Plánujete otehotnieť alebo ste práve zistili, že ste tehotná? Zmeny v stravovaní je ideálne urobiť čo najskôr. Dôležité je najmä vylúčiť potraviny a nápoje, ktoré nie sú počas tehotenstva vhodné, a doplniť také potraviny, ktoré zabezpečia pre vás a vaše budúce bábätko potrebnú výživu. Poďme sa na to teda pozrieť.
Potraviny, ktorým sa v tehotenstve vyhnúť
Počas tehotenstva je nevyhnutné venovať zvýšenú pozornosť zloženiu stravy, aby sa minimalizovalo riziko pre zdravie matky aj dieťaťa. Niektoré potraviny môžu predstavovať riziko v dôsledku obsahu škodlivých látok, baktérií alebo môžu negatívne ovplyvniť vývoj plodu.
Rizikové potraviny a nápoje
- Alkohol: Pre tehotné ženy by mal byť alkohol tabu. Jeho bezpečná dávka u tehotných nie je dokázaná. Plod nedokáže odbúrať alkohol, ktorý prechádza placentou a po 2 až 3 hodinách je u neho koncentrácia alkoholu dokonca vyššia ako u matky. Alkohol môže viesť k poruchám rastu, spontánnemu potratu, predčasnému pôrodu a môže spôsobiť aj nízku pôrodnú hmotnosť dieťaťa.
- Surové ryby, mäso, vajcia a nepasterizované potraviny, neumytá zelenina a ovocie: Tieto potraviny znamenajú riziko nákazy toxoplazmózou, salmonelou, listeriózou a inými ochoreniami. Je nevyhnutné sa im vyhnúť.
- Plesňové syry: Ich konzumáciu je potrebné obmedziť alebo celkom vynechať, pretože zvyšujú riziko plesňových a kvasinkových ochorení. Treba dať pozor aj na potraviny napadnuté plesňami, pričom z orechov bývajú najnáchylnejšie arašidy.
- Údeniny, pečienka, prosciutto, saláma a pod.: Konzumáciu týchto produktov je potrebné obmedziť. Údeniny obsahujú veľa soli a karcinogénne látky. Pečienka obsahuje vitamín A, ktorého veľké množstvo môže nepriaznivo ovplyvniť vývoj dieťaťa, najmä v prvých mesiacoch. Konzumáciu pečienky je ideálne obmedziť na 1 - 2 porcie mesačne. Prosciutto a rôzne typy salám sú z mäsa, ktoré neprešlo varom, sú údené alebo fermentované, a môžu obsahovať parazity. Pred konzumáciou je vhodné ich zmraziť po dobu 4 dní, čím sa odstráni väčšina potenciálnych parazitov.
- Morské plody a ryby: Morské plody a ryby v tehotenstve sa nikdy nesmú konzumovať surové. Aj uvarené je ale vhodné jesť ich len v obmedzenom množstve. Morské plody a najmä veľké morské ryby (žralok, mečúň biely, tuniak a i.) môžu obsahovať ťažké kovy, najmä ortuť. Tá vo väčšom množstve môže potenciálne negatívne ovplyvniť vývoj nervového systému bábätka. Obmedziť je potrebné aj iné morské ryby (tuniak, losos). Ideálne je nezjesť viac ako 2 - 3 porcie rýb týždenne.
- Kofeín: Je potrebné obmedziť konzumáciu kávy a silného čierneho alebo zeleného čaju, keďže kofeín v káve a teín v čaji sú tá istá látka. Čierny čaj tiež znižuje absorpciu železa, zinku a vápnika, je potrebné ho teda piť s mierou a s odstupom od potravín, ktoré sú ich zdrojom.
- Nevhodné bylinkové čaje: Medzi nevhodné patria napríklad ľuľkovec zlomocný, palina, kapsička, praslička, lastovičník väčší, šalvia, rebríček (myší chvost) a ďalšie. Vždy si overte, či je bylina, ktorú chcete použiť počas tehotenstva, vhodná.
- Polotovary, potraviny s obsahom umelých farbív a zvýšeným množstvom konzervačných látok: Týmto potravinám je lepšie sa vyhnúť.
- Nápoje s obsahom chinínu: Najmä nie pravidelne a vo veľkých dávkach.
- Nezdravé tuky: Obzvlášť trans-mastné kyseliny obsiahnuté v sladkých a slaných keksoch či stužených margarínoch.
Prvý trimester: Racionálna výživa s dôrazom na kyselinu listovú
Počas prvého trimestra si telo nevyžaduje zvýšený energetický príjem. Jedálniček by mal zostať pestrý a vyvážený a mal by sa skladať z nasledujúcich skupín potravín. Mimoriadne dôležitá je v tomto období kyselina listová, ktorá hrá zásadnú úlohu v prevencii vrodených chýb neurálnej trubice. Ideálny príjem je 400 - 600 μg denne, čo je približne dvojnásobok bežnej potreby.
Odporúčané zložky stravy v prvom trimestri
- Kyselina listová: Ideálne je začať s jej dopĺňaním už pred otehotnením. Ak sa to nepodarilo, je potrebné ju dopĺňať počas celého prvého trimestra. Nájdete ju v listovej zelenine, špenáte, špargli, brokolici, červenej repe, ale aj v celozrnnom pečive, kvasniciach, vajciach, fazuli a sóji. Zvoliť môžete aj vhodný výživový doplnok. Tepelnou úpravou sa kyselina listová ničí, preto zeleninu konzumujte surovú v podobe šalátov alebo ju nevarte príliš dlho.
