý je pre každé chudnutie nevyhnutný. Môže viesť k deficitu dôležitých živín, pretože niektoré zoznamy nepočítajú s mäsom, mliečnymi výrobkami, vajcami alebo strukovinami.
4. Paleo diéta
Inšpirovaná stravovaním v dobe kamennej. Zahŕňa mäso, vajcia, orechy, semená, ovocie a zeleninu. Vylučuje mliečne výrobky, cukor a priemyselne spracované potraviny. Má schopnosť viac zasýtiť.
Verdikt: Môže viesť k deficitu živín, napríklad vápnika. Obmedzený výber potravín môže znepríjemniť stravovanie mimo domova.
5. Detoxy a očisty
Popíjanie džúsov a iné očisty, najmä na začiatku roka.
Verdikt: O detoxikáciu tela sa starajú pečeň a obličky. Tieto metódy sú nevhodné a dlhodobo neudržateľné. Chudnutie je dočasné a rýchlo sa vráti späť.
6. Low carb stravovanie
Zahŕňa zníženie príjmu sacharidov pod 45 % denného príjmu, často aj menej. Sacharidy sa nahrádzajú bielkovinami a tukmi.
Verdikt: Prijateľnejšia forma low carb stravovania, kde si môžete dovoliť ovocie popoludní do jogurtu alebo kúsok pečiva na večeru, je vhodnejšia. Dôležité je správne nastaviť kalorický deficit a trojpomer živín.
7. Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting - IF)
Metóda, kde sa jedlo konzumuje v tzv. „okennom“ období a zvyšok dňa sa pôstuje. Existujú rôzne formy, napr. 16 hodín pôstu a 8 hodín na jedlo, alebo metóda 5:2 (kalorická reštrikcia dva dni v týždni).
Verdikt: Je to spôsob, ako dosiahnuť kalorický deficit, nie zázračná metóda. Môže mať pozitívny vplyv na iné oblasti zdravia. Neodporúča sa osobám s poruchami príjmu potravy alebo ranným športovcom.
8. Stredomorská diéta
Stavia na vyváženom pomere bielkovín a sacharidov, s vysokým zastúpením ovocia a zeleniny, celozrnných produktov, mliečnych výrobkov, chudého mäsa, rýb, strukovín a kvalitných olejov. Chuť dopĺňajú čerstvé bylinky.
Verdikt: Vyvážený jedálniček, ktorý uprednostňuje čerstvé kvalitné potraviny. Vhodné voľby vedú k nižšiemu príjmu kalórií a k chudnutiu. Má vysoký obsah antioxidantov.
9. Whole30
Tridsaťdňová diéta, ktorá vylučuje alkohol, pridaný cukor, celozrnné produkty, mliečne výrobky a strukoviny. Cieľom je skoncovanie so zlými stravovacími návykmi.
Verdikt: Krátky „nutričný reštart“, nie dlhodobý smer. Vylučovanie dôležitých potravinových skupín robí diétu neudržateľnou. Podobné benefity možno dosiahnuť menej striktnými spôsobmi.
10. IIFYM (If It Fits Your Macros)
Po vypočítaní kalorického deficitu a nastavení „makier“ (bielkoviny, sacharidy, tuky) sa jedálniček zapisuje do kalorických tabuliek. Nikto nediktuje, čo a kedy jesť.
Verdikt: Záleží, ako sa k IIFYM pristupuje. Ak sa plní fastfoodom a donutmi, nie je to zdravé. Treba myslieť na zásady vyváženého jedálnička a vyberať kvalitné nespracované potraviny. Pravidlo 80/20 (80 % vhodných potravín, 20 % menej vhodných) je dobrým prístupom.
Nech už si vyberiete akúkoľvek metódu, kľúčom k úspechu je nájsť taký spôsob stravovania, pri ktorom sa budete cítiť dobre a jedlo bude pre vás radosťou, nie starosťou. Každé chudnutie stojí na pevných základoch kalorického deficitu a zvolený spôsob je len nástrojom na jeho dosiahnutie.