Ovocie, fitness a smoothie - to je dokonalá kombinácia. Sladké ovocie plné kvalitných sacharidov v kombinácii s dostatkom vlákniny, ktoré si pripravíme ako smoothie, je ideálne pre športovca aj maškrtníka. Sezóna ovocia sa nezadržateľne blíži, využiť sa dá ovocie zo záhrady či sadu alebo kvalitné ovocie z obchodu.
Smoothie je jednoducho nápoj so základom z rozmixovaného ovocia či zeleniny a ďalších ingrediencií. Hotový drink potom stačí preliať do téglika, pohára alebo inej nádoby a vypiť. Niektorí majú smoothie ako rýchle zdravé raňajky alebo desiatu, iní ním nahrádzajú hlavné jedlá, pre niekoho je to dokonca nepostrádateľná súčasť jedálnička.
Prečo zaradiť smoothie do jedálnička?
Smoothies sú nielen skvelou pochúťkou, ale predovšetkým vitamínovou bombou. Ich základom je ovocie a zelenina, vďaka čomu do seba ľahko dostaneme potrebné vitamíny a minerály. Je to tiež skvelý spôsob, ako do svojho jedálnička zaradiť viac vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie. Obľúbenými smoothie ingredienciami sú aj stonkový zeler, kučeravý kel, uhorka, avokádo alebo mrkva.
Okrem toho, že vás smoothie dokonale zasýti a dodá energiu, zlepšuje aj náladu. Na prípravu potrebujete len mixér, veľký pohár, ovocie či zeleninu, orechy, vločky, mlieko alebo grécky jogurt. Ak ho na záver doplníte niekoľkými zrnkami vanilkového lusku či škoricou, privediete ho k dokonalosti.
6 dôvodov, prečo piť smoothie:
-
Vitamínová bomba: Základom je ovocie a zelenina, ktoré dodávajú telu potrebné vitamíny a minerály. V zábavnej forme do seba vitamíny dostanú aj tí, pre ktorých sú ovocie a zelenina na tanieri skôr úhlavnými nepriateľmi.
Na prípravu smoothie sú najlepšie čerstvé plody, na letné osviežujúce raňajky však veľmi dobre poslúži aj mrazené ovocie. Parádnou vychytávkou sú v tomto smere prášky z lyofilizovaného ovocia. Skúste do smoothie pridať napríklad prášok z lyofilizovaného dračieho ovocia. Okrem toho, že dodá naozaj nádherne sýtu ružovú farbu, obohatí smoothie o vitamíny B a C, minerálne látky a omega-3 mastné kyseliny.
-
Plné živín a kvalitných surovín: Smoothie bowl je dokonalým príkladom toho, že jeme aj očami. Na sociálnych sieťach nájdete milióny fotiek misiek nazdobených tak, že by aj nejedna misska závidela! Dajte si ale pozor, aby vaša smoothie bowl nebola skôr kalorická bomba plná cukru ako vitamínová nádielka. Namiesto müsli zo supermarketu, ktoré je plné palmového oleja, zvoľte napríklad sypané vločky s lyofilizovaným banánom, dávajte prednosť nedosladzovaným 100% orechovým maslám a oriešky či semienka si do misky prisypte "nahé" - bez cukrovej polevy.
-
Rýchlovka do práce, na tréning aj na cesty: Nesporným benefitom je jednoduchosť prípravy, ktorú zvládnu aj tie najväčšie kuchárske antitalenty. Ingrediencie stačí postupne pridávať do mixéra, vymixovanú hmotu potom nariediť na požadovanú hustotu a je to. Pokiaľ nádobu uchováte v chladničke, môžete si koktail pripraviť aj vopred.
-
Nižší obsah kalórií a tukov: Pokiaľ si úzkostlivo strážite štíhlu líniu, siahnite pri príprave smoothie po zelenine a nízkokalorickom ovocí, ako sú napríklad jahody, čučoriedky a ďalšie bobule. Pokiaľ navyše pridáte mandľový 50% RAW proteín, vyčarujete razom smoothie s nižšou energetickou hodnotou. Orechový proteínový prášok navyše smoothie veľa napení, takže aj v prísnej diéte poslúži ako vynikajúca alternatíva mliečneho koktailu.