- 3 - 5 porcií obilnín, najlepšie celozrnných denne: Patria sem celozrnné pečivo, ryža, cestoviny, pohánka, pšeno, quinoa a ďalšie. Celozrnné potraviny v porovnaní s výrobkami z bielej múky obsahujú viac prospešných látok, ako sú vitamíny, minerály a vláknina. Pre ilustráciu denného príjmu: 1 krajec chleba (50-60 g), 1 rožok alebo žemľa (60g), ¾ hrnčeka uvarenej ryže alebo cestovín.
- 3 - 5 porcií zeleniny a 2 porcie ovocia denne: Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom prospešných minerálov, vitamínov a vlákniny. Pre ilustráciu množstva: jedna porcia je šálka čerstvej zeleniny, pol šálky varenej zeleniny, jedna paradajka (100g) alebo menšia paprika, jedno jablko (cca 150g) alebo hruška, pomaranč, šálka drobného ovocia.
- 2 až 3 porcie kvalitných bielkovín denne: Obsahujú ich mlieko a mliečne výrobky, mäso, ryby a strukoviny. Potreba bielkovín je už v prvom trimestri mierne navýšená, preto je potrebné jesť o čosi viac potravín s obsahom bielkovín ako doteraz. Z výživového hľadiska sú plnohodnotnejšie bielkoviny živočíšneho pôvodu, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Vďaka mliečnym výrobkom dodávate telu okrem bielkovín aj potrebný vápnik, mäso (najmä hovädzie) je zas dobrým zdrojom železa, ktorého potreba v tehotenstve tiež rastie. Pre ilustráciu množstva: jedna porcia je napríklad šálka mlieka, jogurt, 50 gramov tvrdého syra, jedno slepačie vajce (vhodné zjesť 4 týždenne), pol šálky strukovín, 150 g mäsa.
- Pozor na zbytočné tuky: Príjem tukov by ste nemali navyšovať. Treba si dávať pozor hlavne na skryté tuky v sladkostiach a v slaných snackoch, ale nepreháňajte to ani s množstvom zdravých tukov, ako sú kvalitné oleje, orechy, semená. Za hrsť orechov denne stačí.
- Dostatočný príjem tekutín: Pripravte sa na príjem vody, nesladených čajov či jemne perlivých minerálok v množstve 30-40 ml/kg hmotnosti.
Druhý a tretí trimester: Dopĺňanie energie a bielkovín
V druhom a treťom trimestri by ste mali jedálniček doplniť o približne 1 000 - 1 200 kJ denne a navýšiť príjem bielkovín asi o 10 g denne. Preto je dôležité doplniť jedálniček v porovnaní s prvým trimestrom o 1 porciu zeleniny, 1 porciu bielkovín a o 1 porciu obilnín denne.
Príklady doplnenia jedálnička
V praxi môžete toto navýšenie splniť napríklad týmito kombináciami potravín, pričom každá z nich obsahuje približne 1000 - 1200 kJ:
- Celozrnné menšie pečivo (1 ks), maslo, 2 - 3 plátky šunky, listová zelenina
- Červená repa (200 g), syr (50 g) napr. haloumi, kozí syr
- Tvaroh (125 g) s ovocím (jablko, hruška 1 ks)
- Teľacie mäso (150 g) s baby špenátom (150 g)
- Celozrnný chlieb (1 ks) s drožďovo-vajíčkovou nátierkou (30 g)
- Červená šošovica (150 g uvarená) s tofu (100 g)
V tomto období sú zvýšené nároky organizmu tehotnej ženy na príjem nielen kvalitných bielkovín, ale aj vápnika, vitamínu D, železa a iných dôležitých mikronutrientov. Nedostatok týchto vitamínov a minerálov môže mať negatívny dopad nielen na zdravie matky, ale aj na zdravý vývin dieťaťa.
Časté otázky a praktické tipy
Čo jesť pri nevoľnostiach v prvom trimestri?
V prípade nevoľností je dobré ustriehnuť si pravidelný prísun jedla v malých porciách a nezostávať dlho hladná. Hneď po zobudení si dajte niečo ľahké (plátok chleba, sušienku, suchár, pohár vody či mlieka, vycucať plátok citróna). Zázvor a mäta sú prírodní pomocníci, ktorí môžu zmierniť nevoľnosť a upokojiť žalúdok. Naopak, ťažké, mastné a korenisté jedlá môžu nevoľnosti zhoršiť.
Aké sú odporúčania ohľadom kávy a čaju?
Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu (káva, čaj, niektoré energetické nápoje). Bezpečná denná dávka kofeínu počas tehotenstva je menej ako 200 mg. Pre lepšiu predstavu, hrnček filtrovanej kávy má zhruba 140 mg, šálka instantnej zhruba 100 mg. Čierny čaj tiež znižuje absorpciu železa, zinku a vápnika. Vhodné sú nesladené čaje, ako medovka, lipa, žihľava alebo rooibos.
Je pohyb v tehotenstve dôležitý?
Áno, pohyb ako taký bábätku neškodí, práve naopak. Spevní vám svalstvo, rozprúdi krvný obeh a dodá vám energiu. Špeciálna tehotenská joga vás navyše naučí správne pracovať s dychom. Mierne aeróbne cvičenie a joga vášmu telu len prospejú. Určite sa ale vyhnite kontaktným športom alebo aktivitám, kde hrozí riziko pádu.
Aké vitamíny a minerály sú kľúčové?
Kyselina listová je nevyhnutná pre správny vývoj neurálnej trubice. Železo je potrebné pre tvorbu väčšieho objemu krvi. Vápnik prispieva k rastu kostí a zubov plodu. Zdravé tuky, predovšetkým omega-3 mastné kyseliny, sú dôležité pre vývoj mozgu a nervovej sústavy dieťaťa.