Ak je vaším novoročným predsavzatím schudnúť, môžete vyskúšať takzvanú low carb diétu. Je to účinný spôsob, ako upraviť svoju telesnú hmotnosť. Nízkosacharidová diéta alebo tiež diéta známa pod anglickým názvom low carb je diéta založená na znížení príjmu sacharidov a zvýšení podielu bielkovín a tukov. Sacharidy sa nenachádzajú len v sladkostiach, ale sú ukryté napríklad aj v prílohách, pečive a ovocí.
Princípy nízkosacharidovej diéty
Existujú rôzne varianty nízkosacharidovej diéty v závislosti od miery redukcie sacharidov. Ako už bolo povedané, základom nízkosacharidovej diéty je zníženie množstva sacharidov v strave. Štúdie preukázali, že low carb strava znižuje chuť do jedla a sklon k prejedaniu sa. Pomáha schudnúť v kratšom čase a má pozitívne účinky aj na vaše zdravie.
Povolené potraviny v low carb diéte
Nízkosacharidová strava je založená na príjme potravín s vyšším obsahom bielkovín a zdravých tukov. Ideálnymi potravinami sú preto mäso, ryby alebo morské plody. Pri zelenine je však dôležité dávať si pozor na sladké druhy, ktoré rastú pod zemou.
Orechy ako zdroj zdravých tukov
Orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov, a to najmä omega-3 mastných kyselín. Niektoré druhy orechov však obsahujú aj sacharidy. Skvelou voľbou orechov s nízkym obsahom sacharidov sú pekanové, para a makadamové orechy.
- Naše prírodné pekanové orechy sú najvyššej kvality, majú nádhernú vôňu a maslovo sladkú chuť.
- Naturálne para orechy sú nepražené, nesolené a vždy čerstvé.
- Prírodné makadamové orechy vysokej kvality typu 0 a 1, t. j. najvyššej kvality a veľkosti. Práve veľkosť jadier určuje chuť makadamových orechov. Veľké jadrá sú sladké, majú maslovú štruktúru a lahodnú chuť.
Zriedka môžete siahnuť po kešu orechoch, pistáciách, slnečnicových alebo ľanových semienkach.
Príklady jedál a receptov v low carb diéte
Aj keď sú niektoré potraviny zdravé, neznamená to, že ich môžete zaradiť do low carb diéty. Ak ste sa rozhodli pre low carb diétu, musíte sa zamerať na kombinácie potravín, ktoré sú zdrojom energie, bielkovín, zdravých tukov, ako aj vitamínov a minerálov.
Hlavné jedlá a prílohy
- Karfiolové placky z mandľovej múky sú výbornou voľbou pre low carb diétu. Sú rýchle, zdravé a sýte. Sú vhodné na obed, večeru alebo aj ako olovrant.
- Ďalšou skvelou možnosťou je nízkosacharidová a bezlepková pizza. Je zdravá, chutná a zasýti na dlhý čas, ale zároveň sa nemusíte obávať nadúvania a pocitu ťažoby.
- Zdravú low carb verziu špagiet si môžete pripraviť z nastrúhaných cuketových rezancov.
- Ako výborná low carb príloha alebo pochúťka poslúži recept na ázijský uhorkový šalát.
Sladkosti a dezerty
Pri nízkosacharidovej diéte si nemusíte zakazovať maškrtenie. Práve naopak, môžete si dopriať:
- Low carb banánový chlebík, ktorého príprava je veľmi jednoduchá.
- Sušienky potešia všetkých milovníkov makadamových orechov. Sušienky sú jednoduché na prípravu, zdravé a sýte.
- Ani na Veľkú noc si pri low carb diéte nemusíte odopierať tradičnú mazanec. Môžete si upiecť jeho nízkosacharidový variant z tvarohu a orechovej múky.
Raňajky a desiaty
- Na svoje si prídu aj milovníci müsli. Recept na low carb granolu je oveľa zdravší, pretože sa skladá len z orechov, semienok, kokosu a prírodného sladidla.
- Ak ste milovníkmi slivkového koláča, tento recept je určený práve pre vás.
- Vegánsky kešu syr je skvelou alternatívou k bežným syrovým omáčkam, ktoré kúpite v obchode. Tento rýchly recept je skvelý najmä na namáčanie rôznych dobrôt.