Nový rozmer dodajú smoothie taktiež orechové maslá. Napríklad jedna lyžica extra jemnej kešu pasty obohatí smoothie bowl o horčík, fosfor, vitamíny skupiny B a v neposlednom rade aj o bielkoviny.
-
Pohodlná cesta k zasýteniu a energii: Obzvlášť pokiaľ si pripravíte extra výživné smoothie plné vlákniny a bielkovín, môžete vsadiť na to, že hlad zaženie spoľahlivo. Poctivá dávka vám navyše dodá veľa energie na výkony v športe aj v kancelárii.
Pravda je v tomto smere bohužiaľ nemilosrdná: z dlhodobého hľadiska nie je smoothie vhodným prostriedkom na zhodenie nadbytočných kilogramov. V rámci zdravého a pestrého jedálnička však majú ovocné a zeleninové koktaily rozhodne svoje miesto. Asi málokto bude zo smoothie nadšený, keď bude piť 7× týždenne na obed drink zo stonkového zeleru a avokáda. Nebojte sa zelenej - aj zeleninové smoothies sú dokonalým doplnkom vyváženého jedálnička.
-
Lacnejšia alternatíva: Na rozdiel od iných dobrôt si však smoothie pripravíte bez problémov za pár minút doma, a to výrazne lacnejšie. Až časom svoje obľúbené kombinácie vyladíte k dokonalosti, na predražené tégliky z reťazcov si už ani nespomeniete. Okrem peňazí navyše ušetríte aj kopu plastov, takže je to jednoducho win-win!
A že sa vám nechce stále umývať smoothie maker? Máme účinný trik: Nalejte do neho teplú vodu, kvapnite saponát a zapnite.
Ako pripraviť smoothie?
Základný postup je veľmi jednoduchý: všetky suroviny vložíme do mixéra a mixujeme, kým nevznikne hladká jemná tekutina. Ak chceme do tela dostať viac živín, pridáme do mixéra napríklad vlašské orechy.
Pri vkladaní surovín do mixéra vám odporúčame riadiť sa nasledovným poradím. Ako prvé vkladáme tekuté suroviny, nasledujú nemrazené suroviny, potom mrazené a až na záver proteínový prášok alebo gainer. Dodržaním nášho poradia zabezpečíte dokonalé rozmixovanie pri nižších otáčkach mixéra.
Pri mixovaní sa vyhýbajte maximálnym otáčkam. Príliš rýchle a drastické mixovanie ničí dôležité vitamíny a môže sa stať aj to, že smoothie bude príliš našľahané - bude obsahovať nadbytok bubliniek.
Ak je smoothie podľa vás málo sladké, riešením je pridanie medu alebo javorového sirupu.
Ako sa líši smoothie od smoothie bowl?
V zložení vlastne takmer nijako. Smoothie bowl je hustejšie, takmer už raňajkové jedlo, väčšinou z mrazeného ovocia, ktoré si naservírujete do misky a jete ho lyžičkou. Väčšinou si ho ešte ozdobíte niečím chrumkavým a farebným. Pokiaľ však budete ingrediencie vyberať s ohľadom na ich výživovú hodnotu, môžete si vykúzliť dobrotu, ktorá vášmu telu dá presne to, čo chcete.
Tipy pre zdravé životné štýl
Hektický štart dňa? Nebojte sa sacharidov z ovocia, ktoré vás nakopnú. Čaká vás maratón schôdzok alebo náročné dopoludnie na nohách? Vďaka ovseným vločkám a semienkam poslúži smoothie ako plnohodnotné raňajky, ktoré naštartujú váš metabolizmus a podporia trávenie.
Tajná prísada: Senovka grécka (Fenugreek) je v recepte použitá pre svoje pozitívne účinky na trávenie a reguláciu hladiny cukru v krvi. Dodáva smoothie špecifickú, jemne korenistú arómu.
Prečo mätový čaj? Mäta nielen osvieži chuť ovocia, ale tiež upokojuje žalúdok.
Recepty na smoothie
Vyskúšajte tieto overené kombinácie alebo sa inšpirujte a vytvorte si vlastné.
