Poznáte to - ráno nestíhate, obed nestíhate, a keď už žalúdok vyhrá nad pracovnými povinnosťami, ostane vám len bageta z automatu alebo rýchly „take-away“, po ktorom vás poobede premôže únava a výčitky. Kancelársky život síce ponúka stabilitu, ale v otázke stravovania často vedie ku kompromisom, ktoré nemusia byť zdravé ani efektívne.
Služby ako Top Strava - krabičková strava na rozvoz ponúkajú riešenie pre všetkých, ktorí chcú jesť kvalitne, chutne a bez námahy, aj keď trávia dni v kancelárii. Žiadne státie v radoch, žiadne impulzívne nákupy v obchode na rohu.
Jednoduchosť objednávania a kontrola kalórií
Celý proces objednania je mimoriadne jednoduchý. Stačí si vybrať program na stránke www.topstrava.sk, zadať adresu (kancelársku alebo domácu) a zvyšok už nechajte na nich. Jednou z najväčších výhod je prehľadnosť a kontrola kalórií. Viete, koľko kalórií, bielkovín, sacharidov či tukov zjete. Žiadne odhadovanie, žiadne „možno to bolo zdravé“.
Zahoďte výhovorky aj automaty. Stravovanie v práci môže byť chutné, zdravé aj pohodlné zároveň.
Legislatívne zmeny týkajúce sa vodičských preukazov
Ak patríte k vodičom, ktorí si v autoškole vybrali cestu najmenšieho odporu a skúšky absolvovali na „automate“, pravdepodobne máte v preukaze zapísaný nenápadný kód 78. Tento číselný údaj vám dnes v praxi zneplatňuje vodičák v momente, keď si sadnete za volant auta s manuálnou prevodovkou. Ak vás zastaví hliadka, zákon sa na vás pozerá tak, akoby ste jazdili bez oprávnenia - hrozia vám vysoké pokuty aj zákaz činnosti.
Európska únia po rokoch vyjednávaní v Bruseli definitívne schválila rozsiahlu reformu, ktorá má zjednotiť a zjednodušiť pravidlá v celej EÚ. Hlavným cieľom je zbaviť sa zbytočnej byrokracie, ktorá v ére elektromobilov a hybridov už nedáva zmysel.
Zmena pravidiel pre odstránenie kódu 78
Doterajší systém bol neúprosný. Ak ste sa chceli zbaviť kódu 78, museli ste absolvovať nové, zdĺhavé preskúšanie v autoškole. Podľa novej dohody, ktorá vstúpi do platnosti najneskôr v polovici roka 2029 (hoci členské štáty môžu začať aj skôr), sa tento proces radikálne mení. Bude vám stačiť absolvovanie sedemhodinového praktického tréningu v autoškole. Tento krátky kurz sa zameria výhradne na to, čo vám doteraz chýbalo - práca so spojkou a radiacou pákou. Hneď po jeho absolvovaní vám úrady kód z preukazu vymažú.
Pre autoškoly je to obrovská úľava, pretože zohnať dnes nové výcvikové vozidlá s manuálom je čoraz náročnejšie.
Reforma pre profesionálnych vodičov
Reforma však mieri aj na profesionálov. Logistický trh v Európe, vrátane Slovenska a susedného Rakúska, hlási kritický nedostatok šoférov. Brusel sa preto rozhodol pre odvážny krok. Po novom si budete môcť urobiť vodičský preukaz skupiny C už v sedemnástich s tým, že do plnoletosti budete jazdiť pod dohľadom skúseného mentora. Tento model „sprevádzanej jazdy“ sa už osvedčil pri osobných autách (v Rakúsku ho využíva až 40 % mladých ľudí) a teraz sa stane celoeurópskym štandardom.
Zmeny v hmotnostných limitoch pre skupinu B
Ak jazdíte na dodávke alebo plánujete kúpu elektromobilu, poteší vás aj zmena hmotnostných limitov. Po novom budete môcť so skupinou B šoférovať vozidlá s hmotnosťou až do 4 250 kilogramov, ak ide o autá na alternatívne palivá. Má to však jednu podmienku - vodičský preukaz musíte vlastniť aspoň dva roky.
Všetky tieto zmeny prinášajú do európskej mobility čerstvý vzduch. Hoci majú štáty čas na implementáciu do roku 2029, tlak odborníkov na skoršie zavedenie narastá. Okrem administratívnych zmien vás v blízkej budúcnosti čaká aj ďalšie zdražovanie. Podľa nových pravidiel si za vodičák na osobné auto priplatíte minimálne o 50 eur viac a pri nákladných autách stúpnu náklady o 60 eur, čo súvisí najmä s plánovaným rozdelením skúšok na samostatne spoplatnené úkony.