Porovnanie rôznych diét a stravovacích štýlov
Existuje mnoho rôznych stravovacích smerov, každý s vlastnými výhodami a rizikami. Správne stravovanie je kľúčové pre zdravie.
Prehľad populárnych diét
Vedci sa pozreli na 10 najpopulárnejších diét a spôsobov stravovania:
- Vegetariánstvo: Zakázané je mäso a ryby, povolené ovocie, zelenina, obilniny, mliečne výrobky, orechy a semienka.
- Vegánstvo: Okrem mäsa a rýb sú zakázané všetky produkty živočíšneho pôvodu vrátane mliečnych výrobkov a medu. Povolené sú rastlinné potraviny.
- Stredomorská "diéta": Zakázané je červené mäso, spracované potraviny a sladkosti. Povolené sú ryby, olivový olej, ovocie, zelenina, orechy a semienka.
- RAW - surová strava: Zakázané je mäso, živočíšne produkty a všetko tepelne upravené. Povolené sú surové rastlinné potraviny.
- Nízkosacharidová diéta (Low Carb): Zakázané sú všetky sacharidy (cukor, obilniny, škroby). Povolená je zelenina, ovocie, mäso, mliečne výrobky.
- DASH diéta: Určená pre ľudí s vysokým tlakom. Zakázaná soľ, cukor, červené mäso, údeniny. Povolené ovocie, zelenina, nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné obilniny.
- Paleo: Zakázané spracované, pestované a chované potraviny (mliečne výrobky, obilie). Povolené je to, čo sa dá uloviť alebo pozbierať: mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy a semienka.
- Bezlepková diéta: Zakázané sú všetky obilniny a potraviny obsahujúce lepok. Povolené je všetko ostatné.
- Nízkotučná diéta: Zakázané tučné mäso, vyprážané jedlá, tučné mliečne výrobky. Povolené zelenina, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso, obilniny.
- Pôst 5:2: 5 dní jesť bežne, 2 dni pôst (500-600 kalórií).
Podrobnejší pohľad na nízkosacharidovú diétu (Atkinsova, Dukanova, Zónová)
Nízkosacharidové diéty, ako napríklad Atkinsova, Dukanova alebo Zónová diéta, sa zameriavajú na výrazné obmedzenie sacharidov. Princípom je často navodenie stavu ketózy, keď telo spaľuje tuky namiesto cukrov. Tieto diéty môžu priniesť rýchle výsledky v chudnutí, ale zároveň môžu mať aj vedľajšie účinky, ako sú zápcha, zlý dych alebo únava. Dĺžka ich dodržiavania sa líši, niektoré sú určené na kratší čas, iné sa dajú praktizovať dlhodobo s postupnými úpravami.
Proteínová diéta Dr. Slim
Proteínová diéta Dr. Slim pozostáva z troch fáz, počas ktorých postupne redukujete počet proteínových jedál Dr. Slim a nahrádzate ich bežnými jedlami. Cieľom je schudnúť bez hladovania, únavy a s chutnými, jednoducho pripraviteľnými jedlami.
Fázy diétneho plánu Dr. Slim
- Prvá fáza: Začína s proteínovými jedlami Dr. Slim a povolenou zeleninou. Počet denných jedál sa nastavuje podľa váhy.
- Druhá fáza: Povolených je viac typov jedál a ich denné množstvo, pričom sa zachovávajú základné princípy chudnutia. Ide o postupný prechod z jedál Dr. Slim na bežnú stravu.
- Tretia fáza: Zameraná na naučenie klientov vytvoriť si jedálniček podľa vlastných chutí a časového rozvrhu, s postupnou redukciou jedál Dr. Slim.
Počas diéty je dôležitý dostatočný pitný režim, predovšetkým čistá voda. V prípade potreby je možné doplniť stravu o povolenú zeleninu a zdravé tuky.
FIT diéta
FIT diéta je racionálna diéta, ktorá predstavuje kompromis medzi výživovými a všeobecnými odporúčaniami. Je založená na vyváženom príjme živín, ktorý podporuje zdravie a optimálne fungovanie tela.
Princípy FIT stravovania
- Dôraz na čerstvé ovocie a zeleninu, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semienka.
- Kvalitné bielkoviny: hydina, ryby, tofu, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky.
- Zdravé tuky: olivový olej, avokádový olej.