1. Jahodovo-banánové smoothie
Klasika v podobe jednozložkového banánového smoothie je nuda, preto prichádza ozajstné banánové smoothie, ktoré je vhodné po ťažkom tréningu. Suroviny poukladáme do mixéra a postupným zvyšovaním rýchlosti vytvoríme výživný a bielkovinami nabitý smoothie drink. Tento smoothie nápoj nám okrem svojej príťažlivej červenej farby ponúkne aj dostatok vápnika a draslíka. Jahodové smoothie bude vďaka chia obsahovať aj poriadnu dávku omega-3 mastných kyselín.
Ingrediencie:
- Banány
- Jahody
- Chia semienka
- Mlieko alebo rastlinný nápoj (napr. sójový, ak sa smoothie podáva vonku v teplom počasí)
Postup: Všetky suroviny vložíme do mixéra a mixujeme do hladka.
2. Mangovo-jogurtové smoothie
Pre tých, ktorí hľadajú niečo exotickejšie, je tu toto osviežujúce mangovo-jogurtové smoothie.
Ingrediencie:
- Mango (čerstvé alebo mrazené)
- Grécky jogurt
- Pomarančový džús
- Trochu medu alebo javorového sirupu (podľa chuti)
Postup: Všetky ingrediencie odmerajte a vložte do mixéra. Mixujte do krémovej konzistencie.
3. Zelené zázvorovo-broskyňové smoothie
Netradičná, no veľmi osviežujúca kombinácia.
Ingrediencie:
- Umyté odkôstkované broskyne
- Kúsok čerstvého zázvoru
- Baby špenát
- Acidko alebo kefír
- Trochu jablkového džúsu
Postup: Broskyne nakrájame na menšie kúsky, dáme do mixéra. Pridáme očistený zázvor, baby špenát, zalejeme acidkom a džúsom a rozmixujeme.
4. Tropické čučoriedkové smoothie
Tento nápoj nám okrem svojej príťažlivej farby ponúkne aj dostatok vápnika a draslíka.
Ingrediencie:
- Čučoriedky (čerstvé alebo mrazené)
- Banán
- Kokosové mlieko
- Vanilkový extrakt
Postup: Všetky ingrediencie ošúpeme, dáme do mixéra spolu s vanilkovým cukrom a rozmixujeme.
5. Smoothie s ovsenými vločkami
Hľadáte smoothie recept, ktorý vás skutočne zasýti a dodá energiu na celé doobedie? Toto zdravé smoothie je ideálnou voľbou pre každého, kto chce začať deň aktívne a bez hladu.
Čas prípravy (aktívny): 15 minút
Čas odležania: 60 minút (plus nočné rozmrazovanie)
Počet porcií: 3 misky
🛒 Suroviny
Ovocný základ:
- 216 g banánov (cca 2 ks)
- 387 g červených jabĺk (cca 2 ks)
- 134 g jablka Golden Delicious (1 ks)
- 100 g mrazených alebo čerstvých jahôd
- 40 g mrazených alebo čerstvých čučoriedok
- 40 g mrazenej zmesi bobuľovitého ovocia
Sýta a zdravá zložka:
- 75 g ovsených vločiek
- 45 g mletých ľanových semienok
- 10 g mletej senovky gréckej
Tekutina:
- 600 ml mätového čaju (vychladnutého alebo vlažného)
👨🍳 Postup
Príprava vopred (večer): Mrazené ovocie (jahody, čučoriedky, lesnú zmes) si odvážime do misky. Hneď po zobudení vyberieme misku s ovocím z chladničky, aby sa ohrialo na izbovú teplotu. Uvaríme si mätový čaj.
Namáčanie vločiek: Do inej misky nasypeme ovsené vločky, mleté ľanové semienka a senovku grécku. Zmes premiešame a zalejeme približne 350 ml mätového čaju. Necháme odpočívať aspoň 60 minút, aby vločky napučali a zmäkli.
Krájanie: Keď sú vločky pripravené, očistíme a nakrájame jablká a banány. Tip: Zopár pekných kúskov jabĺk si odložte bokom na finálne dozdobenie misky.