Školské mliečne automaty Brejky
Rodič alebo dieťa, ktoré má záujem o mliečnu desiatu Brejky, si na škole vyžiada dobíjateľnú kreditku Brejky s nulovým kreditom. Kredit naplní - kreditku dobije po uhradení ľubovoľnej sumy prostredníctvom internet bankingu, zaplatením priamo na pobočke banky, poštovou poukážkou. Po zaplatení dieťa môže začať používať kartu v automate. Suma za vybraté výrobky sa bude odpočítavať z kreditu na karte.
V automate sa nachádzajú mlieka Brejky biele aj ochutené, ovocné šťavy, cereálie a nápoje. Papierovú kartu Brejky s nulovým kreditom dostanete na škole. Stačí vložiť kartu do Brejky automatu na škole a na displeji sa zobrazí kredit na karte. Rodič môže kontrolovať výber z automatu na portáli www.brejky.sk.
Mliečny automat Brejky obsahuje mliečne výrobky, ktoré boli schválené príslušným úradom dozorujúcim nad školským mliekom. Školské mlieko je určené len pre deti materských, základných škôl. Spoločnosť MEGGLE Slovakia zabezpečuje pravidelné dokladanie výrobkov do automatov.
Riziká psychoaktívnych látok v automatoch
Minister vnútra Matúš Šutaj Eštok upozornil na riziká kontroverzných automatov, v ktorých sa v ružových ligotavých obaloch, lákavých pre detské oko, skrývajú pofidérne produkty. Automaty, ktoré svojou grafikou a vzhľadom môžu upútať maloletých, sa nachádzajú vo viacerých slovenských mestách.
„Včera tu bola akcia protidrogovej jednotky, ktorá zaistila v automate za mnou látku, ktorá je u nás zakázaná a na ktorú zomrelo nedávno v Čechách 16-ročné dievča. Látku alebo drogu krátom,“ objasnil minister, ktorého znepokojuje, že k produktu, ktorý má podľa neho v sebe účinnú látku, majú prístup aj najmenšie deti.
Na Slovensku sa im začalo hovoriť aj legálne drogy. Ide o psychoaktívne látky za pár eur, ku ktorým sa môžu bežne dostať aj vaše deti. Automaty s produktmi, ktoré obsahujú látku HHC, sa totiž nachádzajú už aj v nákupných centrách. Lekári v Národnom ústave detských chorôb v Bratislave pritom riešia každý deň dieťa s akútnymi prejavmi intoxikácie. Štyria pacienti priznali požitie práve látky HHC.
Produkt s obsahom látky HHC, ktorá má podľa odborníkov účinok podobný marihuane, kúpite v predajných automatoch veľmi jednoducho. Lekári z urgentného príjmu v Národnom ústave detských chorôb v Bratislave riešia prípady intoxikovaných detí každý deň. „Z nich štyri deti priznali požitie látky HHC. Lekári sa domnievajú sa, že požitie HHC je pre jeho dostupnosť veľmi časté. Mnohé z detí nevyhľadajú lekársku pomoc, a preto môže byť týchto prípadov oveľa viac. Dvoch intoxikovaných tínedžerov priviezli ešte v auguste aj do humenskej nemocnice. Polícia v tejto súvislosti dokonca vedie trestné stíhanie vo veci drogovej trestnej činnosti.
Podľa prevádzkovateľa automatov na 80 % automatov sú čítačky občianskych preukazov. Overenie veku však nefunguje všade. Produkty s obsahom látok HHC sú v Taliansku, Chorvátsku a vo Francúzsku na zozname nelegálnych látok. U nás zatiaľ zakázané nie sú. „Formálne, neoficiálne akože nie sú určené na konzumáciu, sú to látky pôvodom z kanabisu ale neobsahujú to THC. Lekári preto apelujú na rodičov, aby svoje deti poučili o rizikovosti týchto psychoaktívnych látok.
Plánovanie jedálnička a krabičkovanie
Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.
V tomto článku sme si pre vás pripravili týždenný stravovací plán s 5 dennými jedlami, s priemernou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Je nastavený pre potreby človeka so sedavým zamestnaním a so športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne. Môžu ho využiť napríklad ženy, ktoré pravidelne cvičia a snažia sa pozvoľna chudnúť. Hodí sa však aj pre mužov s menším podielom pohybovej aktivity, ktorí sa tiež usilujú o chudnutie.
Výhody plánovania stravy
- Zvýšenie šance na úspech: Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu.
- Úspora času: Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.
- Prevencia nezdravého stravovania: Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
- Prispôsobenie chuti: Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
- Pravidelnosť stravovania: Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí.
Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.