- Obmedzenie: potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru, rafinované obilniny, biele pečivo, príliš slané a tučné potraviny, vysoko spracované výrobky.
FIT diéta je vhodná na dlhodobé dodržiavanie a podporuje nielen zdravie, ale aj zníženie hmotnosti.
Povolené potraviny v rámci racionálneho FIT stravovania
Zdroje bielkovín
- Živočíšne zdroje: mäso (hydina, hovädzie, teľacie, skopové, bravčové, zverina), vnútornosti, kvalitné údeniny s nízkym obsahom tuku, ryby, morské plody, vajcia.
- Rastlinné zdroje: tofu, tempeh, seitan, luštěniny (hrach, cizrna, čočka).
- Mliečne výrobky s nižším obsahom tuku (do 3,5 % a do 30 %).
Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie by mali tvoriť približne polovicu taniera, pričom by mala prevládať zelenina. Uprednostňujte čerstvé a sezónne druhy, ale aj tepelne upravené či mrazené si zachovávajú benefity. Fermentovaná zelenina je tiež prospešná.
Obilniny, pseudoobilniny, luštěniny
V rámci vyváženého FIT jedálnička je možné konzumovať celozrnné obilniny a pseudoobilniny v menej upravenej forme. Luštěniny by mali byť pravidelnou súčasťou jedálnička.
Tuky
Dôležitou súčasťou sú zdravé tuky živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Odporúča sa denne hrsť orechov, semienok alebo pridávanie panenských olejov do hotových pokrmov.
Bylinky, korenie a ochucovadlá
Využívajte rôzne druhy byliniek a jednodruhového korenia. Povolené sú aj kvalitné ochucovadlá bez vysokého obsahu soli a cukru.
Sladidlá a nápoje
Na sladenie v malom množstve možno použiť med, čakankový sirup, cukerné alkoholy alebo stéviu. Pitný režim by mal byť tvorený predovšetkým vodou a nesladenými nápojmi.
Čomu sa pri FIT stravovaní vyhnúť
Pri FIT stravovaní je najdôležitejšie vynechať vysoko priemyselne spracované potraviny. Medzi nevhodné potraviny patria margaríny, koreniace zmesi s obsahom soli a cukrov, sladkosti, jemné pečivo, instantné jedlá.
Atkinsonova diéta
Atkinsonova diéta je reštriktívna nízkosacharidová diéta založená na minimálnom príjme sacharidov a neobmedzenom príjme bielkovín a tukov. Cieľom je navodiť stav ketózy, pri ktorom organizmus spaľuje tuky.
Princípy a fázy Atkinsonovej diéty
Diéta má 4 fázy:
- Redukčná (reštriktívna) fáza: Denný príjem sacharidov je znížený na 20 gramov, primárne zo zeleniny. Povolené sú bielkoviny a tuky bez obmedzenia.
- Chudnúca fáza: Postupné zvyšovanie príjmu sacharidov každý týždeň.
- Pred-udržiavacia fáza: Príprava na prechod na normálnu stravu, postupné navyšovanie sacharidov.
- Udržiavacia fáza: Dlhodobé dodržiavanie vyhovujúceho množstva sacharidov.
Dodržiavanie Atkinsonovej diéty môže priniesť rýchle chudnutie, ale zároveň prináša aj zdravotné riziká a nemusí byť vhodná pre každého, najmä pre športovcov, diabetikov či osoby s ochorením srdca a ciev.
Špecifické diéty a ich charakteristiky
Existujú aj ďalšie typy diét určené pre špecifické zdravotné stavy alebo ciele:
- Diéta 0 (tekutá, kašovitá): Určená po operáciách tráviaceho systému, pri sťaženom prehĺtaní.
- Šetriaca diéta: Pri poruchách tráviaceho systému s dlhodobým priebehom.
- Nízkotučné diéty: Pri ochoreniach žlčníka, pankreasu, pečene.
- Bezsacharidová diéta: Energeticky limitovaná diéta s vylúčením cukru a obmedzením tuku.
- Bezsodíková diéta: Pre pacientov s ochorením obličiek.
- Výživná diéta: Pre zosilnenie organizmu a zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Diéta pri hnačkách: Zameraná na šetrnú úpravu stravy.
- Diéta pri cukrovke: Energeticky limitovaná diéta s vylúčením cukru a obmedzením tuku.