Mixovanie: Do mixéra vložíme rozmrazené bobuľové ovocie, napučané vločky so semienkami a prilejeme zvyšný mätový čaj. Krátko rozmixujeme. Následne postupne pridávame nakrájané jablká a banány a mixujeme podľa potreby.
Servírovanie: Hotové husté smoothie rozdelíme do troch misiek. Na vrch poukladáme odložené kúsky jabĺk. Podávame ihneď ako zdravé raňajky.
6. Jahodovo-mangovo-jogurtové smoothie
Kombinácia sladkých jahôd a exotického manga s osviežujúcim jogurtom.
Ingrediencie:
- Jahody (čerstvé alebo mrazené)
- Mango (čerstvé alebo mrazené)
- Biely jogurt alebo grécky jogurt
- Trochu mlieka alebo vody na zriedenie
Postup: Všetky ingrediencie dajte do mixéra a rozmixujte do hladka.
7. Ovocné smoothie s kefírom
Recept na chutný a zdravý ovocný smoothie nápoj z kefíru s čerstvými jahodami a záhradnými čučoriedkami.
Ingrediencie:
- Čerstvé jahody
- Čerstvé čučoriedky
- Kefír
- Lyžička medu (voliteľné)
Postup: Umyté ovocie, kefír a med vložte do mixéra a rozmixujte do hladka.
8. Pistáciovo-jogurtové smoothie
Tento smoothie nápoj nie je až natoľko tradičný ako ostatné recepty. Ovocie ani zeleninu v ňom nenájdete, no prekvapiť vás môže čierne korenie, zázvor či solené pistácie.
Ingrediencie:
- Grécky jogurt
- Voda
- Čerstvý zázvor
- Solené pistácie
- Štipka čierneho korenia
- Ľad
Postup: Zmiešame jogurt s vodou, zázvorom, solenými pistáciami, korením s kockami ľadu a rozmixujeme.
9. Zimné smoothie
V chladnejších mesiacoch nám často z každej strany prízvukujú, čo všetko máme konzumovať, aby sme sa vyhli chrípkovým epidémiám. Toto smoothie je plné vitamínov.
Ingrediencie:
- Ananásová šťava
- Pomarančová šťava
- Jogurt
Postup: Nádobku na ľad naplníme ananásovou šťavou, druhú nádobku pomarančovou, a necháme zamrznúť. Mixér opláchneme, pridáme doňho kocky ananásového ľadu a rozmixujeme na triešť. Ananásovú drť rozdelíme do 4 pohárov, a na to nalejeme jogurtovú vrstvu a necháme zamraziť. Medzitým rozmixujeme aj pomarančové kocky ľadu, následne vyberieme poháre z chladu, a na vrch pridáme pomarančovú triešť.
10. Smoothie s avokádom a hruškou
Výživné smoothie s avokádom, ktoré dodá telu zdravé tuky a krémovú konzistenciu.
Ingrediencie:
- Vydlabané avokádo
- Tofu (pre bielkoviny)
- Hrušková šťava
- Med
- Vanilkový extrakt
- Ľad
Postup: Vydlabané avokádo vložíme do mixéra spolu s tofu, hruškovou šťavou, medom a vanilkovým extraktom a vymixujeme do hladkej zmesi. Pridáme ľad a opäť mixujeme.
Smoothie móda končí a črevo sa teší
Čo ďalej?
Viete, že vás smoothie dokonale zasýti, dodá vám energiu, potrebné látky do vášho tela, a ako bonus vám zlepšia náladu. Potrebujete len mixér, veľký pohár, ovocie či zeleninu, orechy, vločky, mlieko alebo grécky jogurt. Ak ho ešte na záver doplníte niekoľkými zrnkami vanilkového lusku či škoricou, privediete ho k dokonalosti.
Vydlabané avokádo vložíme do mixéra spolu s tofu, hruškovou šťavou, medom a vanilkovým extraktom a vymixujeme do hladkej zmesi. Pridáme ľad a opäť mixujeme. Vitamínové smoothies drinky vám nielenže budú chutiť, ale dáte svojmu telu živiny, ktoré potrebuje.
Vďaka týmto receptom na smoothies si môžete pripraviť každý deň iný smoothie. Aké je vaše obľúbené smoothie?