Vzory jedálničkov a prispôsobenie
Jedálniček môžeme naplánovať napríklad pre Valentínu, ktorá sa už niekoľko rokov snaží schudnúť pomocou prísnych diét. Tie jej však nikdy nepriniesli dlhodobé výsledky. Valentína si spočítala energetický príjem, ktorý by jej mal zabezpečiť postupné chudnutie. Má 30 rokov a pracuje v banke, kam dochádza električkou. Má teda sedavé zamestnanie. V súčasnosti sa však snaží čo najviac chodiť, aby maximálne podporila svoju snahu. Taktiež navštevuje 2-krát týždenne posilňovňu, kde cvičí prevažne silovo, a 2-krát týždenne si ide na 30 minút zabehať. Keď si všetko zadala do kalkulačky energetického príjmu, vyšlo jej, že by mala jesť približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov. Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny. Raňajky stíha väčšinou doma alebo si ich vezme v krabičke do práce, keď sa ráno nestíha v pokoji najesť. Do krabičiek si pripravuje desiatu a obed. Vďaka tomu neskončí na obede v blízkej fast food reštaurácii a na desiatu nezje celú čokoládu kúpenú v bufete, ako to bolo v minulosti.
Tento jedálniček môže vyhovovať taktiež mužom, ktorí majú sedavé zamestnanie, cvičia len občas a snažia sa schudnúť. Či je vhodný aj pre vás, zistíte jednoducho podľa výpočtu v našej online kalkulačke.
Valentína v rámci týždňa nemusí zjesť každý deň presne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov, ako jej odporučila kalkulačka. Takto presne sa to ani nedá, pretože nikdy nemáme 100 % istotu, že to, čo zjeme, má naozaj takú hodnotu, akú sme si vypočítali. Na celkovú energetickú hodnotu má vplyv napríklad kuchynská úprava, obsah vlákniny alebo efektivita nášho tráviaceho systému. Okrem toho má každý človek inú genetickú výbavu a hormonálne prostredie, čo sú faktory, ktoré takisto ovplyvňujú energetický metabolizmus.
Pre vyššie spomínané faktory hodnoty vypočítané našou online kalkulačkou preto nemusia nutne stopercentne odrážať skutočné množstvo. Dajú vám však predstavu o tom, koľko toho za deň priemerne zjete. Uvedené množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením).
Flexibilita v jedálničku
Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa. Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť.
V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - 3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru. Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok. Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. Tieto varianty môžu totiž obsahovať viac či menej kalórií a taktiež iné hodnoty pre bielkoviny, sacharidy a tuky.
Príklady vhodných potravín
- Čerstvá zelenina: Paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelená fazuľka, špenát a ďalšia listová zelenina.
- Mäso: Biele chudé mäso: kuracie mäso, morčacie prsné, králik.
Úprava kalorického príjmu a tempo chudnutia
Uvedený jedálniček je síce nastavený na +- 2000 kcal, ale pokiaľ vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše.
Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. V prípade vyššej nadváhy alebo obezity sa však hmotnosť v prvej fáze chudnutia zvyčajne znižuje rýchlejšie. Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí.
Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku. Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele. Budete mať takto lepší prehľad o zmenách, ktoré sa vo vašom tele dejú. V niektorých prípadoch totiž hmotnosť neklesá. Dôvodom je fakt, že došlo zároveň k redukcii tuku a nárastu svalovej hmoty. Vďaka tomu kleslo celkové percento tuku v tele, čo je dôležitý ukazovateľ pre vzhľad aj zdravie človeka.
Čo robiť, ak nechudnete?
V prípade, že aj napriek niekoľkotýždňovému dôslednému dodržiavaniu jedálnička, tréningov, regenerácie a všetkého ostatného nepozorujete žiadne výsledky, budete musieť niečo zmeniť. Nerobte však žiadne radikálne zmeny, ako je zníženie počtu kalórií na polovicu, zaradenie detoxu alebo skúšanie drastickej diéty. Tieto prístupy nie sú zárukou trvalých výsledkov a z dlhodobého hľadiska môžu dokonca ohroziť zdravie.
Zrejme nechudnete z toho dôvodu, že aktuálne nie ste v kalorickom deficite. Váš výdaj energie je rovnaký alebo nižší ako príjem, a vy tak vážite stále rovnako alebo trochu priberáte. Vďaka týmto jednoduchým tipom za deň spálite celkovo viac energie, môžete sa ľahšie dostať do kalorického deficitu a chudnúť. Keď sa budete trochu viac hýbať, nemusíte kvôli chudnutiu jesť o dosť menšie množstvo jedla. Navyše podporíte svoje zdravie.
Čo sa ešte dá urobiť pre naštartovanie metabolizmu a zvýšenie energetického výdaja, sa dozviete v našom článku „Môžem mať spomalený alebo zničený metabolizmus?“.
Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť. Stravu si môžete naplánovať na týždeň vopred a inšpirovať sa napríklad naším vzorovým jedálničkom. Ten si jednoducho upravíte a prispôsobíte svojim potrebám. Potom už len stačí sledovať progres a podľa potreby meniť plán.